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憧れはミランダ・カーの脚♡ ヘルシーな”細マッチョ美脚”を作る1日1分の神エクサ

細いだけの脚はイマイチ魅力に欠けるもの。目指すはミランダ・カーみたいなヘルシーな細マッチョ美脚!そんな「細いだけじゃない筋肉美」のある脚をつくるために、1日1分からでOKなエクササイズをご紹介します!

2017年3月
美容

細さよりメリハリ

脚は視線を受けがちなパーツ。特に男性は細いだけの脚より、適度に引き締まったメリハリのある脚に惹かれるようです。

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ピンもと: topinspired.com
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そこで、「細いだけじゃない筋肉美」のある美脚になるために、1日1分からでOKな脚に特化したエクサを8種類ご紹介します!

内もも、裏ももがポイント!

鍛えても大きくならない筋肉

大きくなりやすい前もも、外ももの筋肉と比べ、内ももや裏ももは鍛えても大きくなりにくい筋肉。そして普段あまり使われないため、脂肪が付きやすくむくみやすい場所でもあります。

つまりたるんだ内ももや裏ももを集中的に鍛えて引き締め、むくみを取ることが細見え脚の基本。エクササイズもそれらの部位に効果のあるものを選びましょう!

1分頑張る!脚引き締めエクサ8選

1. O脚改善にも!矯正内ももエクサ

歪みは美脚の大敵!このエクサは内ももを鍛えながらO脚矯正もあわせて行える‟お得”なエクサです。

PINOKO

①つま先を直角に開いて立ち、腰を落として膝を開く
②そのままの体勢で膝を閉じる

PINOKO

③膝を離さないように直立
④内ももをくっつけるように力を入れて5秒キープ
⑤つま先をそろえ元に戻す
⑥一連の流れを3回繰り返す

動画でチェックしてみて下さいね!

2. 椅子を使った美脚スクワット

下半身の筋トレの代表格‟スクワット”。でも、こちらのスクワットは椅子を使った少し特殊なもの。片足を伸ばしたまま、もう片方の足だけで立ち座りを繰り返します。

PINOKO

椅子を使うことで膝が前に出ず、自然と正しいフォームになります。結果、確実に裏ももとお尻に効かせることができるのです。反動を使わず、ゆっくりお尻を出しながら行いましょう。

キツイ場合は伸ばすはずの片足を残りの足の上に乗せて、半あぐら状態で行ってもOKです。動画に詳しい解説があります。

3. 膝なでなでスクワット

通常のスクワットの体勢で、手のひらを膝に当てスクワットの上下運動に合わせてにさするようにします。そうすることで膝が前に出るのを防ぎ、正しく内ももを鍛えることができます。

さする場所は膝からすねの辺りです。最初は20回ほどでOK。慣れてくれば3セット繰り返します。動画でチェックしてみて下さいね。

4. お尻と裏ももに効くリバーススクワット

①脚をガニ股に開き、両手を前で合わせてそのまま腰を落とす
②ひじの辺りを膝の内側へ付ける
③その体勢のままお尻を上下させる

注意点は膝が前に出ないよう、かかとに重心をかけること。前に重心がかかると前ももが鍛えられてしまいます。ゆっくりと裏ももを意識しながら行いましょう。動画で動きをチェックしてみて下さい。

5. 椅子ヒップリフトで脱セルライト

仰向けに寝て椅子にかかとを置き、お尻を上下させます。かかとを椅子に乗せることで可動域が大きくなり、セルライトの多い裏ももがしっかり鍛えられます。腰を上げるとき反らし過ぎないよう注意しましょう。

動画では簡単そうですが、裏ももに強い負荷がかかるかなりきつめのエクササイズです。

6. 超簡単!内ももエクサ

仰向けに寝て片膝を立て、骨盤を浮かせないようにしながら立てた片膝を内側へ倒すだけ。超簡単ですが、腰を浮かせないで片膝を倒すと内ももが痛くなりますよ!

伸ばしている方の足の踵は突き出しておきましょう。両足各30秒ずつでOK。動画でチェックしてみて下さい。

7. 足パカ

足を上げた状態で開閉する「足パカ」も、内ももの筋トレに最適!10回1セットで1日3~5回行ないます。太ももに隙間が欲しい方にオススメです♡

壁を補助にして行なってもOK。動画で動きを見てくださいね。

8.「 ルルベ」でむくみ取り

むくみのせいで足が太くなっている場合もありますよね。バレエの「ルルベ」ポーズで足首のたるみを解消し、血行を促進しましょう。外反母趾の予防にもなりますよ。

①つま先を開いて立ち、踵と両足をくっつける。
②胸を張らず、背骨をまっすぐ伸ばす(天井から引っ張られている感じ)
③3秒でかかとを上げ、3秒で下ろす。この時足首だけひねらずももの付け根から開くようにする。

椅子の背などにつかまって行いましょう。最初は10回から。慣れてくればもっと数を増やしても構いません。動画でチェックしてみて下さいね。

今日から始める「美脚習慣」!

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ピンもと: stylect.com
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負荷はきついけれど1分だけ頑張って続ければ、その内慣れてどんどんできるようになってくるのが筋トレの面白いところ。無理のないペースで筋トレ習慣をつけて、メリハリ美脚を手に入れましょう♡

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