腹筋しないでお腹が凹む！女性が『ビッグ３』を鍛えるメリットと鍛え方

お腹の引き締めには腹筋運動！二の腕のたるみにはダンベル！と鍛えても、なかなか効果が実感できない・・・なんてことがあると思います。それに部位ごとに違うトレーニングをたくさん覚えるのって面倒ですよね。

そこでぜひ試して欲しいのが、『ビッグ3』の筋肉を鍛えること。時間がない方は、ビック3だけ鍛えれば良い！と言われるほど大事なトレーニングなんです。

なぜビック3を鍛えるべきなのか、どうやって鍛えたらよいのか、詳しく解説していきます。

ビッグ3とは『胸』『背』『脚』の大きな筋肉のこと。トレーニング種目では、ベンチプレス（胸）、デッドリフト（背）、スクワット（脚）が当てはめられることが多いです。

ビック3は、それぞれ腕や腹筋などの筋肉と連動しているので、ビッグ3を鍛えると同時に腕やお腹も鍛えることができます。その逆はあり得ないので、ビック3を鍛えた方が短時間で効率良く全身をトレーニングできる、と言えますね。

全身が引き締まっている人は腕も引き締まっていますが、体がゆるく腕だけ引き締まった人は見たことないですよね。腹筋も同じで、背中や脚が引き締まっている人は腹筋も締まっています。

さらに人間は『大きな筋肉→小さな筋肉』の順番で筋肉がつくようにできています。そのため、腕や腹筋など小さな筋肉を鍛えるうよりもビック3を鍛えた方が効率的なのです。

ビッグ3を鍛えるメリットまとめ
・効率よく腕や腹筋を鍛えられる
・大きな筋肉なので代謝がよくなる
・全身がバランスよく綺麗に見える

ここからは、女性におすすめのビック3の鍛え方をご紹介していきます。

胸を鍛えるには『押す』動作が効きます。胸を鍛えると、胸が垂れるのを防止しバストアップに役立ちますよ。また、胸を鍛えるトレーニングは二の腕の引き締めにも効果があります。

ダンベルや水の入ったペットボトルを用意します。最初は軽めにしておきましょう。

1、マットの上に仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。このとき親指が内側にくるようにしましょう。
2、ダンベルを胸の真上にくるように持ち上げてスタートポジションをつくります。
3、肘を開いて、腕を下げていきます。胸をしっかり張りましょう。
4、肘がマットに着くギリギリで止め、素早く持ち上げて最初のポジションに戻します。
この動作を15～20回×3セットほど繰り返してみましょう！

ダンベルプレスは胸筋を鍛える種目なので、持ち上げるときは腕ではなく胸の筋肉で持ち上げるイメージをするのがポイントです。

もし腕ばかり疲れて胸に疲労が感じないときは刺激が入っていない状態なので、ダンベルフライという種目にチャレンジしてみましょう！ダンベルフライは胸筋をダイレクトに刺激するので効果が実感しやすいでしょう。

1、ダンベルプレスのスタートポジションを作りますが、このとき手のひらを向かい合わせにします。
2、腕を軽く曲げながら半円を描くように、横に開きながらマットのギリギリまで下ろします。
3、下ろしたときと同じ軌道で最初のポジションに戻します。

一番なじみ深いので細かい説明は不要かもしれませんね。基本は先程のダンベルプレスと同じ方法ですが、胸を床ギリギリまで下げないと胸に刺激が入らないので注意しましょう。

そこで、意識してほしいポイントは背中の肩甲骨を寄せる動作です。

胸をゆっくり下げると同時に肩甲骨を寄せると胸がストレッチされるので、十分に胸が伸び切ってから一気に腕を伸ばしましょう。

負荷が高いので10回×3セットを目標にチャレンジしてみてください！もし5回未満しかできないときは、壁や台をつかって斜めの腕立てで負荷を抑えて回数を増やしたほうが効果的です。

背を鍛えるには『引く』動作が効果的です。日常生活ではあまりしない動きでは？背中を鍛えると、姿勢が綺麗になる、腰回りの引き締め、腰痛防止などのメリットがあります。

ダンベルか水を入れたペットボトル用意しましょう。

そしてスタートポジションをつくるのですが、その前に背中の筋トレで一つ大事な事があります。それはダンベルを持っているときに背中を丸めてしまうと腰を痛める原因になるのでくれぐれも注意しましょう。

では改めてスタートポジションの説明です。

肩幅に足を広げて立った状態でダンベルを両手持ち、胸を張り、膝を軽く曲げてお尻を突き出してスキージャンプのような前傾姿勢をとります。このときダンベルは腕を伸ばして膝下にくるようにしますが、お尻と背中が一直線になるように意識して腰が丸まらないように注意してくださいね！

次にスタートポジションをキープしながらから背中の肩甲骨を、中心に寄せるように両腕を引きます。15～20回×3セットを目標に背中が熱くなるまでチャレンジしてみましょう！