元気で健康でいるために睡眠が大事なのは周知の事実。でも、寝かしつけから変な時間に起きちゃったり、夜泣きで細切れ睡眠だったりとママはたっぷり寝られないのが現実です。 “睡眠の質”に関わる「睡眠五感」とは？ 熟睡に効果的なインテリアや寝具、おすすめの飲み物、サプリメントまで、“睡眠の質”を高めるノウハウを今夜からぜひ取り入れてみて。
元気で健康でいるために睡眠が大事なのは周知の事実。でも、寝かしつけから変な時間に起きちゃったり、夜泣きで細切れ睡眠だったりとママはたっぷり寝られないのが現実です。 “睡眠の質”に関わる「睡眠五感」とは？ 熟睡に効果的なインテリアや寝具、おすすめの飲み物、サプリメントまで、“睡眠の質”を高めるノウハウを今夜からぜひ取り入れてみて。
睡眠は“量”よりも“質”。 “質”を上げたほうが満足感が高い
◉睡眠コンサルタント・友野なおさん 「睡眠五感」へのアプローチが鍵！
いい睡眠というのは、睡眠の“量”と“質”のかけ算から考えられます。でも子育てママの生活では十分な“量”は難しいので“質”にフォーカスしてほしいです。なぜなら昼間「疲れてない」「元気に動ける」などの主観的な健康感やQOL（クオリティオブライフ）には
“量”よりも“質”のほうが重要、と科学的にも証明されているから。
そもそも美しさや若々しさも健康感があってこそ。睡眠の質とは「熟睡感」のことです。まずは「あ～よく寝た」と思えるかがポイント。特に分かりやすいのは朝起きた顔を見て、青クマがないか、フェイスラインがたるんでないか、充血してないか、口角が下がってないかをチェックしてください。睡眠の質がよくないと顔に顕著に現れます。そして質を上げるためには
睡眠五感
「視覚」「嗅覚」「聴覚」「温熱感覚」「触覚」
にアプローチすることが大事です。
■その１「視覚」へのアプローチ
“目に入ってくる情報”が最も大事。 色や光が与える影響は赤ちゃんにも大
日勤や通常の時間帯で生活している方は、“昼間は明るく夜は暗く”が基本です。これは赤ちゃんにとっても大事なので昼寝は明るいままでOK。夕方からは、照明は蛍光灯ではなくやや暗めのオレンジ色にしていくのがベストです。朝は光を感じて起きることが大事なので、遮光カーテンはおススメしません。遮光なら少し開けて寝てください。
「寝具の色」にはパステルカラー なかでも淡いピンク色がおススメ
色の持つ効果は大きく、派手な色は刺激が強すぎるので避けてください。パステルカラー、特に淡いピンクがリラックス感をもたらします。ルームウェアやパジャマといった身に着けるもの、掛け布団やカーテンなど大きな面積を占めるものから変えるのが効果的です。
清潔感があってベッドリネンとして人気のある白は、残念ながら蛍光色で疲れが取れにくい色。薄いベージュやアイボリーにしてみてください。
■その２「嗅覚」へのアプローチ
ピローミストや肌につけられる 「精油」でスムーズに入眠へ
科学的にもリラックスできる香りはラベンダーやヒノキです。ラベンダーは不安感を解消し、睡眠の質をよくしてくれると言われています。でもあくまでもその香りが自分が好きな香りであることが大前提です。そして毎日入眠前に続けるのが大事なので、旅先や出張先でも持ち歩きやすいピローミストやロールオンタイプが手軽でおススメです。
「睡眠悩み別に香りが5種類あります」（医師・友利 新さん）ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ピローミスト各￥2,800（カラーズ）
「首筋や肩につけるとコリが緩まったり、嗅ぐと鼻づまりで寝苦しくてもスーッ」（モデル・辻元舞さん）すべてオーガニックの精油。エルバ・エルヴェティカ イムネオール100 ￥4,620（日本エステル社）
「手のひらやティッシュにつけ吸い込むと呼吸しやすい」（ヘアメイク・菊池かずみさん）天然精油７種類をブレンドしたリフレッシュできる香り。デ・マミエールアルティテュード オイル￥7,500（キャンドルウィック）
■その３「聴覚」へのアプローチ
無音でなければ自然の音。 １時間で切れるタイマーセットを
基本的には無音で寝るのがベストですが、音がないと寝られない人の場合は雨やさざなみ、川の音など自然界の普遍的な音をアプリや専用CDなどを利用してかけてみてください。リラックスできるクラシックもいいですが、かけっぱなしだと就寝中も聴覚はずっと働いていることになるので１時間くらいで切れるようにタイマーを設定することが大切です。赤ちゃんにもいいのが子宮音、胎内音に近いもの。私はフクロウの人形から流れてくる“Bubzi Co癒しの快眠フクロウ”を長女が産まれた時から寝かしつけに愛用しています。
「小鳥のさえずりや虫の声とモーツァルトのＷのヒーリング効果で寝るまでの分刻みだったせわしない時間がス～ッと落ち着きます」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）ヒーリングモーツァルト￥1,500（デラ）
「医師・藤本幸弘さんセレクトのクラシック。仕事で考え込んでいても自然とオフに、気づくと寝ています」（編集）藤本先生の聴くだけで不眠がスッキリ￥2,000（ユニバーサルミュージック）
■その４「温熱感覚」へのアプローチ
夫婦の温感の違いは寝具と ３つの“首”の温めで調節し
室温は快適な27～28℃をキープ。冷房を上手に利用するのに加え、ベッドを壁から10cm離して輻射熱を防ぐのも効果的。夫婦で体感温度が違うことが多いのでできたら寝具は別にし、夏でも睡眠時に体は冷えるため薄い肌がけを2枚ほど用意して調整を。3つの“首”、つまり、首元・足首・手首を温めるとよく眠れるので首元にバスタオルをかけたり、レッグウォーマーを活用。子どもとお風呂に入って寝るまで時間が経つことも多い人は、寝る前に足首をドライヤーで5分温めると入眠モードになれます。
「ノンカフェインで甘い香りがホッとします。夏でも温かいものを飲むことで熟睡できます」（睡眠コンサルタント・愛波 文さん）ヨギティー オーガニックカモミール16TB￥700（オーバーシーズ）
「神経活動を抑え、寝つきをサポートする〝Ｌ-テアニン〟とハーブ３種を配合。粉末タイプでお湯に溶かすだけなので早く寝たい時も」（ライター・立花あゆさん）おやすみブレンドティー14袋￥1,850（オルビス）
■その５「触覚」へのアプローチ
部屋着より「パジャマ」がマスト 寝返り促進と冷え予防になる
スウェットなど部屋着のまま寝る人も多いですが、パジャマに着替えると睡眠の質は大きく変わります。夏でも睡眠時は体が冷えるので長袖長パンツを。ワンピースタイプは寝返りがうちにくいのでセパレートがベスト。
「着ているのを忘れるほど軽やかな着心地で、早く着替えたくなる」（ママＣＥＯ・内山里菜さん）睡眠化学 パジャマ￥16,000（ワコール／ワコールお客様センター）
「吸湿・吸水性、通気性、保温性があり機能性抜群で、寝るのが楽しみになるほど至福の気分に」（睡眠コンサルタント・友野なお
さん）マシュマロガーゼパジャマ￥15,000（ＵＣＨＩＮＯ）
「メンズなのでゆとりがあって寝返りがしやすく、長袖でもサラリとして一年中着ています」（モデル・申 真衣さん）ロングパジャマ※メンズ商品￥13,000（ブルックス ブラザーズ／ブルックス ブラザーズ ジャパン）
「肌触りがしっとりして汗も気にならない」（モデル・優木まおみさん）コットンガーゼパジャマ シャツ￥7,900パンツ￥9,800（ともにＰＳＣ／プライベート・スプーンズ・クラブ代官山本店）
「ガーゼ仕立てでふんわり柔らかくて、コスパが素晴らしいです」（ライター立花あゆさん）オーガニックコットンパジャマ（ＧＵ）〈私物〉
ダイレクトに肌に触れるから 「枕」は美容的にもシルク一択
枕カバーは直接肌や髪に触れるものなので最も心地よさを感じます。より一層好きな肌触りを追求して。ガーゼやリネンはサラリとして夏におススメ。シルクは肌たんぱくと近い天然繊維なので髪の摩擦も少なくダメージレス。シルクプロテインが角質ケア効果もあり、私自身もシルクのパジャマにしたら背中のポツポツがなくなりました。
「寝具はすべて一年中リネンが好き。洗って乾きやすいのも◎」（ライター・関城玲子さん）枕リネンカバー 50×70㎝ 各￥5,000（ともにザ・コンランショップ）
「髪の摩擦がなくなってツルツルに。リッチ感が出るのもお気に入りです」（ヘアメーク・川村友子さん）枕カバー シルク100% 50×70㎝ ￥6,636（リネンカンパニー）
汗を吸収しやすくかさばる「シーツ」は 洗濯のしやすさもポイント
梅雨や夏場はひんやり感じる素材やクールマットを敷いてもいいでしょう。汗を吸収しやすく、こまめに洗濯したほうがいいので、乾きやすいリネンやガーゼ素材が最適です。
「オーガニックのリネン
は疲れた体にもフィットして深い眠りに」（スタイリスト・宮本祐希さん）『ヘリテージ』オーガニックリネンシーツ シングル 90×200×33㎝ 各￥17,000（TLB home）
「暑苦しい夏でも寝苦しくないガーゼが最高。コスパも良くシックな色が揃っているのでインテリアになじみます」（編集）綿三重ガーゼ敷ボックスシーツ・Ｓ ￥3,628（無印良品／無印良品 銀座）
こんなテクニックも効果的！
◉入眠をよくする儀式は「朝牛乳」「46呼吸法」
「朝食時にたんぱく質を摂取するのが昼間の意欲的な活動と夜の睡眠において大切なので、朝食はバナナと牛乳が欠かせません。体がスッキリ目覚めます。4秒で吸って6秒で吐く呼吸法もおススメ。寝かしつけながら呼吸し、そのまま子供と寝てもOK」（友野さん）
◉サプリに頼るのももちろんアリです
最近は睡眠の質を高めるサプリも多く、取り入れる人も増えています。サプリを上手く取り入れることで起床時の疲労感や眠気を軽減したり、夜中に起きずにぐっすり眠れる効果も。
おすすめの牛乳。「コクがあって、でもゴクゴク飲めるので２歳の娘も大好き。朝食のパンと相性抜群」（睡眠コンサルタント・友野なおさん）パン好きの牛乳500㎖（カネカ食品）
「睡眠ホルモンを促せるので出張時の時差ボケがひどい時に。0.5㎎からが◎」（睡眠コンサルタント・愛波 文さん）メラトニン1mg￥414（iHerb）
「“ドクターアミノ”大谷勝監修。12種類のアミノ酸配合。そのまま飲んでおいしい」（ライター・立花あゆさん）美容式 30袋￥9,000（アミノマニア）
睡眠の“量”は、３つの ちょこちょこ寝テクでカバー
◉子供のお昼寝タイムは“自分も一緒に寝る”
子供のお昼寝時間に家事をしてしまいがちですが、睡眠が細切れや短時間だから思い切って家事はせずに一緒に寝ることで量も確保しましょう。
◉目をつぶるだけでもOK！ 15時までに20分程度の仮眠で復活できる
適度のお昼寝は認知症や心臓病のリスクが下がるというデータがあります。横になると起きられなくなるので、体勢は座ったままがベスト。
◉時短家電の力を借りて家事はおまかせ
ルンバや食洗機、乾燥機、電気調理鍋など優秀な最新家電を駆使して家事の時間を減らし、その分睡眠時間をキープするのも手です。
撮影／草間智博〈TENT〉（静物）、寿 友紀（取材）スタイリング／宮本祐希 取材・文／立花あゆ 編集／井上智明＊VERY2020年6月7月合併号「おうち時間が増えたなら、生活リズムを整えるチャンス！『たっぷり』より『ぐっすり』のための“睡眠の質”テクニック」より。
＊掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。
