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長時間のPC作業でも疲れない!肩こり&首こりを予防する姿勢とは?

ライフスタイル

多くの人が悩まされている肩こりや首こり。マッサージやストレッチで一時的に解消しても、すぐに元通りになってしまうことはない? そこで根本的な原因を解決して、肩こりや首こりを予防する方法をスタイルアップトレーナーの才原洋子さんに教えてもらった。

2020/8/25~8/27 オズモール調べ N=616

若いときから慢性的な〝こり″に悩んでいる人が多数

オズモールのアンケートによると、半数以上の人が10代や20代のうちから〝こり″を感じているという結果に。特に肩や首のこりを感じている人が多く、原因としては「長時間の同じ姿勢」、もしくは「PC・スマホの使用」という声が多数だった。

対処法は「ストレッチ・運動」をしている人が最も多く、次に「病院・整体・マッサージに通う」「セルフマッサージ」と続いた。なかには「対処はしているが慢性的にひどく、マッサージを受けた翌日にはこりを感じる」「なにをやっても一時的な効果で、数種類の対処方法を永遠に実施していくしかない」といった悲観的な声も。確かに仕事上長時間のPC作業を避けられない人は、肩こりや首こりを根本的に解消するのは難しそう。

骨盤の向きを意識した姿勢で、肩こりや首こりを予防できる

「長時間デスクワークをしていても、姿勢を改善すれば肩こり・首こりは予防できます」(才原さん)
正しい姿勢というと、背筋を伸ばした姿勢をイメージしがちだけれど、重要なのは骨盤の向きなのだそう。
「骨盤が後傾していると背中が丸くなり、肩関節が内側に入り込んで、首は前傾します。横から見るとアルファベットの〝C″のような姿勢に。首の後ろから尾てい骨までつながっている背筋群がかたまって血流が悪くなった状態になり、それが肩こりや首こりにつながるのです」(才原さん)

イスに座っているときの骨盤の正しい向きとは、座面に対して骨盤が垂直に立っていること。座ったときに座面に接する坐骨をしっかりと座面に当てるイメージで座ると、骨盤が垂直に立ちやすいそう。
「坐骨の位置がわからない人は、お尻の筋肉がかたまっている証拠。お尻のお肉を手で外側にずらすと坐骨を確認できると思います。骨盤が垂直に立つと、自然と背筋や首もまっすぐになるはずです」(才原さん)

正しい姿勢をキープできる!腸腰筋エクササイズ

ただし、最初は正しい姿勢で座っていても、時間が経つと徐々に骨盤が後傾して猫背になりがちに。
「骨盤が後傾してしまうのは、骨盤の周囲にある腸腰筋(ちょうようきん)が弱いため。ここを鍛えるエクササイズをすると正しい骨盤の位置を長時間キープできるようになります」(才原さん)

腸腰筋を鍛えるためのエクササイズは、次の通り。

1:イスに座って右の足先を左の太もものあたりにのせ、右脚だけあぐらをかくようにひざを外側に倒す。息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒す。倒せるところまででOK。背中が丸くならないように注意して。息を吸いながら起き上がる。これを5回繰り返し。

2:いったん足を戻し、右ひざを上げて両手を組んでひざのあたりを抱える。ひざで両手を前に押し、息を吐きながら太ももとお腹を離すように背中全体を丸める。息を吸いながら肩甲骨を下げて胸を上げることを意識して背中をもとに戻す。これを5回繰り返し。

3:右ひざを抱えていた両手を離して、そのまま前に伸ばす。息を吐きながら右ひざを胸に近づけるように上げて、息を吸いながら下ろす。このとき体重は脚を上げている右側の坐骨にのせるようにして。これを10回繰り返し。

1~3までを左脚でも同様に。このエクササイズを行うと、太ももの外側の張りや下腹ぽっこりも予防できるそう。長時間正しい姿勢をキープできる体づくりで、肩こり・首こりを解消しよう。

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