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[あゆの簡単スポ飯]一皿で栄養満点!石焼風まぜまぜビビンバ

栄養バランスを考えてごはんを作るのって大変ですよね。今月のあゆさんの連載コラム『あゆの簡単スポ飯』では、栄養満点な食材をバランスよく使い、一皿で効率良く栄養素を摂ることができる「石焼風まぜまぜビビンバ」のレシピを教えていただきました。旨辛な味付けがやみつきになること間違いなし!暑い夏にもぴったりの一皿です。

レシピ

一皿で栄養満点の万能メニュー

こんにちは、元体育会系料理家のあゆです。

今回のスポ飯は、今や世界中で愛されている「ビビンバ」をつくります!

ビビンバは1度に効率良くたくさんの栄養素が摂れるので、アスリートや体作りをしている方ににうれしいメニューです。一皿でバランスバッチリ!

石焼風に仕上げるコツはフライパンで押し付けながら焼くことです。おこげが最高においし〜!

栄養豊富な食材がいっぱい

今回使う食材はこれ!

ひき肉
短時間でも味しみの良いひき肉を使います。牛、豚、合挽、どのひき肉を使っても構いません。牛肉は鉄分が豊富で、豚肉はビタミンB1が豊富。体の調子に合わせて選んでみてください。

小松菜、ニンジン、大豆もやし
どれも少量で栄養価が高く、スポ飯にぴったりな野菜。レンジで加熱するので茹でるよりも栄養を逃しません! 大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのにも役立ちます。

キムチ
発酵食品なので、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力と代謝をググッと底上げしてくれます。


卵は「1日1個」と思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。卵はエネルギーを生み出すサポート役である「ビタミンB1」が豊富なので、健康であれば毎食食べても問題なし! むしろ積極的に食べてもらいたい栄養の優等生。食べ方は消化しやすい半熟か温泉卵がオススメです。実はしっかり加熱した卵焼きや生卵より半熟卵のほうが消化が早いんですよ。(消化の早さ:半熟卵→生卵→卵焼き)

では、レシピいっきま〜す!

石焼風まぜまぜビビンバ

材料(2人前)

・ごはん……400g
・キムチ……80g
・ごま油……大さじ1

・ひき肉……200g
・焼肉のたれ……大さじ4

・小松菜……2株
・にんじん……1/4本
・大豆もやし……1/2袋

【A】
・ごま油……大さじ1
・にんにくチューブ……2cm
・塩……ふたつまみ
・味の素……少々

・温泉卵……2個
・コチュジャン……お好みで

作り方

1. 温泉卵をつくる。鍋に卵がかぶるくらいのお湯を沸かし、ぼこぼこと沸騰したら火を止め卵を入れて12分放置。ビビンバを作っている間にちょうどよくできあがりますよ!

2. 小松菜は5cm幅、人参は千切りにする。ボウルに人参、小松菜、もやしを入れてふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱する。粗熱をとって水気を絞り、Aを加えて混ぜる。(ナムル)

3. ごはんにキムチとごま油を混ぜ、焦げを作るように押しつけて焼き炒める。

4. ご飯を一旦取り出し、そのままそのフライパンに焼肉のたれ大さじ4を入れ、火にかける。ふつふつしたらひき肉を入れ、色が変わるまで炒める。

5. ナムル、キムチご飯を加えてざっくり混ぜたら、強火にして押し付けながら焼く。あまり動かさずにパチパチと音がしたら底から返す。これを数回繰り返しておこげを作りましょう。

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