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[ぐっすり眠るための新習慣6選]スッキリな目覚めを手に入れて“パワーあふれる私”へチェンジしよう!

ライフスタイル

日々変化を感じる今、慣れない暮らしで生じるストレスや疲れなど、小さなことが快眠の妨げになることも。睡眠は疲れをリセットするだけでなく、脳を休ませたりと心身ともに気持ちよく過ごすためには必要なもの。そこで今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんに聞いた、快眠へ導くナイトルーティンをご紹介。大きな変化を感じる今こそ、自分自身とじっくり向き合って、日常を少し変えてみませんか?

朝、すっきりと目覚めることができるだけで、いつもより活動的になれたり集中力が高まったりと、心地よく過ごすことができるもの。その理由はしっかりと睡眠を取ることで、筋肉や骨を強くしたり代謝を正常化させる“成長ホルモン”の分泌を促したり、自律神経のバランスを整えたりしてくれるから。そんな日が続けば、心の在り方も自然と前向きになれそう! 質のよい眠りの時間を得るために、新しいルーティンを取り入れてみませんか?

ぐっすりの秘訣はしっかり”3首”温めること。ゆっくり湯船に浸かろう

忙しいとつい、入浴をシャワーで済ませてしまう人も多いはず。でも実は、湯船に浸かって体温を上げることが“ぐっすり”の秘訣!
体温には体の内部の「深部体温」と、手足の「皮膚温度」の2つがあり、スムーズな入眠に大切なのは深部体温が低下すること。そのためにはまず湯船に浸かって皮膚温度を上げ、手足から熱を放散して深部体温を下げるといいのだそう。「湯船の温度は38~40度、ぬるめのお湯に20分程度浸かるのがおすすめです。また、肩までしっかり浸かることで、“3首”と呼ばれる首・手首・足首を効率良く温められたり、浮力作用によるリラックス効果も期待できますよ」と、友野さん。

湯船に入る習慣がない方はまず、「湯船に浸かる楽しみ」を見つけてみて。例えば、その日の疲れや得たい効能で入浴剤を選んでみたり、湯上がりのしっとりとしたお肌にわくわくしたり。まずは週に一度から、とゆるやかに始めてみては?

シュッとひと吹きで快眠空間に。香りに包まれてリラックス

湯船に浸かったり、ストレッチをしたり・・・疲れているとそれも難しい、という方には、アロマの香りで眠りをいざなうのはいかが? 「まず前提として、ご自分がお好きな香りを選んでみてください。一般的には、ラベンダーやカモミールなどが効果的と言われていますが、好みの香りでなければリラックスすることが難しいので」と、友野さん。
好きな香りを嗅ぐことが、脳にリラックスや幸福感を感じさせてくれるのだそう。
「手軽でおすすめな取り入れ方はピローミスト。就寝前にシュッとひと吹きするだけなので、気負わず続けられると思います。または、ロールオンタイプのアロマオイルを手首などにさっと塗るのもいいですね。とにかく手軽さ重視で選んでみて。」

手軽に好きな香りに包まれてリラックスをして、より快適な眠りへつなげてみましょう。

体をゆるめて血流を促進。心と体の緊張をほぐそう

仕事でPCに向かっている時間が長くなると知らず知らずのうちに肩が内巻きになったり、呼吸が浅くなってしまっていることもありますよね。寝る前に筋肉のこわばりや緊張をほぐしてあげることで呼吸も深くなり、質のよい入眠をサポートしてくれるのだとか。
「そんな時は肩を回したり、ヨガのポーズで有名な“コブラのポーズ”“ハッピーベイビーのポーズ”など、呼吸と連動させてゆっくりと体を動かすのがおすすめ」と、友野さん。

筋弛緩運動のやり方

①顔、手、足にギュッと力を入れ、5秒間そのままキープ。目はつむり、手はグーに、足はつま先が天井を向いている状態に。
②全身の力を抜き、5秒間リラックス(手はパーに。つま先もリラックス)。これを5回繰り返し、最後に腹式呼吸をゆっくり3~5回繰り返して終了。

ホッとする飲み物で、穏やかな眠りを導こう

穏やかな眠りを導くには、リラックスした状態を作ることが大切。そんな時頼りになるのが、体を温めてくれる飲み物。血行をよくするのはもちろんのこと、ホッとできるのでメンタル面のリラックスにも役立つのだとか。「カフェインを含まないものが大前提ですね。シンプルに白湯や、ストレスを受けると減ってしまうビタミンCを補うために、レモン汁を絞り入れたレモン白湯、美容効果もあるルイボスティーなど、目的に合わせて選んでみてください」と、友野さん。

近頃はノンカフェインのハーブティーも増えてきているので、お気に入りのテイストを見つけてみるのも楽しそう!

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