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部位別アプローチ!ピンポイントに効く「宅トレ&ストレッチ動画」BEST7

美容

①両手でペットボトルを持ったら、中心に向かってギューッと押す。
②下半身は固定したまま、上半身を左右に大きくひねる。
③左右にひねりながら腕を後ろに向けた時に、息をフッフッと吐く。
④回数は決めずに、キツいと思った所から+10回。
⑤上半身は、少し後ろに倒して行うのがポイント。

⑤くびれに効くプランク

くびれ作りの土台となる、体幹トレーニングを行いましょう。基本的なプランクをマスターすれば、体幹が安定し色々な動きができるようになります。腰痛防止のために腰を反らさず、おへその下から天井に吊られているようなイメージで行うのがコツです。

①四つん這いの姿勢になる。
②床に付いた両手をパーに広げたら、両足を後ろに伸ばす。
③足を肩幅大に開き、膝を少し緩める。
④手を肩の真下にセットし、頭からかかとまでを一直線にする。
⑤みぞおちを天井に持ち上げて、体幹をキープする。
⑥脇の下に力を入れて、手で床を押すイメージで60秒続けましょう。

4.ヒップアップ

⑥片足スクワット

タオルを使って簡単にできる、スクワットアレンジをご紹介します。片足ずつ行う事で、一方に負荷がかかりしっかり効かせる事ができます。スクワットは下半身の筋肉だけでなく、背筋を含む全身の筋肉を効率良く鍛えられるのでオススメです。

①タオルを床に置き、片足を乗せる。
②乗せた足を横に滑らせながら、もう片方の足を曲げて重心を落とす。
③曲げた足はつま先よりも前に膝が出ないように注意!
④かかとに重心を置いて続け、反対側も行う。

5.ふくらはぎ

⑦足元ストレッチ

スカートやスキニーパンツをはいた時に、気になるのがふくらはぎです。ふくらはぎは体の血液が集まる場所なので、ストレッチする事で血行促進&代謝アップが狙えます。ポンプ機能を活性化させて、トレーニングの効率を上げましょう。

①四つん這いになり、腰を下ろして上体を伸ばす。
②足先を立て膝を伸ばし、お尻を天井に向かって持ち上げる。
③お尻は高くキープし、かかとを床に近づける。
④辛ければ膝を緩めたり、かかとを上げてもOK。
⑤目線は両膝の間に向け、呼吸を続けながら20秒キープ。
⑥バランスが取れたらつま先を付けたまま、足踏みをする。
⑦ふくらはぎをしっかり伸ばすのがポイント!

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