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朝が弱い方必見!ヨガの呼吸法を学んで心も体も美しく整えよう♡

ヨガにおいて「呼吸」がとても重要視されることはとても有名ですが、一体なぜ呼吸が大事なのでしょうか。今回は呼吸について詳しくお伝えし、基本の呼吸法と、呼吸法にあわせて朝ベッドで簡単にできるヨガフローをご紹介します。朝ヨガで、あなたの目覚めが明日から快適に♡

2017年6月
美容

美しさは、呼吸から作られる

浅い呼吸は心身へ影響を及ぼす

私たちが無意識でしている「呼吸」。多くの人は、きっと普段の生活で「呼吸」を意識することはあまりないかと思います。私自身も、ヨガを始める前まではそうでした。

意識をしなければ、どうしても呼吸は浅くなりがち。呼吸が浅いと少量しか酸素の出し入れが出来ず、脳や体に酸素が行き渡らないため、頭痛を引き起こしたり、気分まで鬱々となりやすくなります。

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「呼吸」「体」「心」は密接にリンクしている

ヨガでは、「呼吸を制すことは心を制すことだ」と言われている程、重要視されています。特に、朝は新鮮な酸素やエネルギーで満ちていると考えられ、早朝に呼吸法を実践するヨギーニ(ヨガをする女性)が多くいます。

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たとえば、姿勢を正し深呼吸するだけで、気分も明るくなった経験はありませんか?正しい呼吸法は心の安定ばかりか、身体への効果もあり、呼吸をするだけで心身ともに美しくなることが可能なんです。

今回は、朝の心や体にピッタリなヨガの基本的な呼吸法と、目覚めた直後から簡単にできるヨガのポーズをご紹介していきます。朝ヨガで朝の気だるさを吹き飛ばすと同時に、内側から美しさに磨きをかけていきましょう♡

まずは呼吸の知識を深めよう

ヨガ哲学と、呼吸の関係

ヨガの教えにおいて、呼吸はプラーナーヤーマ(Prana Ayama)と呼ばれ、プラーナはあらゆるものに存在する生命エネルギーのことを指します。目には見えませんが、あらゆる物質に生気を与えています。

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このプラーナが呼吸によって体に取り込まれ、ポーズによって全身へ循環させることにより、活力や力強さが湧いてくると考えられています。ヨガ後にスッキリとした感覚を味わえるのは、プラーナのおかげなのですね。

ほとんどの人が正しく呼吸できていない

実はほとんどの人が正しい呼吸でなく、横隔膜をほとんど使わずに呼吸しています。代表的なのが、息を吸う時に肩が上がり、お腹がへこむ呼吸です。

ヨガの正しい呼吸法とは?

では正しい呼吸法はどうでしょうか。ヨガでは鼻呼吸を基本としています。鼻呼吸により肺全体を働かせ、「息を完全に吸ったり吐いたりする」ことが正しい呼吸だと言われています。

呼吸の仕方は、「鎖骨式」の浅い呼吸・「胸式」の中間の呼吸・「腹式」の深い呼吸の3つに分かれます。ヨガでよく聞く「完全呼吸法」はこれら3つを組み合わせたもので、難易度は高いものの、最も深い呼吸法です。

呼吸では、吸う息が大事だと思われがちですが、実は吐く息が最も重要。要らなくなった空気をたくさん吐けば、その分新鮮な空気が多く入ってきます。こうして呼吸を通じて、酸素やプラーナを循環させるのです。

正しい呼吸で内側から美しくする

呼吸とマインドの関係

ヨガの呼吸法では、日常で何気なく行う無意識の呼吸(不随意運動)と、自分の意思による意識的な呼吸(随意運動)をなめらかに行うことで、意識と無意識を繋げます。

呼吸を通じ、マインドや感情を意識下で調整するのですね。近年話題のマインドフルネスが呼吸や瞑想を提唱しているのは、このような理由からきていると考えられます。

常に正しく呼吸することは美人への近道

後に紹介する腹式呼吸では、約75%が横隔膜で行われます。横隔膜の収縮により臓器の優しいマッサージになるため、内臓機能を高め代謝を上げてくれる働きがあるんです。身体を内側から綺麗にしてくれます♡

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また、先述の通り、正しい呼吸により自分の感情をコントロールすることが可能な為、負の感情も呼吸によりコントロールすることも可能な訳です。ヨギーニで明るくポジティブな方が多いのは、このおかげかも?!

実際に、私もイライラや悲しみに襲われたときは、一旦呼吸に意識を向けます。緊張したときに深呼吸する感覚と同じく、呼吸で気分をコントロールしています。正しい呼吸法を習得したら、日常に活かしてみて下さいね♡

呼吸法に入る前に♡姿勢を整えよう

安楽座(スカーサナ,Sukhasana)

呼吸法を行うときは、一番楽な姿勢をとりましょう。ポーズの中では、安楽座の姿勢が最も適していますが、辛ければイスに座った状態でもOKです。

楽な方の足を前にしてあぐらを組んだら、かかとがおへその延長線にくるように足を置きます。両手でお尻のお肉を横にかき分け、座骨で床をとらえます。骨盤から背骨が一直線になるよう、お腹と背中の筋肉を使います。

首の後ろは長く、背骨の間に隙間をつくるように更に背筋を伸ばし、肩甲骨同士を引き寄せるように胸を開きましょう。一度、吸う息で肩をグッと耳に近寄せ、吐く息でストンと楽に下ろします。両手は楽な位置でOK。

姿勢が整ったら、いよいよ呼吸法を始めていきます♡

実践!「腹式呼吸」と「胸式呼吸」

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呼吸について理解が深まったら、ヨガの呼吸法の基本、腹式呼吸と胸式呼吸に入っていきましょう。最初は、意識的に部位を分けて呼吸するのが難しく感じるかもしれませんが、練習を重ね、少しずつ慣れていきましょう!

ゆったりリラックス♡「腹式呼吸」

腹式呼吸とは、横隔膜がへそと胸の間で上下に移動する呼吸のことです。横隔膜は、海で泳ぐクラゲのような形をしながら、吸う息でへそ辺りまで下がり、吐く息で胸の方まで上がります。

副交換神経が活発になり、身体をより深くリラックスさせてくれるので、まったり落ち着きたい気分の朝にオススメです♡寝ているときの呼吸も、この腹式呼吸になります。

腹式呼吸では、まず両手をお腹に当ててみましょう。吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でへこむのを感じます。慣れてきたら、お腹に風船があるイメージで、吸う息で前後左右に膨らませ、吐く息で萎ませます。

ポイントは、吐く息で全て吐き出し、お腹の力を使って背骨側へ引き込むこと。お腹の奥のインナーマッスル、腹横筋が活発化します。腹横筋は天然のコルセットとも呼ばれます。腹式呼吸でこっそり鍛えちゃいましょう!

目覚めスッキリ♡「胸式呼吸」

胸式呼吸とは、肋骨が大きく上下する呼吸のことです。交感神経を優位にし、集中力を高め、体を活動的にしてくれます。まさに1日のはじまりである朝にぴったりな呼吸法です♡

胸式呼吸では、両手で肋骨を覆うとわかりやすいと思います。吸う息で肋骨の広がりを感じ、吐く息で閉じていくのを手のひらで感じます。この時、常にお腹はへこませたままです。おへその下に力を込めながらキープ。

胸式呼吸のときは、手のひらを上に向け膝に乗せると、胸が開いて呼吸がしやすくなります。お腹は薄く保ちながら、開いた胸に気持ちよく、朝の新鮮な空気を体に取り込みます。気分がスッキリしてきたのを感じて♡

ヨガではこの胸式呼吸と腹式呼吸を交互に行うため、自律神経の乱れが整います。呼吸だけでしたら、ポーズをとらずにどこでもできるので、自律神経でお悩みの方はぜひ、気づいたときに練習してみてあげてくださいね。

呼吸法と一緒に♡朝の簡単ヨガフロー

朝のお悩みに効果的なヨガポーズ

朝といえば、「寝起きの悪さ」と「便秘」に悩まされがちですよね。そんなお悩みを解消してくれるポーズをまとめ、簡単なヨガフローを作りました♡呼吸とポーズを合わせることで、更なる相乗効果を狙います。

ベッドの中で目が覚めたところからスタートです。まずは大きく息を吸いながら伸びをしましょう。伸びをすることで、寝ている間に縮こまっていた全身の筋肉を目覚めさせ、血液の循環を促し、脳へ血流を巡らせます。

気持ちよく伸びをしたら、ゆっくりと両膝を曲げます。そのまま両膝を胸の方に引き寄せたら、両手で右膝を抱え、左足を楽に伸ばします。一度鼻から大きく息を吸い、吐きながら右膝を胸の方へ近寄せましょう。

「片足のガス抜きのポーズ」です。太ももで右の腸を圧迫します。股関節の柔軟を気持ちよく感じましょう。もう一度大きく息を吸ったら、吐く息で右膝を左側へ倒していき、腰から背中にかけてツイストさせます。

「ワニのポーズ」です。左の手のひらを右膝の外側に添え、右腕は大きく真横に開きます。深めたい方は首を右に向けますが、気持ち良いと感じる方向でOK。肩の力は脱力させましょう。腹式呼吸を繰り返します。

3呼吸ほど繰り返したら、吸う息で膝を戻し、反対側も行ないましょう。余計な力は入れず、重力に身を委ねるようにリラックスして行なってくださいね♡

両側とも終えたら、もう一度両膝を曲げ、今度は両腕で抱き寄せます。「ガス抜きのポーズ」です。抱えたまま左右にゴロンゴロンと揺れ、重力を感じながら背骨に刺激を与えます。

ゆりかごの中で揺れているようなイメージで気持ちよく揺れたら、右側にコロンと転がり、胎児のように丸くなります。手の力を使ってゆっくりと起き上がったら、坐法を整え、気分に合わせた呼吸法を行ないましょう♡

朝ヨガフローの効果

片足のガス抜きのポーズでは、右から左へと腸を刺激することで働きを活発化させ、お腹のハリや便秘に効果的。ワニのポーズでは、背骨を動かすことにより自律神経を整え、朝の目覚めに効果的です♡

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ヨガポーズで体を動かせば、呼吸の補助筋が目覚め、呼吸も深まります。開いた背骨の隙間に朝の新鮮な酸素を届けるように、好きな呼吸法で深呼吸してみて♡心身のスッキリ感を味わってください。

呼吸法で朝美人になろう♡

朝ヨガの気持ち良さに、起きるのが楽しみに

いかがでしたか? 朝ヨガで素敵な朝を過ごし、1日をとびっきり充実させましょう!

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