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鶏むね肉と野菜で作る!健康おかず5選

レシピ

macaroniの公認コミュニティ「マカロニメイト」が、オリジナルレシピやライフスタイルを紹介する記事をお届け!今日は、ごはんにもお酒にも合う料理が得意な@yuukitohikariことゆうきさんが、安価でヘルシーな鶏むね肉で作る、体にもお財布にもやさしい5品のレシピをご紹介!

鶏むね肉と野菜を使って健康的なおかず5品

Photo by yuukitohikari
Photo by yuukitohikari

高たんぱくでヘルシーな鶏むね肉。クセがなく、たんぱくな味わいで、合わせる食材を選ばず使えるのが魅力。野菜と組み合わせることで、ひと皿でしっかり栄養が摂れるおかずになります。

本記事では、そんな鶏むね肉と野菜を使って作る、健康的なおかずのレシピをご紹介したいと思います。

1. 彩りも綺麗なひと皿!「鶏むね肉と野菜のガーリック塩炒め」

Photo by yuukitohikari
Photo by yuukitohikari

うま塩味があっさりとおいしいひと品。アスパラやパプリカを使うので食感が良く、彩りも綺麗なひと皿です。

材料(2人分)

・鶏むね肉……150g → ひと口大に1cm幅の削ぎ切りにする
・アスパラ……4本
・パプリカ……1/4個 → 乱切りにする
・にんにく……2かけ → スライスする
・鶏がらスープの素……小さじ2/3杯
・塩……適量
・ごま油……大さじ1杯
・小麦粉……小さじ2杯くらい
A 酒……小さじ2杯
A 塩胡椒……少々

作り方

1. アスパラは根から1cmくらいを切り落とし、根本の硬い部分はピーラーで皮を剥き、4〜5等分に切る。1分ほど塩ゆでして、ザルにあけて水気をきる

2. 鶏むね肉は、ボウルに入れてAを加えて揉む

3. フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかける。にんにくがきつね色になったら一度取り出す

4. 同じフライパンを中火で温め、油はそのままで、軽く小麦粉をまぶした2を並べる。両面焼いたら1とパプリカを加え、炒め合わせる。3も戻し入れ、鶏がらスープの素を全体にかけて炒め、塩で味をととのえて完成

2. たくさん野菜が摂れる!「照りマヨチキンのおかずサラダ」

Photo by yuukitohikari
Photo by yuukitohikari

照り焼きにした鶏むね肉とシャキシャキレタスは抜群の相性!仕上げにかけるマヨネーズは、辛子マヨネーズを使うのもおすすめです。大人の味になり、お酒にもぴったりですよ。

材料(2人分)

・鶏むね肉……200g → そぎ切りしてひと口大に切る
・レタス……1/4個 → 千切りにする
・人参……30g → 千切りにする
・小麦粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1杯
・白ごま……適量
・万能ねぎ……適量 → 小口切りにする
・マヨネーズ……適量
A 酒……大さじ1.5杯
A みりん……大さじ2杯
A 醤油……小さじ2.5杯
A オイスターソース……小さじ2/3杯
B 酒……小さじ2杯
B 胡椒……少々

作り方

1. ボウルに鶏むね肉とBを入れて軽く揉み、冷蔵庫で15分おいたら、取り出して小麦粉をまぶす

2. 中火で温めたフライパンにサラダ油を入れて1を並べる。両面焼き色がついたらAを加え、弱火で3分ほど加熱する。仕上げは強火にし、照りが出て、鶏肉に煮汁が絡んだら火を止める

3. 器にレタスと人参を盛り付けて、上に2をのせ、タレも一緒にかける。上からマヨネーズもかけ、仕上げに白ごまとネギをちらす

3. にんにくと生姜の風味でガツンと!「鶏むね肉の青椒肉絲」

Photo by yuukitohikari
Photo by yuukitohikari

たんぱくな鶏むね肉だからこそ、生姜とにんにくをしっかりと効かせました。

細く切った鶏むね肉が食べやすく、お箸が止まらないひと品です。ごはんにのせても最高!

材料(2人分)

・鶏むね肉……150g
・ピーマン……2個 → 千切りにする
・筍水煮……80g → 千切りにする
・片栗粉……小さじ2杯
・サラダ油……大さじ2杯
A 酒……小さじ2杯
A 塩胡椒……少々
B 酒……大さじ1杯
B みりん……小さじ1杯
B オイスターソース……小さじ2杯
B 醤油……小さじ1杯
B 生姜……1かけ → すりおろす
B にんにく……1かけ → すりおろす

作り方

1. むね肉は約1cm幅のそぎ切りにしたら、棒状に細く切る。ボウルに入れてAを加えて揉んだあと、片栗粉も加えて混ぜ合わせる

2. 中火で温めたフライパンにサラダ油をひき、1を入れて炒める。鶏肉に火が通ったら、筍、ピーマンの順にさっと炒める

3. Bを加えて炒め合わせて、全体にたれが馴染んだら完成

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