寝る1時間前：ぐっすり眠るためのリラックス時間
入浴後は、深い睡眠が得られるように、体を休めながら温める時間にするのが正解。寝室を眠りやすい環境に整えることやリラックス効果のあるストレッチを、入眠儀式として取り入れてみよう。
室温をチェックし、睡眠に適した温度に調整する。
いい眠りのためには体の深部体温がきちんと下がることがポイントになる。「そのためには部屋が暑すぎてもいけません。熱の放散がうまくできるよう、暖房を18°Cくらいにしておきましょう」（芦澤先生）。「エアコンをつけて寝る場合は、風が直撃しないよう、風向きを調整するなど工夫をしてください」（福田先生）
湯上がりの冷えを防ぐため、腰にカイロを貼る。
お風呂から出た後で体の冷えが気になる場合は、カイロを活用してみよう。「腰にある仙骨という骨のあたりにカイロを貼って温めてみてください。大きな血管が通っているため体全体に熱が届きやすく、ポカポカします」（芦澤先生）
激しい動きにならない、リラックスストレッチで体をほぐす。
疲れない簡単なストレッチには、体と心を緩めて温める働きがある。「手足の冷えを感じている人は、ベッドに仰向けになり、手と足を垂直に上げて、30秒～1分程度ぶらぶらと揺らしてみてください。体全体の7割の毛細血管が集中している手足を心臓より高く上げることで、手足と体の両方が温まります」（芦澤先生）
福田千晶先生 医学博士。健康科学アドバイザーとしても活動。『40代からはじめるもっと太らない体づくり』（笠倉出版社）など監修書、著書多数。
芦澤裕子先生 医師。市川メンタルクリニック院長。『GOOD SLEEP BOOK 365日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方』（翔泳社）など書籍の監修も行う。
※『anan』2020年12月9日号より。イラスト・ery 取材、文・重信 綾
（by anan編集部）
