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「へそ下肉」がヤバいんです! 夏までに”ペタンコお腹”を作る緊急エクササイズ特集

痩せていても下腹だけぽっこり出ているという女子は意外に多いもの。そこで、夏までになんとかしたい下腹に効果的にアプローチする、ペタンコお腹エクササイズをご紹介します!

2017年5月
美容

原因別エクサでペタンコお腹に!

筋トレや食事制限をしてもなかなか引っこんでくれない下腹。もしかするとアプローチが間違っているからかもしれません。下腹ぽっこりの原因は人によって違い、複数の要素が絡み合っている場合があります。

pixabay.com

ここでは下腹ぽっこりの原因「たるみ、歪み、便秘、冷え」にスポットを当て、これらを改善しながら下腹にアプローチできるエクサを全部で13種類ご紹介します。

‟たるみぽっこり”のための引締めエクサ

座り仕事が多く下腹の筋肉を使っていない‟たるみぽっこり”さんは、だらけている下腹をよく動かし脂肪を寄せ付けないことが大切です。

1.プランク

体を板(プランク)のように固く平らに保つエクサ。きついですが下腹への効果は抜群!

肘から手のひらの部分を床につき、頭からかかとまでを一直線に保ちます。ポイントはお腹に力を入れて、腰を落とさないようにすること。最初は30秒キープから始めてみましょう。

2.きついけど即効!片手片足エクサ

①仰向けに寝て膝を立て、左手で頭を支え右手は右足の付け根に置く
②左脚をのばし、息を吐きながら右手を膝の方にゆっくりスライドさせつつ上体を起こしてキープ!

PINOKO

③息を吸いながらばんざいするように右手をゆっくり後方へ
④耳の辺りから息を吐きつつ5秒かけて上体を倒し元の体勢にもどる
⑤脚と腕を逆にしてもう一度行う
左右1回ずつでOKです。

‟歪みぽっこり”の為の矯正エクサ

体の歪みによって内臓の位置が下がり、下腹ぽっこりになっている場合も。内臓を支えるインナーマッスル(深層筋)を鍛えながら、歪みもリセットしていきましょう。

3.猫背解消エクサ

歪みの代表格猫背を簡単に矯正します。座ったままでもできますよ。
①頭の上で腕を組み、息を吸う
②その姿勢をキープしたまま息を吐く

③①②を5回繰り返す
④最後は息を吸って止め、手を下ろして姿勢をキープしたまま息を吐く
終わると良い姿勢が固定されています。動画でもチェックしてみて下さいね。

4.かかとストン!で即良い姿勢

普段何気なく立っているときの姿勢を無理なく矯正するには、気が付いたときにすぐできる「かかとストン!」がおすすめ。つま先立ちしてストン!とかかとを落とすと一瞬体が不安定な状態に。

そうすると体がバランスを取ろうとするため、自然に安定した体勢になりそれが正しい姿勢であるというわけです。体の軸が落ち着くところに落ち着いたという感じで、とても楽に立てますよ。是非癖にしたいですね♡

動画に詳しい解説があります。

5.お尻歩きで骨盤矯正

骨盤の歪みも下腹部にとっては深刻な問題。まずは手軽なお尻歩きを試してみましょう。

①仰向けに寝て膝を立てたら、左右交互にゆっくり倒す。3分続ける
②膝を伸ばして座り腕を前に組んでお尻で10歩前進、10歩後退
③そのままバンザイしてお尻で10歩前進、10歩後退

6.スパイン・ローテーション

骨盤と肩甲骨は互いに影響・連動していると言われています。「スパイン・ローテーション」は、肩甲骨から骨盤のゆがみにアプローチするエクサです。

①四つん這いになり左手を頭に、右手は肩の真下に置く
②お腹を引っ込めながら息を吐き、次に息を吸いながら左肘を上にして3回深呼吸
③息を吐きながら元の姿勢に
④左右3セットずつ行う

‟詰まりぽっこり”の為の快便エクサ

7.腸腰筋ストレッチ

腸の後ろにある腸腰筋が硬くなると腸の動きが鈍くなり便秘気味に。腸腰筋をストレッチしてしなやかに保てば、連動して腸の動きも活発になります。

片足を後ろに引き、反対側の膝を立てその上に両手を置きます。背筋はのばして。バランスがうまく取れない場合は何かにつかまってもOKです。両足とも30秒ほど伸ばしましょう。

8.腸刺激腰まわしエクサ

TVでも紹介された、腸の詰まりやすい2つのポイントを直接つまんで行うエクサです。座ったままでもできますよ。早い人は途中でもよおしてくることもあるようです。

PINOKO

①右側の骨盤の上辺りを右手の親指とそれ以外の指でつまんで揉む
②左側の肋骨の下辺りを左手の親指とそれ以外の指でつまんで揉む
③揉みながら腰を左右それぞれ5回ずつ回す

動画でチェックしてみて下さいね。

‟冷えぽっこり”の為のポカポカエクサ

脂肪を付きやすくする冷えやむくみも下腹ぽっこりの原因。インナーマッスルへの刺激や下半身の血流・リンパの流れを良くすることで巡りやすい体を作りましょう。

9.ドローインで呼吸エクサ

「ドローイン」はいつでもどこでもインナーマッスルを強化し冷えを解消できる簡単エクサです。寝たままでもOK。

PINOKO

① 背筋を伸ばし(手を後ろで組んでもOK)、息を吸ってお腹を膨らませる
② その後息を吐きながらお腹を凹ます

③ お腹は凹ませたまま胸で息を吸い込む
④ お腹を凹ませたまま息を吐く
⑤ ③④の呼吸を繰り返す

1日3分でお腹ぽっこり解消! すきま時間でできる「ドローイン」

「ドローイン」とは胴体奥にある筋肉を鍛える体幹エクサ。道具も要らず、仕事しながら、歩きながら、立ちながらでもできることから、究極の“ながらエクサ”として人気を集めています。ドローインの基礎から応用までを分かりやすくご紹介します!
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10.30秒冷えとりダイエットエクサ

ドローインの後に続けて行うと効果的なのが「スッキリ下腹30秒エクサ」です。
①仰向けに寝て手のひらを上に向け、脚を上げて軽くクロスする。

PINOKO

②腹筋を使ってゆっくり腰を持ち上げて、またゆっくり戻す
③①②を3回繰り返す

詳しくはコチラ

下腹しばって3分!ミックスエクサ

こちらは腰と足の付け根の間にゴムを巻き、骨盤を整えながらインナーマッスルを鍛える複合エクサ。ゴムの代わりに古くなったストッキングを使ってもOKです。

11.上体起こしバタ脚エクサ

PINOKO

①仰向けに寝たら上体を起こして肘を付き、下を向いて両脚をバタバタする(1分)

12.バタ脚+腕ふりエクサ

PINOKO

②脚はバタバタしたまま両手を伸ばしたまま重ねて左右に振る(1分)

13.仰向けバタ足エクサ

③仰向けに寝たまま脚をバタバタする(1分)
お腹を凹ませながら行ないます。腰が浮かないよう注意!

動画でより詳しく解説されています。

健康も美ボディも手に入る!

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ピンもと: younghipfit.com
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歪みや便秘など機能不全が原因で起こる下腹ぽっこり。正しい対処をすれば健康的な体も手に入りそう♡気になる症状があれば、まずはそこへのアプローチエクサから始めてみて下さいね。

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