簡単に作れる1週間献立で夏バテ対策

暑くてぐったり疲れてしまうと食事を適当に済ませたくなりますよね。でも、それでは夏バテするのも時間の問題。簡単に作れて夏バテ対策に効果的な1週間分の献立を立てておけば悩むことなく手早く調理できますよ。

おすすめの食材は「疲労回復効果の高い肉類・使いやすい魚介類・ねばねば系の野菜・ビタミン豊富な夏野菜」です。食欲増進効果のある栄養価の高い食材を使って簡単に作れる「夏ごはん」で体力を回復させましょう。

月曜日

主食：ニラ豚炊き込みご飯

元気にスタートしたい月曜日におすすめの炊き込みご飯です。豚バラ肉と玉ねぎに下味をつけてお米に乗せて炊き、仕上げにニラを入れて5分ほど蒸らします。卵黄を乗せて崩しながら食べると箸が止まらない美味しさに♡

副菜：焼きトマトと焼きなすの中華風サラダ

副菜は夏野菜をたっぷり使った爽やかな中華サラダがおすすめです。茄子とトマトは抗酸化作用が高い栄養素を含んでいるので、夏の陽射しでダメージを受けたお肌を整える効果まで期待できるのが嬉しいですね。

火曜日

主菜：鶏もも肉となすのポン酢炒め

さっぱり爽やかな味わいに仕上げた鶏肉料理です。鶏もも肉と野菜を炒めてからポン酢と水を加えて軽く煮るだけなので、フライパンひとつで簡単に作れます。酢をたっぷり使った肉料理は疲労回復効果抜群ですよ。

副菜：焼きオクラの生姜おひたし

オクラをフライパンで焼き、生姜を効かせた醤油だれに浸して冷やした一品。オクラのネバネバ成分には整腸作用があるとされています。作り置き可能なので、晩酌用の一品にも便利です。

水曜日

主食：サーモンのトロたくユッケ丼

サーモンの刺身で10分もあれば作れる簡単なユッケ丼のレシピ。サーモンには、DHAやEPAなど、カラダに嬉しい成分が含まれているそうです。長芋は胃粘膜を守ってくれますよ。

副菜：ごまと大葉香るトマトしらすポン酢

和食の副菜にぴったりの爽やかな一品です。トマトとしらすを調味料で和えて千切り大葉をトッピングするだけ作れます。抗酸化作用が高い野菜たっぷりなので、生魚を食べる夕食におすすめです。

木曜日

主食：なすと枝豆のキーマカレー

レンジだけで簡単に作れる合挽き肉と夏野菜のキーマカレーです。暑い日に帰宅してから火を使うのが億劫なときは、レンジを賢く活用しましょう。スタミナ満点のスパイシーな主食で美味しく栄養補給できます。

副菜：ワカメとツナのサラダ

5分で作れる簡単なワカメサラダのレシピ。食物繊維とミネラル豊富な生ワカメをたっぷり使い、ツナとプチトマトと一緒に和えて仕上げます。海藻サラダはコクのあるソースで和えても低カロリーで栄養満点ですよ。

金曜日

主菜：スタミナ豚キムチ

がっつり食べて栄養補給したい日におすすめの主菜レシピ。スタミナ満点の食材を組み合わせた食欲増進効果の高い肉料理です。丼物の具材するとペロリと美味しくいただけます。お好みでチーズを加えるのもおすすめです。

副菜：トマトときゅうりとわかめのサラダ

夏野菜×魚介加工食品×海藻類が一度に摂れる栄養バランス抜群の中華サラダです。戻したワカメと野菜とツナを調味料で和えるだけなので、5分もあれば作れます。冷蔵庫で味を馴染ませておくと絶品ですよ。

土曜日

主食：きゅうりとさば缶の冷汁風そうめん

週末の夜に、ひとりでさらっと手軽に夕食を済ませたいときにおすすめの麺料理。サバ缶と胡瓜と素麺で簡単に作れて清涼感があり、さっぱりと美味しく栄養補給できます。

副菜：ゴーヤと塩昆布の浅漬け

夏バテ予防効果が高いゴーヤを和風の味わいで楽しめる浅漬けレシピ。簡単な下ごしらえをしてからビニール袋に入れ、塩昆布と調味料を揉みこむだけで完成します。苦味が少なく食べやすい浅漬けに仕上がりますよ。

日曜日

主食：やみつきビビンそうめん

中華風のピリ辛味がたまらなく絶品でやみつきになるビビン麺のレシピ。素麺さえ茹でておけば、具材はレンジで簡単に作れますよ。キムチで乳酸菌をたっぷり補給できるので、腸内環境を整える効果も期待できます。

副菜：ズッキーニの旨だれナムル

夏が旬のズッキーニを生で美味しく味わえる簡単ナムルのレシピ。スライスして塩揉みしたら、調味料と和えるだけなので3分ほどで作れます。ズッキーニには、むくみ予防やアンチエイジング効果があるそうですよ。

簡単に夏バテ予防できる献立の1週間

夏バテ予防まで叶う1週間分の献立レシピを覚えておけば、迷うことなく食事作りができて無理なく栄養補給することができます。夏野菜たっぷりの美味しい夏ごはん献立を上手に役立ててくださいね。