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1日3分でお腹ぽっこり解消! すきま時間でできる「ドローイン」

「ドローイン」とは胴体奥にある筋肉を鍛える体幹エクサ。道具も要らず、仕事しながら、歩きながら、立ちながらでもできることから、究極の“ながらエクサ”として人気を集めています。ドローインの基礎から応用までを分かりやすくご紹介します!

2017年3月
美容

ドローインでぺたんこお腹!

「ドローイン(引っこめる)」とは、胴体深層部の筋肉を鍛える呼吸エクサ。お腹を引っこめるだけで下腹ぽっこりの解消や姿勢矯正、消費カロリーのアップが叶うと言われています。

pixabay.com

基本は「お腹をしっかり凹ました状態で呼吸をする」だけ。ただ、呼吸法が重要なので正しくできているのかわかりにくい場合も…。そこで初めてでも正しく行える方法と応用エクサをご説明します!

深層筋(コアマッスル)がカギ

筋肉をフル活用する!

胴体の奥にある筋肉は呼吸や姿勢に深く関わっています。下腹ぽっこりや肩こりになるのは、それらの深層部の筋肉が上手く使えていない証拠。また筋肉が使われないとそれだけ消費カロリーも低下してしまいます。

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ピンもと: popsugar.com
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つまり体幹奥の筋肉を正常に、そして有効に使うための練習がドローインエクササイズなのです。

ドローインの最大の魅力は?

いつでも、どこでも、歩きながらでも!

このエクササイズのメリットは、いつでもどこでもすきま時間でできること。電車に乗っているとき、信号待ちの間、デスクワークの最中、テレビを見ながらでもOK。歩きながらのドローインは消費カロリーが40%前後もアップすると言われています。

またドローインをこまめに行うと筋肉が引っ込んだ形を記憶し、だんだんお腹ぺったんこの状態が定着してくるのも嬉しい効果♡ やり方を間違わないよう、基礎からしっかりマスターしましょう!

立ったままドローイン

呼吸法を覚えよう

まずは基本の立ったままドローインです。お腹ぺたんこの状態をキープするには、お腹を凹ませたまま胸で呼吸を続ける必要があるので、練習してみましょう。

PINOKO

① 背筋を伸ばし(手を後ろで組んでもOK)、息を吸ってお腹を膨らませる
② その後息を吐きながらお腹を凹ます。できればお尻辺りにも力を入れる。

PINOKO

③ お腹は凹ませたまま胸で息を吸い込む
④ お腹を凹ませたまま息を吐く
⑤ ③④の呼吸を繰り返す

胸で呼吸を続ければお腹を長く凹ませていられます。最初は10秒キープ×3セット。目標は1日30秒×3セットです。

動画でチェックしてみて下さいね。

寝たままドローイン

ドローインは仰向けに寝た状態でもできます。寝る前にベッドの上で行ってみるのも良いですね。

息を吸いながら4秒でお腹を膨らませ、吐きながら4秒で引っ込めます。5回×2セットが目標。動画でチェックしてみて下さい。

正しくできているかチェック!

ドローインで強引にキュッとお腹を引っ込めたり、背中を反らせたりするのはN.G。お腹の奥の筋肉が自然に使えているかどうか、チェックしてみましょう。

①仰向けに寝て足を立て、両ももの根元の間にクッションや枕、タオルなどをはさむ
②右手をお腹に当て、左手はバンザイ

PINOKO

③頭と肩が引っ張られているような感じで思い切り背伸びをする
④右手で確認しながらお腹をゆっくり沈ませて5秒キープ
⑤右手と左手を入れ替えながら15回を2~3セット行う

詳しくはコチラ

もっと効果を上げたい!応用編

1. ドローイン+内もも引き締め

上手にドローインできるようになったら、他の動きと組み合わせてみましょう。こちらはドローインしながら同時に内ももを鍛えられるエクサです。

PINOKO

仰向けでドローインし、脚を上へ。そのまま斜め外側へ下ろします。外側へいくほど負荷が大きくかかりますよ。左右交互に10回×2セットが目標です。

詳しくはコチラ

2. ドローイン+Vクランチ

元々下腹に効果的なVクランチとあわせます。片足ずつ上下するのできつすぎることはないですよ。

①仰向けから両肘をついて上体を起こし、片膝を立ててドローイン
②ドローインのまま伸びている方の脚を曲げている方の脚の膝辺りまで3秒で上げ、ゆっくり下ろして腹筋を緩める
左右3回×2~3セット行います。

詳しくはコチラ

3. ドローイン+ウェストひねり

ドローインにひねりを加えることで、お腹の横の筋肉も刺激します。

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ピンもと: prevention.com
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①仰向けで両腕を肩の高さに広げて十字架のような形になる
②ドローインし、両足を直角に曲げたままくっつけて左右に倒す
16回×3セットを最低週に3日行うと効果的です。

詳しくはコチラ

ドローインで筋肉が目覚める!

とにかく手軽なドローインは、筋トレが苦手な人でも無理なくできるエクササイズ。まめにお腹を引っ込めて、体の奥で眠っていた筋肉を動かし、理想のラインに導きましょう♡

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