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「1週間の献立帳」ラクして食べ痩せ♡1食300kcal以下でも満腹レシピ

レシピ

ダイエットの新常識「食べて痩せる!」

もう薄着になる季節ですね。自粛生活の定番「ゆる×リラ」コーデから、久々にスキニー×Tシャツコーデをしてみたら…。お腹が苦しい!恥ずかしくて腕が出せない!そんな方も少なくないのでは?

“ダイエット=食べない”はもう古い。痩せるためには、しっかりと栄養を摂るのが重要なんです。今回は、カロリーは控えめなのに食べて大満足な献立を、買い物リストと共にご紹介します。

「食べ痩せ」買い物リスト・4人分

・豚ヒレかたまり肉 約400g(18cm)
・豚ヒレ肉 400g
・鶏ささみ 8本(約400g)
・豚ひき肉 60g
・鶏ひき肉 300g
・生鮭 4切
・金目鯛 4切
・木綿豆腐 2丁
・はんぺん 2個
・春雨 80g
・切り干し大根 20g
・おから 1/2カップ(約40g)
・カッテージチーズ 約60g(大さじ4)
・プレーンヨーグルト 約90g
・白菜キムチ 60g
・ナス 4本
・人参 2本
・ピーマン 8個
・赤ピーマン 4個
・赤パプリカ 1個
・黃パプリカ 1個
・アボカド 1個
・セロリ 2本
・豆もやし 1袋
・きゅうり 1本
・グリーンアスパラガス 2束 
・オクラ 8本
・トマト 6個
・えのき 2袋
・まいたけ 2パック
・しいたけ 4枚
・長ネギ 2本 ※レシピ通りの分量だと半分程余ります
・にんにく 3片
・しょうが 12片
・万能ねぎ 24本
・赤唐辛子(小口切り) 2本
・パセリ(みじん切り) 大さじ4
・黒すりごま 大さじ4

6/29(月)の献立

メイン「豚ヒレのヘルシーハーブフライ」

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肉類のたんぱく質は、代謝を助けるビタミンB群を多く含み、ダイエット中こそ積極的に食べたい食材。低カロリーで高たんぱくな豚ヒレ肉を使った、揚げずにできるフライ料理は、満足度が高いこと間違いなし!

豚ヒレのヘルシーハーブフライ by伊藤晶子さんの料理レシピ - レタスクラブ https://www.lettuceclub.net/special/diet/dish/23352/

サブ「なすとトマトのチーズサラダ」

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夏野菜と低脂肪なカッテージチーズを組み合わせたサラダは、レモンの爽やかな香りが効いて暑い時期にぴったりですよ。栄養もあり、見た目もおしゃれなおかずは、心もお腹も満たします。

なすとトマトのチーズサラダ by市瀬悦子さんの料理レシピ - プロのレシピならレタスクラブ https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/19471/

6/30(火)の献立

メイン「野菜たっぷり麻婆豆腐」

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中華の定番・麻婆豆腐をヘルシーにいただけるレシピ。お肉の量は控えめでも、野菜と薬味の美味しさで満足感を得られます。免疫力も付けてくれそうですね。

野菜たっぷり麻婆豆腐 by牧野直子さんの料理レシピ - レタスクラブ https://www.lettuceclub.net/special/diet/dish/6669/

サブ「セロリと豆もやしのナムル」

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セロリは「マイナスカロリー食品」で、食べることで痩せると言われています。食物繊維が豊富で、シャキシャキ歯ごたえのあるナムルは、黒ごまの香りがアクセントに。

セロリと豆もやしのナムル by重信初江さんの料理レシピ - プロのレシピならレタスクラブ https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/14484/

7/1(水)の献立

メイン「鮭の南蛮漬け」

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鮭に含まれるEPAは食欲を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぐホルモンの分泌を促してくれる優秀食材。さらに、揚げずにグリルで焼いて漬けるからカロリーもダウンします。作り置きにもぴったり◎。

鮭の南蛮漬け by牧野直子さんの料理レシピ - レタスクラブ https://www.lettuceclub.net/special/diet/dish/14344/

サブ「アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ」

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濃厚な味わいなアボカドは、脂質や糖分の分解を促す作用があり、ダイエット向けの食材。ヨーグルトの乳酸菌がプラスされ、美肌&お通じ改善にも効果的なサラダです。

アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ by鈴木薫さんの料理レシピ - レタスクラブ https://www.lettuceclub.net/special/diet/dish/20427/
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