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運動初心者もOK!涼しい室内でできる運動&身体ケア7選

美容

初心者さんでも簡単にできる!

Nutthaseth Vanchaichana / Getty Images

猛暑のため外での長時間の運動が難しい今、簡単に取り組める宅トレにチャレンジしてみませんか?そこで手順が分かりやすい動画で、効果的にアプローチする簡単エクササイズをご紹介します。

1.ワイドスクワット

通常の腰幅に足を開くスクワットより、広めに開いたバージョンの方が同じ回数でも効果大です。下半身に意識を集中しながらゆっくり行うと、より筋肉に働きかけることができるのでトライしてみましょう。

①足を肩幅大に広めに開く。
②お尻を後ろに突き出して、膝を曲げ重心を下げる。
③つま先よりも前に膝が出ないように注意し、膝よりもお尻が高い位置でキープ!
④重心は常にお尻&かかとに置いて、できる回数を繰り返す。

2.膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せがキツい人は、膝を付けると簡単にできます。画像上が良い例で、下が悪い例です。上の画像のような姿勢で取り組めば、膝付きでも十分に腕&体幹を鍛えることができます。

①両膝&両手のひらを床に付ける。
②背筋&腕をまっすぐに保つ。
③お腹・胸・顔を落とさずに、内側に引き込むイメージで肘を曲げる。
④お腹からではなく、胸&顔から床に近付くのがポイント!

3.簡単体幹トレーニング

プランクが苦手な人でも、膝付きなら強度が軽減できます。腕の力だけでなく体幹も使う動きなので、膝付きでもインナーマッスルが十分鍛えられますよ。

①つま先&膝を床に付ける。
②片手ずつ肘を床に付ける。
③片手ずつ手のひらを床に付けて、上体を持ち上げる。
④背中と腰を反らさないように、お腹を天井の方に引き上げたまま続ける。

4.寝返り体幹トレーニング

寝起き&就寝時にできる、寝ながらエクササイズをご紹介します。布団の上でゴロゴロしながらできるので、さっそく朝晩チャレンジしてみましょう。

①仰向けになったら、手足を浮かせる。
②寝返りをして左右に一回転ずつ転がる。
③お腹から回ろうとすることで、腹筋&体幹の両方が鍛えられる。
④慣れてきたら回転した後に膝と肘を近付けて、腹筋を挟むとより効果大!

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