「太ももの贅肉が気になる…」「お腹周りがゆるんできた…」など、下半身のおデブ感に悩む方は少なくないと思います。そんな方こそ強化すべきパーツが、太もも＆お腹周りの筋肉です。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【クロスアップダウン】。太ももやお腹周りの引き締めはもちろんのこと、体幹も一段と強化されるので、いつの間にか“痩せる”理想的な体を目指せます。
【クロスアップダウン】
お腹や太ももなど下半身を強化するエクササイズはスクワットなど少々キツめの運動法がメジャー。意気込んで取り組んでみたもののなかなか続かないのが現実です。でも、クロスアップダウンは寝ながらできるという手軽さが魅力で、太もも（内側）およびお腹の引き締めに効果を発揮します。
（１）仰向けになって両ひざを立て、息を吸ってお腹を薄くする
（２）骨盤を後傾させ、骨盤を床にぴったりくっつける
（３）両脚を上げて両ひざを直角に曲げる
（４）お腹を薄くしたまま脚を真っ直ぐ伸ばす
▲足のつま先もまっすぐ伸ばします
（５）一旦息を吸い、フッフッと息を吐きながら両脚を交差させながら床ギリギリの高さまで下げていく
（６）両脚を下げきったところで息を吸い、フッフッと息を吐きながら両脚を交差させながら上げていって（４）の位置に戻す
（５）、（６）を１セットとして、“１日あたり５セットを目標”に繰り返し実践します。なお、期待する効果をしっかり得るためには「常に腰と肩を床に着けたままで行うこと」がポイント。脚を上げ下げする途中で腰や肩が浮いてしまいがちなので特に注意しましょう。また、太もも内側に丸いボールを挟んでいて、そのボールを太もも内側で割るようなイメージで脚を動かすと効果がUPします。
念願でもある太もものサイズダウンは、スクワットのようなツラくないエクササイズでも可能です。大切なのは「継続すること」！ ぜひ太もも−３cmを目標に寝る前や起きた後などの習慣にしてみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子 photo：カトウキギ ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞
