激しい運動が苦手な人でも挑戦しやすい、ゆっくりじわじわ効かせられる腹筋エクサをご紹介します。寝転がったままできるので、継続してお腹痩せを成功させましょう！
「ゆっくり腹筋エクサ」で鍛えられる2つの筋肉
腹直筋
腹直筋とは腹部中央、肋骨から恥骨にかけて縦長にある筋肉です。主に身体を前に丸める動作で働いたり、体幹を安定させて姿勢を維持するなどの役割があります。この腹直筋を鍛えることで姿勢改善や腹部の引き締め、腰痛予防に効果的です。
腹斜筋
腹斜筋とは左右の脇腹部分にある筋肉で、表層部の筋肉を「外腹斜筋」その内側にある筋肉を「内腹斜筋」といいます。内腹斜筋は主に外腹斜筋の動きを補助する役割があります。この腹斜筋は主に体幹をひねる動作や、体幹を固定する際に働きます。鍛えることで腹圧を高めて内臓を正しい位置にサポートしたり、体幹を安定させる効果が期待できます。
イラストAC
２つの筋肉を同時に鍛えよう
腹直筋と腹斜筋の2つの筋肉を同時に鍛えることで、お腹周りを引き締めたり姿勢を整えることができます。また、内臓の下垂を防いでぽっこりお腹の予防や改善にも効果が期待できます。
ゆっくり腹筋エクサのやり方
お腹周りの脂肪や姿勢崩れが気になるという人におすすめのエクササイズです。
【準備】
①仰向けに寝転がり、両膝を立てます。両手の指先を軽く耳の後ろへ添えて、まっすぐ天井を見上げた時に視界の端に少しひじが見える位置にセットします。
photo by HINACO
②あごを鎖骨の方へ近づけながら頭を持ち上げ、肩甲骨が浮いたところで止めます。
③脚を揃えて浮かせます。股関節、膝の角度を90度にして、足首は伸ばします。
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【トレーニングスタート】
①息を吐きながら身体を左側へひねります。
②右ひじを左膝へ近づけ、右足のつま先を斜め前にまっすぐ伸ばします。
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③息を吸いながら元のポジションに戻ります。
④息を吐きながら反対側に上半身をひねり、同様に行い、吸いながら元のポジションに戻ります。
⑤この動きを交互に6回程度行い、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきます。
【ポイント】
・手の力で頭を支えるのではなく、指を軽く耳の後ろへ添える程度にします。
・準備のポジションに入ってから最後まで肩甲骨は浮かせたままで行いましょう。
