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ダイエットやストレス解消にも効果的!ヨガに学ぶ5つの呼吸法♡

ヨガでは多種多様な呼吸法が存在しますが、今回は取り組みやすく、かつ効果の高い呼吸法を選びました。さっそく、自律神経を整える呼吸法や、デトックス/リラックス効果の高い呼吸法、眠気覚ましに効果的な呼吸法、代謝UPが可能な呼吸法の5つをお届けします♡

2017年6月
美容

ヨガの呼吸法で身近な悩みを解消♡

「呼吸」が及ぼす影響が凄い

ヨガをする上で、とても重要視されている「呼吸」。ヨガの呼吸法には沢山の種類があり、その効果もさまざま。多くのヨギ(ヨガをする人)たちが場面別に呼吸法を行ない、その恩恵を受け取っています。

今回はそんな呼吸法の効果に注目し、私たちが普段悩んでいる心身の不調を解消してくれる呼吸法を、効果別にピックアップしました♡

朝が弱い方必見!ヨガの呼吸法を学んで心も体も美しく整えよう♡

ヨガにおいて「呼吸」がとても重要視されることはとても有名ですが、一体なぜ呼吸が大事なのでしょうか。今回は呼吸について詳しくお伝えし、基本の呼吸法と、呼吸法にあわせて朝ベッドで簡単にできるヨガフローをご紹介します。朝ヨガで、あなたの目覚めが明日から快適に♡
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効果別♡ヨガの呼吸法5選

今回は、初心者の方でも比較的取り組みやすく効果の高い、ヨガならではの呼吸法を5つご紹介します。慣れれば簡単なものばかりなので、その日の気分や症状に合わせて、気軽にやってみてくださいね♡

鼻スッキリ♡体のバランスを整える「片鼻呼吸法」

別名「ナディショーダナ呼吸法」。片鼻ずつ交互に行う呼吸です。両鼻がスッと通ると、気分爽快で体のバランスも整います♡呼吸の秒数は長めですが、まずはご自身の気持ち良い範囲で行なってくださいね。

右手の親指は右鼻、人差し指と中指は眉間、薬指と小指は左鼻を包むように置きます。まず左鼻から3秒吸ったら、左鼻をおさえ12秒息を止めます。右鼻を開いたら6秒吐き出し、今度は右鼻から左鼻へ。3往復します。

左鼻で呼吸をすると右脳が活性化され副交換神経が優位に、右鼻で呼吸をすると左脳が活性化され交感神経が優位になります。両鼻が通ることにより両鼻で呼吸がしやすくなり、自律神経が整う呼吸法だと言われています♡

体スッキリ♡浄化の「カパラバティ呼吸法」

クレンジング練習とも呼ばれる程、デトックス効果が高い呼吸法です。強制的に息を吐き、呼吸器全体を掃除します。こうして酸素量を増やすことで、精神を明晰にし集中力UPにも効果的♡

この呼吸法は胃腸をかなり圧迫しますので、必ず空腹時におこなってくださいね。そして妊娠中、高血圧、心臓病、生理中の方は禁止の呼吸法になります。ご注意ください。

まず2回大きく呼吸しましょう。もう一度鼻から大きく吸ったら、お腹をへこませる力を使って、少しずつ吐いていきます。一定のリズムを保ちながら、吐く息を強調して行ないます。

一度に吐く息を、最初は10回に分けて吐き切り、慣れてきたら15回、20回と増やしていきます。吐き切ったら筋肉を緩め、自然に体に空気が入ってくるのを感じましょう。肺いっぱいに酸素がめぐるのを感じます♡

頭スッキリ♡心穏やか「ブラーマリー呼吸法」

そのハミング音から「ハチの呼吸法」とも呼ばれます。頭蓋骨から伝わる振動で、頭をスッキリさせてくれます♡気持ちを落ち着かせてくれるため、ストレスを感じている方や不眠症の方にも効果的です。

また、息を長く吐き出すため、妊婦さんの出産時の呼吸の練習としても効果的な呼吸法です。

まず軽くまぶたを閉じます。両手の親指で両耳の穴を塞いだら、残りの4本指で目を優しく覆います。一度大きく深呼吸し、次の吐く息で、鼻から「ン゛〜」っとハミングします。好きな音程、音量で3呼吸繰り返します。

頭蓋骨に響かせることにより、副交感神経が優位になり心が穏やかに、頭もスッキリとした感覚が味わえるかと思います。この呼吸法は美しい澄んだ声を生むので、声帯を使う仕事の方にもおすすめです♡

夏はこれ♡眠気覚ましに「シータリー呼吸法」

ヨガは基本的に鼻呼吸ですが、この呼吸法では口から息を吸い鼻から吐くことで、体を冷却してくれます。眠気を覚ましたいときや、体が火照っていると感じる夏にオススメの呼吸法です♡

この呼吸法は高血圧の方にはオススメですが、低血圧の方や呼吸器官に問題のある方は、実践をお控えくださいね。

一度息を全て吐き出します。唇を前に突き出る形にしたら、舌を筒状に丸めて口から出し、ストローで吸うようなイメージで口から息を吸いましょう。体へ冷たい空気が満ちていくのを感じ、吸いきったら息を止めます。

出していた舌を戻し口を閉じたら、鼻から温かい空気をゆっくりと吐いていきます。これを5から10回ほど繰り返しましょう。舌を丸めることが難しい方は、歯と歯の隙間から吸うようにすると同様の効果が得られます。

代謝UP♡炎の呼吸「ウジャイ呼吸法」

最後は少し上級者向けですが、ヨガでは代表的なウジャイ呼吸法。意識的に声門の入り口を狭めて空気の熱を高め、炎が立ち上がるときのような振動音を作り出し、ポーズの最中にも呼吸音を聞くことで集中力を高めます。

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ピンもと: bikini.com

体内温度を上昇させることで代謝がUPするので、ダイエッターにもオススメ。交感神経が優位になるので、気合を入れたり活動的になりたいときにぴったりの呼吸法です。ヨガレッスンで出来ると上級者に思われます♡

この呼吸法では、胸式呼吸のように腹部を意識しながら胸で呼吸します。一度鼻から大きく吸い胸を広げ、喉を閉めます。口から「ハー」っと息を出す呼吸を、口を閉じながら行い、音を出しながら鼻から吐き出します。

無理に音を出そうとすると、喉を痛めてしまうので、少しずつ慣れていきましょう。最初は小さな音でOK。波音が遠くで響いているようなイメージで、ご自身の呼吸の音に耳を澄ませましょう。

慣れてきたら意識したい!呼吸法のポイント

すべての呼吸に共通することは、吸いきった後の余韻や、吐ききった後の余韻を味わうように、息を止めることです。これを「クンバカ」と呼びます。

私たちは普段、集中が高まると無意識的に息を止めます。意識的に息を止めることで内側に意識が向き、集中力が格段にUPするのです♡ただし、高血圧や心臓病の方、妊婦さんは息を止めることはお控えくださいね。

ヨガの呼吸法でお悩み解消♡

自分に合った呼吸法を見つけて

いかがでしたか?「呼吸が浅い」とお悩みの方は、一度太陽礼拝を行うなど、体を動かしてから行なってみてくださいね。呼吸の補助筋が活性化し、呼吸を深めるのを手助けしてくれます。

まずはお好きな呼吸法を見つけて実践し、しばらく続けてみましょう。効果の高いヨガの呼吸法で、ぜひ心身の変化を感じてみてくださいね♡

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