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環境の変化や緊張…ストレスが原因でお腹の調子が悪くなる「過敏性腸症候群」とじょうずにつきあうコツ

ライフスタイル

●下痢型には、水溶性食物繊維

・水溶性食物繊維は、水様性の便の水分を吸収して、半流動状にします。腸における便の移動時間が長くなるため、形のある便にまとまります。
・特に、果物などに含まれるペクチンには、便をかためる働きがあります。

過敏性腸症候群で下痢や便秘に悩む人は、積極的に食物繊維をとるように心がけましょう。
さまざまな食品に食物繊維は含まれていますが、なかでも、松枝先生がおすすめするのは、寒天です。
「不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、便秘にも下痢にも効果があります。ちなみに、私は、毎朝、さいの目に切った寒天にバナナとヨーグルトを加え、メープルシロップをかけて食べています」(松枝先生)

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効率のいい食物繊維のとり方は?

18~69歳の女性は、食物繊維は、1日18g以上を摂取することが推奨されています。
「食べものだけで、1日に必要な食物繊維がとれないときは、イヌリン、難消化性デキストリン(いずれも水溶性食物繊維)などが配合されたお茶類を飲んでもいいでしょう」と管理栄養士の金丸絵里加さんはアドバイスします。
食物繊維が多く含まれる食べものと1食あたりのグラム数は以下のとおりです。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

ゆでいんげん豆(60g) 7.1g
ゆで大豆(60g) 3.5g
おから(50g) 5.6g
枝豆 (10さや/50g) 2.0g
エリンギ (1本/30g) 1.0g

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

アボカド(1/2個70g) 1.2g
オクラ (4本 40g) 0.6g
菜の花 (1/2束 60g) 0.4g
モロヘイヤ (1/2束 50g) 0.7g
なめこ(1袋 100g) 1.1g

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれている食品

ごぼう(1/2本80g) 4.6g
納豆 (1パック40g) 2.7g
焼き海苔(1枚3g) 1.1g
もずく(塩ぬき)(50g) 0.7g
めかぶ(生)(20g) 0.7g
わかめ(生)(20g) 0.7g

松枝先生もおすすめしていた寒天には、主に棒寒天と糸寒天、粉寒天の3種類があります。棒寒天と糸寒天はテングサ、粉寒天はオゴノリが原料です。1食あたりの食物繊維含有量は次のとおり。ローカロリーもうれしいポイントです。

糸寒天・棒寒天(5g)8kcal 食物繊維 3.7g
粉寒天(4g)7kcal  食物繊維 3.2g

寒天というと、みつ豆や牛乳かんといったスイーツを思い浮かべるかもしれませんが、味や匂いにクセがないので、ふだんの食事に手軽にとり入れられます。使いやすいのは、糸寒天や粉寒天です。
「糸寒天は、水でもどして、サラダに混ぜたり、和えものに使ったりできます。また、熱で溶けるので、スープやおみそ汁などには、そのまま入れてもOKです。粉寒天は、コーヒーや水など、毎日飲むものに小さじ1杯程度入れるといいでしょう。ご飯を炊くときに入れるのもおすすめ。もっちりとした食感になります」(金丸さん)

便秘型と下痢型。食事で気をつけたいことは?

便秘、下痢どちらかの症状が強いときには、食事においては、それぞれ次のようなことにも気をつけましょう。

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