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お弁当で痩せる♡低カロリーで簡単な「作り置き」おかず20選

簡単でお金も節約になると評判のお弁当ダイエット。毎日作るのは大変ですが、低カロリーなおかずを作り置きしておけば手間も省けて続けやすくなります。そこで、作り置きOKなお弁当おかずを主菜から副菜までまとめてご紹介します。

2017年6月
レシピ

お弁当ダイエット、始めませんか?

ダイエットをしたい!そう思ったら、まず見直すべきなのが食事です。朝晩は自宅で食事をしていても、ランチとなるとどうでしょうか。コンビニや、外食で済ませてしまっていること、多くないですか?

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自分でお弁当を作れば、昼食もカロリーをコントロールすることができます。特にコンビニ食や外食では不足しがちな野菜も摂ることができて、健康にも美容にも良いことずくめでオススメです。

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お弁当を毎日作ることは面倒に感じるかもしれませんが、作り置きしておけば朝は詰めるだけで楽チンです。そこで、作り置き可能な低カロリーのレシピを集めてみました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

メインにピッタリ!鶏むね肉のレシピ

低カロリーで高タンパク質な鶏むね肉は、ダイエット中やトレーニング中の人にピッタリの食材です。メインのおかずとして積極的に取り入れていきましょう。

①ゆで鶏

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作り置きしておけば、色々なアレンジに使えるゆで鶏。これからの季節はジャージャー麺弁当や冷やし中華弁当など、麺ランチにしても良いですね。サンドウィッチの具材にしてもGOODです。

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②塩麹鶏ハム

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万能調味料、塩麹で味付けをした鶏ハム。下味さえつけておけば、お湯に入れておくだけの簡単なレシピです。そのまま食べても、アレンジしても何でも使えますよ。

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③鶏むね肉のケチャップ炒め

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大人も子供も大好きな、ケチャップ炒めを鶏むね肉で。下味を揉み込んでおくことで、冷めても柔らかく、おいしいおかずになります。

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④鶏むね肉の青のりピカタ

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鶏むね肉はパサつくから苦手!という方も、ピカタにすればしっとりとして食べやすいでしょう。青のり以外にも、粉チーズやカレー粉をまぶすなどアレンジが楽しめます。

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⑤鶏チャーシュー

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炊飯器で作るので、お料理が苦手な方でも失敗知らずのレシピです。お弁当に持って行っても良いし、チャーシュー丼などにしても良いですね。

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モリモリ食べよう!野菜のレシピ

外食では不足しがちな野菜も、お弁当ならば存分に食べられます。たくさん作ってモリモリ食べましょう。

⑥減塩きんぴらごぼう

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ダシを効かせているので、減塩でも満足のいく味付けに。冷凍保存もできるので、まとめてたくさん作っておけば重宝しますよ。

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⑦切り干し大根のデリ風マリネ

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煮物が定番の切り干し大根も、マリネにすることでシャキシャキした歯ごたえが楽しめます。作り置きしておくことで味も良く馴染みますよ。

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⑧おくらのお浸し

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これから夏にかけて旬を迎えるオクラは栄養もたっぷり。お弁当に詰める時はカットすると食べやすく見栄えも良いですよ。

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⑨人参の粒マスタードマリネ

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お弁当箱がパッと華やぐ、彩りがきれいな人参のマリネです。お酢が入っているので、夏場のお弁当にピッタリですね。

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⑩人参の甘煮

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甘くてホッとする人参の甘煮は、お弁当はもちろんのこと付け合わせおかずにもなります。たくさん作れば冷凍保存も可能です。

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⑪紫キャベツのマリネ

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彩りがキレイで、こちらを一品入れるだけでフォトジェニックなお弁当に。サッと湯通しすることで、味馴染みがよくなり食べやすくなります。

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物足りない時に!お豆腐・練り物のレシピ

ダイエット中は、場合によってはおかずに物足りなさを感じることもありますよね。そんな時は、低カロリーなお豆腐や練り物を使ったおかずで乗り切りましょう。

⑫レンコンとお豆腐団子

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お肉を使わず、レンコンとお豆腐だけで作るヘルシーなお団子です。そのまま食べても、甘辛く煮絡めてもおいしいですよ。

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⑬高野豆腐のやさしい含め煮

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作り置きしておくと、味が染みてどんどんおいしさが増す煮物。お弁当に入っているとホッとしますよね。高野豆腐は水分が出やすいので、カップなどに入れて詰めることをオススメします。

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⑭さっぱり系うの花

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お砂糖を使っていないので、カロリーも低く、ごはんにも良くあうおかずになります。お家にある他の具材を加えてアレンジしても良いでしょう。

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⑮新玉ねぎと厚揚げのマリネ

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出来立てよりも、作り置きして味を馴染ませたほうがおいしいマリネです。サッパリ、だけど厚揚げのジューシーさがたまらないおかずです。

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⑯竹輪と糸こんにゃくの甘辛炒め

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ヘルシーで、安価な材料なのでお財布にも優しいおかずです。甘辛い味付けで、ご飯が進みます。

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食物繊維が豊富♡きのこのレシピ

食物繊維が豊富で、ヘルシーなきのこ類は、ぜひ常備しておきたいおかずの一つです。値段が季節に関係なく、一年中安定しているのも嬉しいポイントですよね。

⑰きのこのマリネ

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ダイエット中は油分は控えるべきですが、美容や便通にも良いオリーブオイルなら摂ってもOKです。食感が楽しめるので、色々な種類のキノコをミックスさせてみましょう。

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⑱きのこのうま塩ネギチキン

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レンジ調理だけでお手軽に作れるレシピです。きのことヘルシーなササミを使っています。お弁当だけでなく、おつまみにも合いますよ。

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⑲エリンギのペペロンチーノ

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パパッと作れる簡単おかず。歯ごたえのある食感のエリンギは、ヘルシーなのに食べごたえもあります。香ばしいペペロンチーノ味で食欲が増すので、これからの季節にもピッタリです。

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⑳豆苗ときのこのツナ和え

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レンジ調理で簡単に作れる和え物は、覚えておく価値ありのレシピです。豆苗はリボべジできる野菜なので、コスパも抜群ですね。

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おいしくきれいに痩せよう♡

お弁当の自作は、ダイエット・健康・美容・節約、そして料理の腕を磨くためにもいいことづくし♡おいしく食べて、きれいに痩せましょう!

ただし梅雨どきは衛生管理に特に気をつけることも忘れずに。出来上がったおかずは必ず冷蔵庫で保存を。日持ちするおかずでも保存可能な日数は状況により変化するため、自己責任で安全にレシピを活用してくださいね。

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