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結果が見える♡ 「おしりを引き上げる」簡単エクササイズ

夏に向け、おしりは気になるパーツ。でもきつい筋トレは無理そう。そんな方のために、簡単&短時間で即効性があるとされているヒップアップエクササイズと、上げたお尻をキープするための生活習慣についてご紹介します!

2017年4月
ビューティ

エクサと美尻習慣でヒップアップ!

お尻は結果が出やすいパーツ!

気になるお尻のたれやたるみ、きつめの筋トレをしないと解消できないイメージですよね。でも実はお尻の筋肉は大きい分、刺激を与えれば効果が出やすいパーツ。

ここでは簡単で即効性があるとされるヒップアップエクササイズを7種類と、引き上げたお尻をキープするための歩き方・座り方についてご紹介します。

短時間で即効性アリ!美尻エクサ7選

1. 片足上げエクサ

① 仰向けに寝て片足を床から30cm持ち上げ5秒キープ
② ゆっくり戻す

③ ①②を30回繰り返す
④ 反対の足も同じように行なう
超簡単なエクサです。動画でチェックしてみて下さいね。

2. しこ踏みエクサ

① 両脚を大きく開いて両手は膝に
② 上半身のみ横にずらして体重移動
③ さらに上半身をずらし片足を真横に上げ5秒キープ

④ 上げた足を下ろすと同時に腰も下ろす
⑤ 反対の足も行い、10回繰り返す
小尻効果も期待できますよ!

3. 片足上げブリッジ

仰向けに寝て膝を立てお尻を上下させるブリッジは、ヒップアップや裏ももに効果的なエクサ。こちらはその片足上げバージョンで、片尻に大きく負荷をかけます。

ややきついですが、お尻を持ち上げたとき肩から膝までが一直線になるようにがんばりましょう。正しく行えば10回ほどでヒップが上がり、お尻脇がスッキリします。

4. 横向き膝パカエクサ

①腕枕で横向きに寝て膝を直角に曲げ、両かかとをつける(お尻の下の位置にかかとがくるように)
②背筋を伸ばし、かかとをつけたまま上側の足を開閉する(体が傾かないよう注意!)

PINOKO

10回行うだけでOK!簡単そうに見えますが、下半身がギシギシする感じ。お尻の脇辺りにすごく力が入ります。

5. うつ伏せ膝パカエクサ

PINOKO

①うつぶせで両足を直角に曲げ、床から浮かす(腰が反らないようお腹に力を入れて)
②浮かした状態で両かかとをつけたまま、脚を開閉する
こちらも10回でOK。お尻にギュッと力が入りますよ!

詳しくはコチラ

6. 話題のドンキーキック

ヒップアップに効果大と海外でも人気の「ドンキーキック」。四つん這いで片足を後ろに上げ、元の位置に戻す動きを繰り返すエクサです。左右各10回×2セットから始めてみましょう。

7. 桃尻ヒップアップエクサ

ドンキーキックよりもう少し負荷をかけても大丈夫と言う方はコチラに挑戦してみて。ピラティスのアレンジエクサです。

ドンキーキックと似ていますが、違いは上げた足を下ろしきらないところ。たった5回ですが筋肉が緩む隙が無く、しっかり負荷がかかりますよ。

詳しくはコチラ

脱・たれ尻習慣!

たれ尻には生活習慣も大きく関係しています。せっかくエクサでヒップアップしても日常の悪い癖ですぐ元通り、ではもったいない!美尻習慣を身に付け、エクサで上げたお尻をキープしましょう!

お尻が上がる‟脚のばし”歩き

ヒールを履いて歩くと、どうしても膝下だけを動かしてしまいがち。後ろ側(踏み出していない方の足)を伸ばしながら歩くことで、裏ももやお尻に刺激が伝わります。

最初は少しぎこちないですが、歩行の途中で片足立ちになる瞬間に膝をぐっと伸ばします。その状態で前に踏み出すと自然に後ろ側の足が伸びていますよ。動画でもチェックしてみて下さいね。

美尻を作るバンザイ座り

骨盤を立てて座るとお尻が潰れません。立ってバンザイをした状態のまま座ると自然に骨盤が立ちます。椅子の背もたれが直角でないならクッションなどを挟み、足が浮くなら床に台を置いて腰と膝の直角をキープ。

ちなみに骨盤を立てるのに必要な「腸腰筋」を鍛えるには、バンザイで椅子に座り膝を曲げたまま足を上下させます。骨盤立ちの感覚もうまくつかめますよ。

詳しくはコチラ

即効で上向きヒップに♡

エクサの結果がすぐに出れば、モチベーションもアップ!デートの前日やラインの出る服を着る前にやってみるのもアリですね♡即効エクサと生活習慣、Wのアプローチで上向き&引き締まった美尻を目指しましょう!

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