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肩こりも改善! ”反り腰”改善で「下半身太り」を脱しよう!

腰が大きく反っている反り腰は、見た目が悪いばかりか下半身太りや肩こりの原因に!そこで、反り腰を改善しながらお尻&お腹周りの引き締めも叶う簡単エクササイズをご紹介します。

2017年4月
美容

脱・反り腰で美姿勢&美ボディ!

下半身太りは反り腰のせいかも!?

自分では気づきにくい反り腰、見た目が悪いばかりかお尻が垂れる、下腹が出る、肩がこるなどデメリットのオンパレードということをご存知でしたか?放っておくと老化を早めるとさえ言われています。

ここでは反り腰の仕組みやチェック方法とあわせて、下半身の引き締めも叶う改善エクササイズをご紹介します!

反り腰=骨盤前傾

腰が反るのは骨盤が前に傾いているせい。通常は緩やかなS字を描く背骨が急なカーブになっているのが特徴です。

これは前ももの筋肉が骨盤前部を下へ強く引っ張っているから。裏ももやヒップ、お腹周りはぷよぷよなのに、前ももはしっかりしていて硬く張っていれば反り腰の可能性大です。

長年のクセが原因

インナーマッスルの衰えも!

反り腰の原因は、長年にわたる姿勢のクセによって筋肉が偏ることです。長時間のデスクワーク、ハイヒールの常用、子どもを腰の力で抱っこする、など日常生活の中に反り腰の原因が潜んでいるのです。

pixabay.com

また骨盤から下腹辺りにあるインナーマッスル「腸腰筋」が衰え、骨盤を支えられなくなっていることも大きく関係しています。

反り腰チェック!

仰向けに寝た時、反り腰気味なら腰と床の間に手のひらがするっと入ってしまいます。動画でチェックしてみて下さい。

反り腰改善エクサ8選

矯正と筋トレの両方からアプローチ

反り腰改善には矯正と筋トレ、両方からのアプローチが必要。矯正してもそれを維持できる筋力がなければすぐ元通りになってしまうからです。矯正篇と筋トレ篇に分けてエクサを行ってみましょう。

矯正篇

1. 力を入れるだけ!超簡単ストレッチ

①両足を揃えて立ち、息を吐きながらお腹に力を入れ、へこませる(腰を曲げないよう注意)

②内ももに力を入れ両脚を寄せる(息をしても大丈夫)
③再び息を吐きながらお腹をへこませる
④あごを引いて10秒キープ

2. ベビーポーズストレッチ

① 仰向けになり膝を抱え、丸くなって10秒キープ(前後にコロコロ揺れてもOK)
② 力を抜いて頭を下げる
③ ①②を10回繰り返す

3. ラクダのポーズで前ももほぐし

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ピンもと: stylecraze.com
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① 足を腰幅程度に開いて膝立ちし、手は腰へ。
② 肩甲骨を寄せ、手のひらで後ろから腰を前へ押しながら斜め上を見る

③ 5呼吸して元に戻る
④ 前へ丸まって5呼吸したら元の膝立ちに戻る
動画でもチェックしてみて下さいね。

4. 腸腰筋ストレッチ

①膝立ちの状態から片足を一歩前に踏み出し、下腹辺りにある腸腰筋をのばす
②元の膝立ちに戻り、脚を入れ替える。
③反対側も同様に行う。

筋トレ篇

5. ぽよぽよお腹の引き締め!

① 仰向きに寝て足を立て、息を吸い込みお腹を膨らます
② 腕で頭を支え、息を吐きながらぎりぎり肩甲骨が床につくくらいまで頭を起こす
③ ゆっくりと下から順番に背骨をつけながら元に戻る

6. 裏もも&ヒップ引き締め!

ブリッジと言われる裏ももやお尻を鍛える筋トレですが、反り腰対策としては特に背骨を意識して行います。

① 仰向けに寝て膝を立てお腹を引っ込めながら腰を持ち上げる(膝から首までを真っ直ぐな坂にする)
② 背骨をなぞるように上からゆっくり下ろす
膝の間にボールやタオルを挟んでもOK。

7. 立ったまま!裏ももトレ&ヒップアップ

① 壁に向かって手をつき、脚を伸ばしたまま横へ開く
② 20~30秒経ったら、少し脚を下げて休憩

PINOKO

③ その後もう一度脚を上げる
④ きつくなってきたらまた下げて休憩
⑤ また限界まで上げて、きつくなったら今度は床まで脚を下ろす
⑥ 反対側の脚でも同様に行う

⑦続けて横を向いて壁に手を置き、脚を伸ばしたまま後ろへ
後は上の②~⑥と同じ動きをします。動画でもチェックしてみて下さいね。

8. ヒップアップ効果抜群!ドンキーキック

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① 四つん這いになり、片足(かかと)を15回後方へ蹴り上げる

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ピンもと: popsugar.com
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② 続けて足を横に15回開閉する
③ ①②の動きを反対の足でも行う

矯正と筋トレを一連の流れで行いたい方は、こちらの動画を参考にしてみて下さい。

反り腰を矯正する座り方

座骨で座る

エクササイズや筋トレも有効ですが、反り腰を導いている日常生活のクセを治すことも重要。反り腰を矯正するための「座骨座り」をマスターしましょう。イラストの赤い部分の辺りが座骨です。

PINOKO

100均で売られている野球ボールほどのビニールボール(できればイボイボのあるもの)を用意します。なければ硬く結んだタオルでもOK。椅子が柔らかすぎる場合は板や段ボールなどを上に置きます。

お尻の先の突き出た部分(座骨)にボールを当て座りながら前後左右にゆらゆらします。これを1日5分以上行いましょう。テレビを見ながら1時間ほど座りっぱなしでもOKです。動画でもチェックしてみて下さい。

姿勢もボディラインも変わる!

反り腰対策のエクササイズは、下半身の引き締めやヒップアップにも効果的なものが多く一石二鳥!毎日のケアで、姿勢もボディラインも美しく生まれ変わりましょう♡

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