無料の会員登録をすると
お気に入りができます

夏までにセクシーな腹筋をGET♡「舟のポーズ」を徹底解説

うっすら縦線が入った腹筋は、女性から見てもセクシーですよね。「どうしてもお腹痩せを実現したい!」という女性におすすめしたいのが「舟のポーズ」。ぷるぷるとキツイけれど、お腹に効果抜群です。現役ヨガインストラクターが詳しくご説明します。

2017年5月
美容

暑くなると急に気になり出す、お腹周り

「スッキリお腹で可愛い水着を着たい!」

もうすぐ夏本番。どんどん暑くなり露出が増えるこの時期、女子にとっての天敵はなんといってもお腹の贅肉ですよね。「そろそろ何とかしなきゃ…」「でも何をすればいいのかわからない…」と思い悩んでいませんか?

そこでオススメしたいヨガポーズがあります。ヨガの良いところは、健康な身体さえあれば、いつでもどこでも気軽に取り組めること。夏に思いっきり楽しめる体づくりをしていきましょう♡

腹筋をつけたいなら断然「舟のポーズ」!

今回ご紹介する「舟のポーズ」は、コアと呼ばれるインナーマッスルに効果絶大! やり方次第ではお腹だけでなく内腿の引き締めもできるので、足痩せも同時に叶えたいダイエッターとって非常にオススメのポーズなのです。

Pin it
ピンもと: webmd.com
58

ヨガ経験者なら、体験したことがある方も多いのではないでしょうか? 実は、意外と正しく出来ている方が少ないのです。初心者から上級者までチャレンジできる、正しい舟のポーズの基本と応用をご紹介します。

「舟のポーズ」とは?

座って行う、座位のポーズのうちの一つ。サンスクリット語では「ナヴァーサナ」とも呼ばれます。腹筋だけでなく背筋も使って支えるポーズなので、姿勢の強化にも効果的なポーズと言われています。

いわゆる皆さんが腹筋と呼ぶ、「腹直筋」にアプローチしてくれる数少ないヨガポーズです。更には、集中力やバランス感覚を養ってくれる効果も。ヨガマットもしくはタオルの準備ができたら、早速始めていきましょう!

「舟のポーズ」に挑戦してみよう!

やる前にチェック!「舟のポーズ」のポイント

舟のポーズにありがちなミスアライメントは、「お腹の力が抜け」、「背中が丸まっている」、「骨盤が後傾している」ことです。

ポイントは、「尾骨から背骨を真っ直ぐに」なるよう、「お腹の力を使って姿勢を保つ」こと。腸腰筋というインナーマッスルで足を持ち上げられるよう、「ももにお腹を引き寄せる」ように意識しましょう。

まずはここからスタート!基本編♡

まず、平らな場所でヨガマットかタオルを敷いたら、その上で体育座りの姿勢になりましょう。お尻のお肉を手で横にかき分けると、「座骨」というゴリゴリした骨があるので、その骨で床をとらえます。

お尻の斜め後ろに両手を添え、少し上体を後ろへ倒します。このとき、背中が丸まらないよう注意。尾てい骨から頭頂まで一直線になるよう、お腹と背筋の力を使いましょう。両脚は閉じることで内腿の引き締め効果に。

次は、上の写真のように、すねを床と平行まで持ち上げてみましょう。更にいける方は、両手を前に伸ばします。背中が丸くなる方、両手は床のままでOKです。背骨は常に真っ直ぐになるように意識!30秒キープです♡

ぷるぷるしてきたら、効いている証拠です。呼吸を止めずに、ゆっくりと鼻呼吸を繰り返しましょう。お腹を背骨側に引き寄せ、両膝は閉じたまま。辛くても呼吸は止めないでくださいね。素敵なお腹を目指してもう一息!

これでも物足りない方へ!応用編①

慣れている方や余裕のある方は、先程の姿勢から両足を真っ直ぐ伸ばします。背中が丸まらないよう、腸腰筋を使って両足をなるべくUP!更に負荷がかかります。こちらも30秒、5〜6呼吸ほど繰り返します。

最初は両腕を使って膝の後ろを抱き寄せるようにしてもいいです。離せるようになったら、真っ直ぐ床に対して平行に伸ばしましょう。写真のように足の指を掴むのは、かなり上級者向け。少しずつ成長していきましょう♡

ねじってクビレメイク♡応用編②

更にチャレンジしたい方は、息を吐きながらおへそから右方向へツイストし、右手を真横へ開きます。このまま3呼吸。吸う息で正面に戻ったら、反対側も同様に行いましょう。左右3セットを目安に繰り返します。

膝は曲げていても伸ばしていてもOK。ポイントは、吐く息を長く、お腹から余計や脂肪や水分を絞り出すようなイメージですること。左右均等にねじりを深めましょう。腹斜筋が鍛えられ、綺麗なクビレを作ってくれます♡

腹筋に効いたあとは「コブラのポーズ」

収縮した筋肉は伸ばしてあげよう

頑張って腹筋を使ったら、きちんと労ってあげましょう。筋肉は使ってあげることで強くなりますが、硬い状態のままでは回復力に影響します。

しっかりと伸ばしてあげることで、筋肉のパフォーマンスが上がります。「筋トレ後はストレッチ」と憶えておくと良いですよ。

「コブラのポーズ」のやり方

うつ伏せになり、両脚を腰幅ぐらいに開きます。両手を胸の横についたら手のひらで床を押すように、吸う息で上体をUP。このとき肩はストンと楽に落とし、腰は反りすぎないよう注意します。腹筋の伸びを感じます。

顎を少し持ち上げたり、上半身を左右に揺すると、伸びる位置が変わります。ご自身が気持ち良いと感じるところで、5呼吸ゆったり繰り返しましょう。

「舟のポーズ」で美しいお腹へ♡

夏に向けてひと頑張りしてみませんか?

キュッと引き締まったクビレとうっすら浮き出た腹筋。一朝一夕では手に入れられない努力の証だからこそ、美しく見えるものです。思い立ったが吉日。今すぐ始めて周りと差をつけちゃいましょう!

そして、食べるものがあなたの身体を作る意識も忘れずに。糖質と脂質の組み合わせは避け、筋肉や美肌をつくる良質なタンパク質を多く摂取するように、心がけてみてくださいね♡

記事に関するお問い合わせ