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バレエダンサー直伝! お尻や胸を鍛えて美ボディを作る「壁ストレッチ」

美容

お尻を鍛える壁ストレッチ

日常生活の中で下半身は動かす機会が少なく、意識して鍛える機会を作らなければ、下垂していく一方。短時間でも鍛える時間を作ることが、ヒップアップの近道になりますよ。まずは、壁を使ってできるヒップアップストレッチをご紹介します。

▽ステップ1 お尻の内側から鍛える壁ストレッチ

<1>両手を壁にそえたら、右脚を手前に、少し間隔を開けて、左脚をうしろにつきます。うしろについた脚は、つま先をのばして少し床から上げておきます。

<2>息を吐きながら軸になっている右脚を、ゆっくりと曲げていきます。
このとき、上げているうしろ脚が床についたりグラグラ動いたりしないように、最初の高さをキープしたまま行いましょう。
しばらくしたら、右脚をゆっくり伸ばして元に戻します。この流れをほどよくくり返して。

次は軸足を変えて、反対側も同様に行っていきましょう。

▽ステップ2 美尻を作る! ヒップストレッチ

ステップ1と同様に、壁に両手をそえたら足もとは肩幅程度に開いておきます。

<1>最初に左脚のひざを曲げて、かかとから足先を直角に折り、この状態のままななめうしろに向かって上げていきます。

<2>このとき、骨盤が前に倒れないよう意識して、まっすぐのまま行いましょう。
正しい脚の上げ方として、上げている脚のひざのお皿が、横向きになるように内ももを上げるのが正解です。

<3>「もうムリ!」というところまで上げたら、そのまま息をハッハッと吐きながら、上げている脚を上下に小刻みにバウンドさせます。目安として10回ほど行いましょう。
終えたら右脚を曲げて反対側も同様に行います。

▽ステップ3 お尻~太ももの裏側に効くストレッチ

<1>壁をお尻側にして、少し間隔を開けてあお向けに寝ます。
脚を腰幅に開いて、ひざを曲げた状態で両足の裏をしっかりと壁につけます。このとき、両腕は体の横に置いておきましょう。ひざを曲げる角度は、やりやすい角度でかまいません。
この姿勢のまま、息を吐きながら骨盤をゆっくり上げていきます。イメージとしては、お腹を引き締め、尾てい骨から徐々に上げるように行います。

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