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やわらかボディで疲れがとれる♡1日5分の基本のストレッチ

体が柔らかいと疲れにくい、消費カロリーがアップするなどいいことづくめです♡ 1日5分のストレッチで体改革してみませんか? 体が硬い人でもできる超初級篇と標準篇に分けて、それぞれのプログラムをご紹介します。

2017年6月
美容

美ボディは柔らかい

体が柔らかいと効率的に大きく動けるため、疲れにくく消費カロリーもアップすると言われています。しかし中には、体が硬くてうまくストレッチできないという悩みをお持ちの方も。

www.pexels.com

そこで体が硬い方向けの超初級篇と、より柔らかくするための標準篇にわけて、それぞれ5分間で気持ちよく体をほぐせるストレッチをご紹介します!

ストレッチ3大ポイント

1. 息を止めない

ストレッチの際、頑張って思わず息を止めてしまうのは逆効果です。きついと感じても息ができる範囲にとどめておきましょう。

2. 勢いをつけない

数を数えて反動をつけたり、第三者に負荷をかけてもらうのはNG。後々体のトラブルの元になります。

3. ゆすってみる

Photo by Christopher Campbell / Unsplash

体をゆらゆらさせるだけでも弛緩効果があると言われています。痛いな、硬いな、と感じた時体をゆすってみると少し楽になりますよ。

硬い人向け!超初級編ストレッチ5選

体が硬い方はケガのリスクを回避するため、比較的大きい筋肉からほぐしていくほうが良いとされています。どれも1分ほどの内容なので、全部行っても約5分でできますよ。

1.全身ストレッチ

① 十字型に仰向けになり、手のひらを下側にする
② 右足を上げ腰を大きく左側へねじって10秒キープ
③ 反対側も同じように行う
体勢がツライ場合はねじった方の脚を床に付けなくてもOKです。

2.寝たまま股関節開き

床に座って足の裏をつけると後ろに転んでしまうという方も、寝て行えば安心です。こちらのポーズは生理痛にも効くので、覚えておくと良いですね。

①膝を立てて仰向けになる
②ゆっくり膝を開いていく。膝は床から浮いてもOK
③両手を上に伸ばして4~8呼吸キープ

詳しくはコチラ

3.椅子お尻ストレッチ

椅子で行うお尻ストレッチは床より安定感があるので、体が硬い人でもちゃんとできますよ。

①右足を左足の膝に乗せる。床に付いている方の膝は直角に
②背筋を伸ばし上体を前へゆっくり倒していく
③足を入れ替えて同じように行う
1セット20秒を2~3セット行う

詳しくはコチラ

4.簡易前屈!裏ももストレッチ

両脚を揃えて行う立位体前屈は難しくても、片足ずつなら前につんのめることなくできます。

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ピンもと: fitsugar.com
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①両脚を揃え右足を60cmほど後ろへ引く
②股関節から前方に上体を曲げ背中と両足をまっすぐに保つ
③30秒キープしたら足を入れ替える

5.超簡単!腕ねじり

PINOKO

手のひらを外側に向けるだけの超簡単ストレッチ。腕を外側にねじると自然に肩や胸が開き、姿勢が良くなって肩こりも解消、代謝もアップします。

ねじる前と後の様子を動画でチェックしてみて下さいね。

より柔らかく!標準的ストレッチ7選

1.猫ねじりポーズで肩甲骨ほぐし

①四つん這いになり左手を前へ
②右手を左手と足の間に入れ込み、右耳を床につける

③余裕があれば左手を天井に向けてあげ、視線をその指先に向けて30秒キープ
④左右の手を入れ替えて同じように行う

2.お手軽後屈!簡易らくだポーズ

手で足首を持つ本格的ならくだのポーズはやや難易度高めなので、腰に手を当てて気軽に行なえる簡易版です。

①足を腰幅に開いて膝立ちする
②お尻の後ろに手を当て、両肘を寄せる
③天井を見上げて5呼吸ほどキープ

動画では本格的ならくだのポーズの方も説明されているので、もっと反れそうな方はチャレンジしてみて下さいね。

3.片足だから楽!裏ももストレッチ

PINOKO

①両足を伸ばして座り、左足を曲げて右足につける
②姿勢を正し前へ上体を倒す
③まずは足首を持ち、余裕があればつま先を持って10秒ほどキープする
④脚を入れ替えて同じように行う

動画では椅子を使った方法も紹介されています。

4.股関節・お尻ほぐし!膝抱えストレッチ

PINOKO

①床に膝を伸ばして座り、片足をクロスさせる
②両手で膝を抱え、胸に引き寄せ10秒キープ
③反対側の脚も同じように行う

5.小尻効果も!片足乗せストレッチ

①膝を曲げて座り、後ろに手をつく
②脚をクロスさせて片方の足首を反対側の脚のももに乗せる

③上体を前へ押し出し、10秒キープ
④足を組みかえて同じように行う
4、5のストレッチを動画でチェックしてみて下さいね。

6.内ももと股関節のストレッチ

股がしっかり開く感覚がありますが、それほどきつくはありません。ひざが痛くなりがちなので、マットの上で行うかタオルなどを敷くと良いですよ。

①四つん這いで膝を曲げたまま脚を両方に開く
②肘を曲げる
③できれば腕を枕にして頭を乗せる
④5~10呼吸キープ

動画の方はひじを伸ばして前後に動く方法です。腰痛のある方はNG。腰に異常のない方は静止のポーズに慣れてきたら試してみて下さい。

7.疲労ケア&バランスストレッチ

ヨガでは有名なダウンドッグのポーズです。疲労回復や体全体の調整に効果があると言われています。

①脚を腰幅に開いた状態で四つん這いになり、お尻を斜め上へ突き上げる
②両手で床を押し、背中をまっすぐに。頭を腕の間に入れてあごを引く
③5呼吸ほどキープする
きつい場合はかかとを上げて膝を曲げてもOK

1日5分のボディ改革!

毎日5分のストレッチが、しなやかで女性らしい体を作ります。その上適度にストレッチをすると気分もスッキリ!柔らかくなっていく自分の体を想像しながら、少しずつチャレンジしていきましょう♡

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