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お弁当で痩せる♡低カロリーで簡単な「作り置き」おかず20選

簡単でお金も節約になると評判のお弁当ダイエット。毎日作るのは大変ですが、低カロリーなおかずを作り置きしておけば手間も省けて続けやすくなります。そこで、作り置きOKなお弁当おかずを主菜から副菜までまとめてご紹介します。

2017年6月
レシピ

お弁当ダイエット、始めませんか?

ダイエットをしたい!そう思ったら、まず見直すべきなのが食事です。朝晩は自宅で食事をしていても、ランチとなるとどうでしょうか。コンビニや、外食で済ませてしまっていること、多くないですか?

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6月2日(金)
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*#明方ハム 香草パン粉焼き
*味玉 ノンオイル中華漬け
*人参とブロッコリーの#マヨダレ 炒め
@mari.asakanon まりちゃんの#作り置き レシピ#マヨダレ 利用。作り方はまりちゃんの#桜えびピラフ 動画中に出てきます。
*紫芋とクリチのサラダ @xmizukax みずかちゃんからいただいた器で~♪
*ワラビの味噌漬け
*しし唐のクレソルソテー
*地元のヤングコーン
*パプリカピクルス
*ラディッシュ飾り切り @xmizukax みずかちゃんからのいただきもの
*#マイクロトマト こちらも @xmizukax みずかちゃんからのいただきもの
*十六穀米
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GWの家族旅行でたっぷり購入した#明方ハム。ついに終わりです。
名残惜しい…(´・ω・`)
同梱されていたパンフレットにあった香草パン粉焼きで#お弁当 in♥
#朝ごはん にも食べました。
オリーブオイルと香草のかおり、パン粉のサクサクでおいちー(灬ºωº灬)♡
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作り方は、スライスした明方ハムにオリーブオイルをつけ、パン粉と粉チーズとハーブミックスを混ぜたものを押し付けてフライパンで焼くという簡単なもの。
うち、粉チーズを切らしていたのでパン粉がちゃんとつくか心配でしたが、意外と大丈夫でした!
太いギョニソー?とか、スパムとかでも美味しくできると思います。
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さて今日はちょうど1週間前のお話。
みずかちゃんとのデートをストーリーにあげた日、覚えていますか?
あの日のご報告!
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実はあの日、レシピ動画を作ってくださっている @kondate.tv さんよりお招きいただき、昼食会に参加させていただきました。
ホテルの素敵なレストランで、豪華ランチをいただきました!(2、3枚目画像)
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まずはみずかちゃんと渋谷で待ち合わせ。
おのぼりさん母熊が2時間かけてたどり着いたそこには、アイコン通り華やかオーラをまとったみずかちゃんが待っていてくれました✨✨
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一応「初めまして」と言ったけど、みずかちゃんが「でも初めてじゃないよね~」と。
インスタ友達と会う不思議な感覚に二人で笑いあって、会場に向かいました٩(๑>∀
instagram.com

自分でお弁当を作れば、昼食もカロリーをコントロールすることができます。特にコンビニ食や外食では不足しがちな野菜も摂ることができて、健康にも美容にも良いことずくめでオススメです。

2017.6.1

おはようございます
今週の作り置き
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⚘ぶり大根
⚘ハンバーグ
⚘鯛の和風グラタン
⚘ポテトサラダ
⚘ローストポーク 玉ねぎ添え
⚘茗荷のピクルス
⚘オクラの冷製お浸し
⚘茹でブロッコリー
⚘砂肝のコンフィ(一晩塩漬け)
⚘ほうれん草の塩茹で
⚘小松菜と油揚げの煮物
⚘アスパラのベーコン巻き
⚘アメリカンチェリー
⚘茹でトウモロコシ
⚘薬味ネギ
⚘プチトマト
⚘ガパオ
⚘大葉
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久しぶりの作りおきです☺︎
暑くなってきたのでこれからは
献立をきちんと考えて作らないと
日持ちが気になりますねー。
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今日から6月ですね☂️
ビール、バターが今月から値上げするって
知らなかった‥😢
オットに
「これを機に禁酒しようかな」って
言ったら
「できないでしょ」って
軽く流されました‥
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#食費見直し隊
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#Instafood#ig_japan#kurashiru#LIN_stagrammer#igersjp#breakfast#homemade#おうちカフェ#野菜ソムリエ#クッキングラム#snapdish#おうちごはん#デリスタグラマー#作り置き#つくりおき#お弁当#常備菜#とりあえず野菜食#w7foods#wp_delicious_jp#locari_kitchen#キナリノ#野田琺瑯#iwaki
instagram.com

お弁当を毎日作ることは面倒に感じるかもしれませんが、作り置きしておけば朝は詰めるだけで楽チンです。そこで、作り置き可能な低カロリーのレシピを集めてみました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

メインにピッタリ!鶏むね肉のレシピ

低カロリーで高タンパク質な鶏むね肉は、ダイエット中やトレーニング中の人にピッタリの食材です。メインのおかずとして積極的に取り入れていきましょう。

①ゆで鶏

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作り置きしておけば、色々なアレンジに使えるゆで鶏。これからの季節はジャージャー麺弁当や冷やし中華弁当など、麺ランチにしても良いですね。サンドウィッチの具材にしてもGOODです。

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②塩麹鶏ハム

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万能調味料、塩麹で味付けをした鶏ハム。下味さえつけておけば、お湯に入れておくだけの簡単なレシピです。そのまま食べても、アレンジしても何でも使えますよ。

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③鶏むね肉のケチャップ炒め

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大人も子供も大好きな、ケチャップ炒めを鶏むね肉で。下味を揉み込んでおくことで、冷めても柔らかく、おいしいおかずになります。

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④鶏むね肉の青のりピカタ

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鶏むね肉はパサつくから苦手!という方も、ピカタにすればしっとりとして食べやすいでしょう。青のり以外にも、粉チーズやカレー粉をまぶすなどアレンジが楽しめます。

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⑤鶏チャーシュー

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炊飯器で作るので、お料理が苦手な方でも失敗知らずのレシピです。お弁当に持って行っても良いし、チャーシュー丼などにしても良いですね。

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モリモリ食べよう!野菜のレシピ

外食では不足しがちな野菜も、お弁当ならば存分に食べられます。たくさん作ってモリモリ食べましょう。

⑥減塩きんぴらごぼう

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ダシを効かせているので、減塩でも満足のいく味付けに。冷凍保存もできるので、まとめてたくさん作っておけば重宝しますよ。

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⑦切り干し大根のデリ風マリネ

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煮物が定番の切り干し大根も、マリネにすることでシャキシャキした歯ごたえが楽しめます。作り置きしておくことで味も良く馴染みますよ。

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⑧おくらのお浸し

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これから夏にかけて旬を迎えるオクラは栄養もたっぷり。お弁当に詰める時はカットすると食べやすく見栄えも良いですよ。

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⑨人参の粒マスタードマリネ

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お弁当箱がパッと華やぐ、彩りがきれいな人参のマリネです。お酢が入っているので、夏場のお弁当にピッタリですね。

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⑩人参の甘煮

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甘くてホッとする人参の甘煮は、お弁当はもちろんのこと付け合わせおかずにもなります。たくさん作れば冷凍保存も可能です。

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⑪紫キャベツのマリネ

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彩りがキレイで、こちらを一品入れるだけでフォトジェニックなお弁当に。サッと湯通しすることで、味馴染みがよくなり食べやすくなります。

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物足りない時に!お豆腐・練り物のレシピ

ダイエット中は、場合によってはおかずに物足りなさを感じることもありますよね。そんな時は、低カロリーなお豆腐や練り物を使ったおかずで乗り切りましょう。

⑫レンコンとお豆腐団子

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お肉を使わず、レンコンとお豆腐だけで作るヘルシーなお団子です。そのまま食べても、甘辛く煮絡めてもおいしいですよ。

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⑬高野豆腐のやさしい含め煮

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作り置きしておくと、味が染みてどんどんおいしさが増す煮物。お弁当に入っているとホッとしますよね。高野豆腐は水分が出やすいので、カップなどに入れて詰めることをオススメします。

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⑭さっぱり系うの花

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お砂糖を使っていないので、カロリーも低く、ごはんにも良くあうおかずになります。お家にある他の具材を加えてアレンジしても良いでしょう。

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⑮新玉ねぎと厚揚げのマリネ

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出来立てよりも、作り置きして味を馴染ませたほうがおいしいマリネです。サッパリ、だけど厚揚げのジューシーさがたまらないおかずです。

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⑯竹輪と糸こんにゃくの甘辛炒め

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ヘルシーで、安価な材料なのでお財布にも優しいおかずです。甘辛い味付けで、ご飯が進みます。

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食物繊維が豊富♡きのこのレシピ

食物繊維が豊富で、ヘルシーなきのこ類は、ぜひ常備しておきたいおかずの一つです。値段が季節に関係なく、一年中安定しているのも嬉しいポイントですよね。

⑰きのこのマリネ

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ダイエット中は油分は控えるべきですが、美容や便通にも良いオリーブオイルなら摂ってもOKです。食感が楽しめるので、色々な種類のキノコをミックスさせてみましょう。

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⑱きのこのうま塩ネギチキン

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レンジ調理だけでお手軽に作れるレシピです。きのことヘルシーなササミを使っています。お弁当だけでなく、おつまみにも合いますよ。

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⑲エリンギのペペロンチーノ

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パパッと作れる簡単おかず。歯ごたえのある食感のエリンギは、ヘルシーなのに食べごたえもあります。香ばしいペペロンチーノ味で食欲が増すので、これからの季節にもピッタリです。

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⑳豆苗ときのこのツナ和え

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レンジ調理で簡単に作れる和え物は、覚えておく価値ありのレシピです。豆苗はリボべジできる野菜なので、コスパも抜群ですね。

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おいしくきれいに痩せよう♡

お弁当の自作は、ダイエット・健康・美容・節約、そして料理の腕を磨くためにもいいことづくし♡おいしく食べて、きれいに痩せましょう!

ただし梅雨どきは衛生管理に特に気をつけることも忘れずに。出来上がったおかずは必ず冷蔵庫で保存を。日持ちするおかずでも保存可能な日数は状況により変化するため、自己責任で安全にレシピを活用してくださいね。

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