［管理栄養士が教える！］ストレス解消に役立つ食事の摂り方

現代の社会では人間関係や環境、仕事などが原因となってストレスを感じる機会も増えていると言われています。外からの様々な刺激により体や心に負担がかかり、どんどん悪い方向へいってしまうことも。今回はそんなストレス社会に打ち勝つ体づくりと食事の関係についてみていきましょう。

私たちは日々の生活の中で、知らず知らずのうちにストレスにさらされている可能性があります。それを放置し、蓄積してしまうと体調を崩す原因になります。さらなるストレスの蓄積がないようにストレスの原因を探し出し、自分なりの発散方法を見つけていきましょう！

ストレスを受けたとき、体内ではどんなことが起こるのでしょうか。まず、交感神経が高まりアドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、血管を収縮や血圧上昇、消化管の活動抑制させます。

さらにグルココルチコイドというホルモンが脳下垂体から分泌され、たんぱく質を分解したり、血液中の血糖値を上昇させるのです。そのため、ストレスを受けるとエネルギーやたんぱく質の必要量が増加すると言われています。

体と心は密接に関係しているので、ストレスからの体の不調は心の不調へと繋がります。これを放置するとやる気が減少して、パフォーマンス力が低下するという悪循環に陥ることもあります。最近なんだかやる気が出ない、気持ちが落ち込みやすいと感じている方は、心のケアと一緒に自分の体も労わってあげましょう。

ストレス状態ではエネルギーの代謝が活発になり栄養素の需要が増加する一方、消化機能が低下すると言われています。そのため、胸やけがしたり、胃が痛くなるなどの症状を引き起こします。また、ストレスは食事とも密接に関係しているため、過食や拒食などの摂食障害を引き起こすことも少なくありません。

免疫力はストレスと大きな結びつきがあります。私たちの体内では毎日がん細胞が作られていると言われています。それでもがんにならないのは、免疫がやっつけてくれているからです。

逆に言えば、ストレスによる免疫低下は大病にも結び付く場合があると言えますね。これらに対抗するためには規則正しい食生活とバランスのとれた食事を摂ることが大切です。

栄養バランスの整った毎日の食事を欠かさずに食べることは、健康的な体づくりにはもちろんのこと、ストレス対策にも繋がります。忙しい朝に朝食を抜く方がいますが、朝食の欠食は脳や体が働かなくなるため、1日の心の状態や行動の面でも良い結果が出にくくなります。時間がなくても朝食を食べるように心がけてみましょう。

ビタミンEは抗酸化作用や免疫機能回復作用があり、病気になりにくい体づくりをサポートします。ストレス状態では免疫力も低下しますので、ビタミンEの摂取が重要となります。ビタミンEはナッツ類（無塩のもの）に多く含まれています。しかし脂溶性ビタミンのため、多く摂りすぎないように適量を心がけましょう。

ビタミンCはホルモン生成に関与しているので、ストレス状態では多く消費されます。そのため、ビタミンCが多く含まれる野菜や果物を食べて補給しましょう。特にパプリカやブロッコリー、柿やいちごに豊富です。

カルシウムは神経や筋肉の興奮を抑制、調整する働きがあります。ストレスはカルシウムなどのミネラル類の排出を促進するので、ストレス状態には不足傾向となります。不足すると骨などから補給して、体内では一定量に保とうと働くため、骨粗鬆症などの病気に繋がる可能性があります。

そのため、意識摂取することを心がけるようにしましょう。カルシウムは牛乳などの乳製品、小魚や干しエビ、ごまなどに多く含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD(魚介類、卵類、きのこ類)などと一緒に摂取することをおすすめします。