プロウォーキング講師として活躍する今村大祐さんが伝授する、休日のウォーキング習慣。時間に余裕がある休日は、長い距離に挑戦! 急に延ばさずに、“普段より少し長く”“この前の休日よりも長く”を続けてみて。蒸発して気づきにくいが、思ったより汗をかくので、水分補給を。
少し負荷をかけて、無理せず長く歩いてみる。
長く歩いても疲れ知らずの休日ウォークテクは…ここに意識！
・1日の目標歩数は8000歩。
・休憩する時は一直線の基本姿勢。
・平坦ではない場所を歩く。
・疲れてきたら手足を振る。
・腕をしっかり振る。
平日の倍の8000歩を目標に、腕振りもしっかりと！ 長く歩くには、筋力を無駄に使わない休憩時の姿勢やストレッチがポイントに。
1、一直線の基本姿勢で疲れにくくする。
【休憩中のNG姿勢】
信号待ちなどでやりがちなのが、片脚に重心をかけた休めのポーズ。「正面から見て体が“く”の字になるほど片脚に重心をかけて休む人もいますが、外重心だと筋力を無駄に消耗します」
【休憩中のOK姿勢】
足をついた時に頭・胸・ひざは一直線の歩く時の基本姿勢は、実は筋力の消耗が少なく疲れにくい。「休憩する時も、木によりかかるなどして、一直線を意識しましょう」
2、起伏のあるコースに挑戦。
プチ旅行気分で、普段は避けがちな坂や階段の多いアップダウンのある場所へ。「神社仏閣や城跡の砂利道や浜辺、古い町並みの石畳など足元が不安的なところは、よりバランスをとって歩こうとするので、トレーニング効果が上がります」
3、疲れてきたなと思ったら手足をブルブル。
手足を軽く振るとリンパの流れが促され、筋肉にとっていいリラクセーションに。「足首をぐるぐる回すのはNGです。足首は回る作りになっていないので、ストレッチしたい場合は、つま先を地面につけ、甲を前方や横方向に倒しましょう」
4、人目を気にせず腕をしっかり振ってみる。
両手フリーで、腕のトレーニングができるのは、バッグを持たなくていい休日ならでは。「ウォーキングコースでは、ひじを曲げて可動域を狭めるフィットネスウォークを。人目のある普通の場所なら、ひじを曲げず後ろに引けばOK」
ウィンドブレーカー￥4,990（無印良品／無印良品 銀座 TEL：03・3538・1311） トップス￥17,600 キャップ￥12,100（共にフィル ザ ビル／フィル ザビル マーカンタイル 青山 TEL：03・6450・3331） パンツ￥30,800（エフシーイー（R）／エフシーイーフラッグシップストアトウキョウ TEL：03・6452・5867） ソックス￥3,520（パンセレラ／真下商事 TEL：03・6412・7081） シューズ￥18,700（サロモン／サロモン コールセンター TEL：03・6631・0837）
今村大祐さん プロウォーキング講師。ミラノコレクションをはじめ、国内外でウォーキングディレクターを務める。著書に『毎日の「歩き方」を変えるだけで、みるみる痩せる！ 歩トレ』（エムディエヌコーポレーション）など。
※『anan』2023年4月12日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・Hina Mishima（TOMORROW TOKYO） イラスト・uca U 取材、文・小泉咲子
（by anan編集部）
