無料の会員登録をすると
お気に入りができます

内ももを刺激すればすき間ができる♡ 1セットでOKの内転筋エクササイズ

初夏に向けて、ボディラインが気になる今日このごろ。特に、隠したくても隠せない「脚」をどうにかして細くしたいと思っている方も多いはず。今回は、太もも痩せに効く「内転筋」を鍛えるエクササイズとマッサージ法をご紹介します。

2017年4月
ビューティ

むっちり太ももから卒業したい…

イスに座ると、内もものお肉が邪魔をして、座り方がだらしなくなっていませんか?また、歩く時も内ももが擦れて、歩きづらかったり。鏡で全身を見るたび「太ももにすき間ができるくらい細くなりたい」と思うもの。

内ももにすき間があるだけで、なんとなく脚が細く見えますよね。美脚で代表されるモデルや芸能人を見ても、すき間があるのが大前提。今回は、夏までに内ももを細くするためのエクササイズをご紹介します。

内ももを細くするには内転筋がミソ!

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉を指し、骨盤と足の骨をつなぐ大切な役割を担っています。内ももがだるんとしているのは、ずばりこの内転筋が弱ってしまっているのが原因。

内転筋を鍛えることで内ももが引き締まるだけでなく、骨盤をしっかり支えられるようになり、骨盤の中の内臓の位置も整ってポッコリしたお腹もスリムになるといった嬉しい効果も。

また、太もも全体が太く見えるのは、むくみやリンパの流れが悪くなっている場合もあります。内転筋を鍛えつつ、太もものマッサージで毎日むくみを解消することも大切です。

内股で歩く人は要注意!

普段から歩き方が内股になる方は、美脚から遠ざかってしまう傾向があります。内股で歩くと、外ももの外側に力がかかりやすくなって、筋肉がつきやすくなると言われています。

さらに、真っ直ぐ立った時にひざ頭が内側を向いている人もキケン!内ももの筋肉がこわばって使えず、外ももの筋肉が伸び切ってしまうので、太もも全体がたるんで大きく見えがちに。心当たりがある方は注意です!

1セットでOK!「内転筋」エクササイズ

1. 座って内ももストレッチ

足の裏を合わせてひざを開いて座ったら、足首を持ってそのまま上体を前に倒していきます。この時、背中が丸まらないようにするのがポイント。ひじを使って内ももを床に向かって押すようにするのが効果的。

上体を倒す時は、鼻からゆっくりと息を吸い込んで、口からゆっくり吐きながら行いましょう。腹式呼吸をすることで、ストレッチの効率もアップするのでオススメ。

2. かかと上げスクワット

肩幅よりも大きめに両足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。背筋を伸ばしてかかとを上げたら、ゆっくりと腰を落としていきます。5秒間ほどキープして元に戻ります。

かかとを上げることで内ももにはもちろん効きますが、同時にふくらはぎ、姿勢を正すことでお腹、背中の筋肉にもアプローチすることができるので、1回するだけでお得感満載なエクササイズです。

3. 椅子に座って足踏みエクサ

姿勢良く座った状態で、手のひらを足の付け根に入れます。内ももの肉を持ち上げ外側に押し広げながらも、脚は逆に閉じるように力を込めてください。つま先をつけたまま、かかとを左右交互に上げて足踏みします。

最初は感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、慣れたら回数を増やしていきましょう。手と足で反対方向に力を入れるといった少々キツいエクササイズなので、くれぐれも無理は禁物です!

4. 下半身の疲れを取るヒール・ビーツ

うつ伏せになって手の平を頭の下で重ねるようにしましょう。脚は長く伸ばし、おへそを引き入れた状態にします。片脚ずつ、長く引き伸ばすように床から3~4cmほど持ち上げます。

この時、ひざが曲がらないように注意すること。同時に、おへそを引き締めるように意識することがポイントです。息を吸って準備してから、内ももを引き締めるように中心に向けてくっつけます。1セット20回。

5. 立ったままできるエクササイズ

立った状態で片足に重心を置き、もう片方の足を真っすぐ伸ばしたまま後ろに45度くらい上げます。そのまま呼吸を止めずに、10秒間キープした後、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

今度は、横に45度上げて、そのまま呼吸を止めずに10秒間キープします。ゆっくりと元の姿勢に戻したらOK。片足ずつ交互に3セット行いましょう。太もも全体を引き締める効果の他、ヒップアップ効果大。

6. 内ももリンパマッサージ

手でグーの形を作って、内もものひざ近くに当てます。ひざから足の付け根に向かって、リンパを押し流すイメージで移動させます。裏・真ん中・表に分けて3本の線を書くように流しましょう。

内もものリンパを流した後は、足の付け根のリンパ節をなでるようにマッサージし、リンパの最終到達点でもある鎖骨のくぼみを押せば終了。できれば、身体が温まった入浴後に両方の足それぞれ行うのがベスト!

美脚への一歩を踏み出そう♡

ジムに行く時間がない場合でも、お風呂上がりや家事の合間、職場で休憩時間などにできるエクササイズばかり。思い出した時に行動すれば、それだけでも理想の体型に近づくはず!ぜひ参考にしてみてくださいね。

記事に関するお問い合わせ