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食べ物で夏バテ対策!管理栄養士おすすめ食材とレシピ7選

レシピ

暑さのせいで食欲がない、やる気がでない……といった夏バテ。近年はとくに猛暑で、バテてしまいそうになりますよね。夏バテ対策になる食べ物はあるのでしょうか?この記事では、管理栄養士が夏バテ対策に役立つ食材やレシピ、日々の習慣で気をつけるポイントなどをお伝えします。

夏バテを防ぐための注意点とポイント

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この記事では、栄養素の観点から夏バテ対策に役立つ食材をご紹介しますが、その食材を食べていれば完全に夏バテを防げる、というわけではありません。

暑さの厳しい夏に体調を管理するには、バランスのとれた食事や質の良い睡眠といった、規則正しい生活習慣を身につけることが大切です。食材のもつ栄養素のはたらきを知り、食欲の落ちる夏の献立を考える際に役立ててくださいね。

夏バテを防ぐための食べ物

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豚肉

豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれていることで知られています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。

暑い夏はそうめんやそばだけなど、糖質中心の食事になりがち。ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えるはたらきが十分に作用せず、疲れやだるさを感じることがあります。夏は肉類のなかでも、豚肉を意識して摂るのがおすすめです。(※1)

まぐろ

まぐろには、エネルギー代謝にかかわるビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は、代謝がスムーズにおこなわれるようサポートするはたらきがあり、効率よくエネルギーを生み出すために必要な栄養素です。

また、水溶性ビタミンであるため、毎日摂取することが大切。まぐろはバランスよくビタミンB群を含みます。特に赤身に多いとされていますよ。(※2)

卵は完全栄養食品とよばれるほど、栄養豊富な食材です。その理由は、たんぱく質の質を表す指標である「アミノ酸スコア」が満点の100であること。これは、1種類でも欠けてしまうと健康な体を維持できなくなる「必須アミノ酸」が、バランス良く含まれていることを表しています。

卵はいろいろな料理にアレンジしやすく、ゆで卵や目玉焼きといった単品料理にもなるため、たんぱく質の不足しがちな夏の食事に積極的に取り入れましょう。(※3)

にら

スタミナがつくイメージのあるにらには、強いにおいのもとである「アリシン」という成分が含まれています。アリシンは、ビタミンB1と結びつき、その吸収を高める作用があります。さらに、水溶性ビタミンであるビタミンB1を体内に長くとどめて、作用を持続させるという役割も。スタミナ食材のイメージは、このはたらきによるものといわれています。(※1,4)

梅干し

梅には、クエン酸をはじめとした有機酸が豊富に含まれ、唾液や胃酸の分泌を促すことで食欲を増進させる作用があります。

また、梅干しには汗となって失われがちなミネラルも含まれているため、それらを補うのに役立ちますよ。ただし、水分も一緒に摂るようにし、食べすぎには注意しましょう。(※5,6)

レモン

レモンの栄養成分といえば、ビタミンC。ビタミンCは睡眠不足や暑さなどのストレスにさらされると、体内で消費される量が増えます。

また、水溶性のビタミンなので汗や尿として排出されやすい栄養素です。酸味のあるレモンは夏の料理と相性が良いので、タレに混ぜたり、料理にかけたりして、意識的に補うようにしましょう。(※6,7)

食べ物以外にも!夏バテを防ぐ飲み物

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甘酒

甘酒には、酒粕から作られたものと、米麴から作られたものがあります。夏バテ対策におすすめなのは、「飲む点滴」とも呼ばれる米麴の甘酒。ビタミンB群やアミノ酸、オリゴ糖や食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。この米麴から作られた甘酒は、アルコール分を含まず、子どもでも飲むことができますよ。(※8)

梅昆布茶

梅昆布茶には、ナトリウムやカリウムといったミネラルが含まれています。これらは、汗となって水分とともに排出されてしまう成分。

ミネラルを補給できる梅昆布茶は、汗をかいたときにおすすめの飲み物です。冷たいものばかり飲んでいると消化機能の低下を招くおそれがあるので、温かくして飲むと良いですよ。(※6)

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