無料の会員登録をすると
お気に入りができます

環境の変化や緊張…ストレスが原因でお腹の調子が悪くなる「過敏性腸症候群」とじょうずにつきあうコツ

ライフスタイル

また、運動も、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。
「汗ばむ程度の運動は、交感神経を優位にします。あえて、交感神経が優位な状態を作ることで、自律神経のアンバランスがリセットされるのです。なかなか運動する時間がとれない人や腰痛のある人などは、イスに座った状態で、15分ぐらい足踏みをしましょう。それだけで、うっすらと汗をかいてきます」テレビを見ながらでもできるので、おすすめです。

「ストレスがあると、運動をあと回しにしがちですが、“元気になってからやろう”ではだめ。元気がないときこそ運動することで、腸も元気になります」

●食事は、決まった時間に食べる

過敏性腸症候群では、特に食べてはいけないものはありません。好きなものばかり食べず、栄養バランスがとれていることを大事にしつつ、ふだんから食物繊維を多めにとるように心がけましょう。

食事は、1日3食をできるだけ決まった時間に食べるようにします。食事の時間があくと、腸がぜん動運動を始めにくくなります。また、夜遅い食事、早食いやまとめ食いは、胃腸の負担になるので避けるようにしましょう。

1日のうちで、「とくに朝食を大事にして」と松枝先生はアドバイスします。
「胃と腸は連動しており、『胃結腸反射』といって、食べものが胃に入って拡張したときや、たんぱく質や脂肪が胃に入ったときに腸は動き出します。食事の前後で、腸の動きを調べた結果、朝食のあとがもっともよく腸が動くことがわかっています。特に、便秘型の人は、朝食をしっかり食べると、お通じがよくなります。

一方、下痢型の人は、食べると下痢をするんじゃないかという不安で、ますます下痢をしやすくなります。朝食には、“寒天”を食べるといいでしょう。食物繊維が多く、便を固める効果とともに、便をコチコチにしない作用があり、下痢と便秘の両方に効果があります」

食事が腸の動きのリズムをつくります。なるべく朝食後にトイレに行く時間を作って、排便のリズムを作りたいですね。

●発酵食品などで腸内環境を整える

過敏性腸症候群の人は、腸内環境を整えることも大事なことです。
「腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌が一定の割合で共存しています。善玉菌が優位な状態では、免疫の働きも正常化され、風邪などの感染症に強くなり、老化も防ぎます。しかし、ストレスがあると悪玉菌が優位になり、日和見菌も悪玉菌に変わり、免疫力も低下し、便秘、下痢を起こしやすくなります。便秘や下痢でも悪玉菌が増えるため、悪循環に陥ってしまいます」

善玉菌を増やすには、乳酸菌がおすすめです。ヨーグルト、みそ、しょうゆ、納豆、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品に多く含まれています。善玉菌の餌となるオリゴ糖もおすすめです。食物繊維は善玉菌の働きを助けます。
「おいしく食べて、お腹がいっぱいになれば、気持ちが豊かになり、ストレスにも対応できるようになりますよ」

過敏性腸症候群の改善には食物繊維をしっかりとろう

過敏性腸症候群は、ストレスによる自律神経の乱れで、排便にかかわる腸のぜん動運動がうまくいかなくなることで起こります。ぜん動運動が鈍くなると便秘に、逆に活発化しすぎると下痢になります。このぜん動運動の調整にひと役買ってくれるのが食物繊維です。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

「そもそも腸のぜん動運動は、腸に内圧が高くなると起こり始めます。この内圧を高くするのが便で、それにはある程度のカサが必要です。不溶性食物繊維には、便のカサを増やす働きがあり、それが刺激となって、便秘の場合は、便が出るようになります。一方、水溶性食物繊維は、便の水分を吸収して固めてくれるので、下痢に効果があります」(松枝先生)

食物繊維のくわしい効用は次のとおりです。

●便秘型には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維は、便のカサを増やして、腸のぜん動運動を高める効果があります。
・水溶性食物繊維は、水分保持能力によって、便の水分量を増やし、コロコロ状の便をバナナ状の便に変えます。

オリジナルサイトで読む
記事に関するお問い合わせ