“睡眠の質”を上げる方法「睡眠五感」って？寝られない人の今夜からできる熟睡のコツ

元気で健康でいるために睡眠が大事なのは周知の事実。でも、寝かしつけから変な時間に起きちゃったり、夜泣きで細切れ睡眠だったりとママはたっぷり寝られないのが現実です。 “睡眠の質”に関わる「睡眠五感」とは？熟睡に効果的なインテリアや寝具、おすすめの飲み物、サプリメントまで、“睡眠の質”を高めるノウハウを今夜からぜひ取り入れてみて。

睡眠は“量”よりも“質”。
“質”を上げたほうが満足感が高い

◉睡眠コンサルタント・友野なおさん「睡眠五感」へのアプローチが鍵！

いい睡眠というのは、睡眠の“量”と“質”のかけ算から考えられます。でも子育てママの生活では十分な“量”は難しいので“質”にフォーカスしてほしいです。なぜなら昼間「疲れてない」「元気に動ける」などの主観的な健康感やQOL（クオリティオブライフ）には

“量”よりも“質”のほうが重要、と科学的にも証明されているから。

そもそも美しさや若々しさも健康感があってこそ。睡眠の質とは「熟睡感」のことです。まずは「あ～よく寝た」と思えるかがポイント。特に分かりやすいのは朝起きた顔を見て、青クマがないか、フェイスラインがたるんでないか、充血してないか、口角が下がってないかをチェックしてください。睡眠の質がよくないと顔に顕著に現れます。そして質を上げるためには

睡眠五感

つまり、

「視覚」「嗅覚」「聴覚」「温熱感覚」「触覚」

にアプローチすることが大事です。

■その１「視覚」へのアプローチ

“目に入ってくる情報”が最も大事。色や光が与える影響は赤ちゃんにも大

日勤や通常の時間帯で生活している方は、“昼間は明るく夜は暗く”が基本です。これは赤ちゃんにとっても大事なので昼寝は明るいままでOK。夕方からは、照明は蛍光灯ではなくやや暗めのオレンジ色にしていくのがベストです。朝は光を感じて起きることが大事なので、遮光カーテンはおススメしません。遮光なら少し開けて寝てください。

「寝具の色」にはパステルカラーなかでも淡いピンク色がおススメ

色の持つ効果は大きく、派手な色は刺激が強すぎるので避けてください。パステルカラー、特に淡いピンクがリラックス感をもたらします。ルームウェアやパジャマといった身に着けるもの、掛け布団やカーテンなど大きな面積を占めるものから変えるのが効果的です。
清潔感があってベッドリネンとして人気のある白は、残念ながら蛍光色で疲れが取れにくい色。薄いベージュやアイボリーにしてみてください。

■その２「嗅覚」へのアプローチ

ピローミストや肌につけられる「精油」でスムーズに入眠へ

科学的にもリラックスできる香りはラベンダーやヒノキです。ラベンダーは不安感を解消し、睡眠の質をよくしてくれると言われています。でもあくまでもその香りが自分が好きな香りであることが大前提です。そして毎日入眠前に続けるのが大事なので、旅先や出張先でも持ち歩きやすいピローミストやロールオンタイプが手軽でおススメです。

「睡眠悩み別に香りが5種類あります」（医師・友利新さん）ザパブリックオーガニックスーパーディープナイトホリスティック精油ピローミスト各￥2,800（カラーズ）

「首筋や肩につけるとコリが緩まったり、嗅ぐと鼻づまりで寝苦しくてもスーッ」（モデル・辻元舞さん）すべてオーガニックの精油。エルバ・エルヴェティカイムネオール100 ￥4,620（日本エステル社）

「手のひらやティッシュにつけ吸い込むと呼吸しやすい」（ヘアメイク・菊池かずみさん）天然精油７種類をブレンドしたリフレッシュできる香り。デ・マミエールアルティテュードオイル￥7,500（キャンドルウィック）

■その３「聴覚」へのアプローチ

無音でなければ自然の音。１時間で切れるタイマーセットを

基本的には無音で寝るのがベストですが、音がないと寝られない人の場合は雨やさざなみ、川の音など自然界の普遍的な音をアプリや専用CDなどを利用してかけてみてください。リラックスできるクラシックもいいですが、かけっぱなしだと就寝中も聴覚はずっと働いていることになるので１時間くらいで切れるようにタイマーを設定することが大切です。赤ちゃんにもいいのが子宮音、胎内音に近いもの。私はフクロウの人形から流れてくる“Bubzi Co癒しの快眠フクロウ”を長女が産まれた時から寝かしつけに愛用しています。