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おばさんぽさが出る部位No.1。だらしない二の腕解消エクササイズ

そろそろノースリーブを着たいけれど、ぷよぷよの二の腕が気になる方のために、だらしない二の腕を解消するエクササイズを10種類ご紹介します!

2017年6月
美容

簡単エクサで二の腕引き締め!

そろそろノースリーブが似合う季節。でも気になるのはやはり二の腕ですよね。ぷよぷよでふりふりのお肉が見えるとおばさんっぽくて、おしゃれなファッションも台無しです。

Photo by freestocks.org

そこでだらしない二の腕を解消する、簡単なエクササイズを10種類ご紹介します!

ぷよぷよの原因は?

使われない筋肉&猫背

二の腕のぷよぷよは、二の腕の内側の筋肉が普段あまり使われないということや、姿勢の悪さも大きな原因の一つと言われています。

Photo by Alexa Mazzarello

肩や背中の筋肉がきちんと使われず腕がゆるみ、脂肪が付きやすく皮膚も垂れがちになり、ぷよぷよになってしまうのです。

姿勢矯正やバストアップにも効果的!

Photo by Rowan Chestnut

二の腕エクサは肩や胸、背中の筋肉にもアプローチできるものが多く、姿勢矯正や肩こり解消、バストアップ効果も期待できます。上半身をトータルケアできるお得なエクササイズなのです!

簡単なのに効く!二の腕エクサ10選

1.壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは二の腕やバストアップエクサの代表格。壁と足との距離で負荷を調整できます。

①壁から腕の長さより少し離れて立ち、脚は肩幅ほどに開く
②肩の高さで肩幅ほど両手を開き壁に手をつく
③息を吸いながら肘を曲げ1秒キープ、吐きながら腕を伸ばす

10~15回を2セットほど行います。効果の出る正しいやり方を動画でチェックしてみて下さいね。

2.背中にも効く!肘上下エクサ

①胸の前で両方の手のひらから肘までをくっつける。二の腕は肩と同じ高さにする
②そのまま上下運動。両肘が離れないよう注意!

肘が鼻の高さまで上がらない人は肩甲骨が硬くなっていますよ。

3.インナーマッスル強化!二の腕ねじり

腕のインナーマッスル(深層筋)を鍛える超簡単エクサです。深い部分にある筋肉を強化することで、ムキムキでないしなやかな二の腕が手に入ります。バストアップや姿勢矯正、代謝アップ効果もアリ!

PINOKO

方法は超簡単!手のひらが外側になるように腕をねじるだけです。うまくねじれない方は、肘を曲げて腕をぐるぐる回し、胸周りの筋肉をほぐしてから取り組んでみて下さいね。

横から見た感じを動画で確認してみて下さい。

4.1分の逆さ腕立て伏せ

①お尻をつけて座り、指が前を向くよう手のひらを開いてお尻のやや後ろ(肩の位置と同じ場所)の床に付ける

②腕でお尻を持ち上げ、両肘を寄せるような感じで肘を曲げ伸ばししながら上体を上下に動かす
③軽快なリズムで1分間肘の曲げ伸ばしをする

5.ゴム(タオル)上下綱引き

トレーニング用のゴムチューブを持っている方は、背中で真っ直ぐ持ち上下に引っ張り合います。タオルでもOKです。

6.後ろでタオル上下エクサ

PINOKO

①タオルを肩幅ほどの長さに折りたたむ
②タオルを後ろで、小指が外側になるように持つ
③タオルを外側へ引っ張り肘をのばし胸を張る
④そのまま腕を20回上下させる

タオルなしの場合は、腕を後ろで外向きに重ね(伸びをするときの手の組み方で)、20回上下させます。動画でチェックしてくださいね。

7.ペットボトルダンベルエクサ

500mlのペットボトルで負荷をかけます。

PINOKO

①楽に座り、水入りのペットボトルを持った腕を上へ伸ばし、二の腕が耳にくっつくようにスタンバイ
②反対側の手でひじをロックし、ペットボトルを持った手を後ろに曲げて上下させる

③10回~30回、反対側の腕でも行う
水の量は自分にあった重さを調節しましょう。詳しくは動画で確認してみて下さい。

8.膝つき腕立てエクサ

① 両足をそろえて四つん這いになり、足首を上げて膝だけつく。背中を反らせないよう注意
② 息を吐きながら肘を曲げて前に倒れる

③ 息を吸いながら元に戻す。このとき肘をきっちり伸ばしきらないようにする
④ ②③を15回繰り返す

9.コブラ腕立てエクサ

ヨガのコブラポーズを基本にしたエクサです。
① うつぶせから手だけついて上体を持ち上げ天井を見上げる

② 息を吐きながらゆっくり肘を曲げ、上体を低くしていく。脇は閉め、顔は天井を向いたまま
③ 胸が床についた辺りであごを引く
④ 息を吸って元の体勢に戻る。肘は伸ばしきらない

⑤ ②~④を10回繰り返す
9、10のエクサを一連の流れとして動画でチェックできます。仕上げのストレッチも紹介されていますよ。

10.半端ヘッドスタンド

ヨガの頭立ちのポーズを途中で二の腕エクサに切り替えます。

PINOKO

① 正座の体勢から、肘を付いて体の前で手を組み三角形の形を作る
② お尻を上げて脚をのばし、横から見た時山の形になるようにポジションを取る
③ 息を吐きながら、あごを組んだ手の前へスライドさせる

④ 息を吸って元の体勢に戻る
⑤ ③④を5セット行う
5セットで良いので、2~3分あればすぐできますよ。

素敵ノースリーブガールになろう♡

二の腕エクサは意外と簡単なものが多く、キツすぎることもないので日常的に取り入れやすいです。

また姿勢矯正やバストアップなども叶って一石二鳥!二の腕エクサでしなやかに引き締めて、おしゃれにノースリーブを着こなしましょう♡

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