ぽっこりお腹の改善にもウェイトダウンにも、体のさまざまなお悩みにも効く、週3回×4週間で行う万能メソッド“痩せスクワット”。ここではその1週目に、休みを入れながら3日間行いたい“基本のスクワット”のやり方をご紹介します。教えてくれたのは、トレーナーの坂詰真二さんです。
最初は椅子を使った“ベンチスクワット”で動きをマスター。慣れたら椅子を使わないスクワット、さらに基本のスクワット2“サイド or スプリット”にも挑戦。
10回行ったら30～90秒間の休みを入れ、3セット行って終了です。
基本のスクワット1：ベンチ（10回×3セット／インターバルは30～90秒）
【1】椅子に浅く腰かけ、両足を肩幅に開く。股関節と膝を直角に曲げ、つま先はまっすぐ前方。両手は太ももの上に置き、背すじをまっすぐ伸ばす。
【2】両手を胸の前でクロスさせる。お尻の位置はそのまま、両足を体のそばに引き寄せて上半身を前傾。お尻が座面から自然に浮きそうなポイントを探す。
【3】息を吐きながら1～2秒かけて、膝と股関節を伸ばして椅子から立ち上がる。お尻を突き出して【2】の姿勢に戻り、これを10回繰り返す。
◎慣れてきたら椅子を使わずに。
【1】両足を肩幅に開いて立つ。両手は胸の前でクロス。肩は上げず、腕もあまり上げすぎない。つま先はまっすぐ前に向け、背すじをピンと伸ばす。
【2】上半身を前傾させ、お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げ腰を落とす。膝の角度ができるだけ直角になるまで腰を落とすこと。頭からお尻までは一直線。
基本のスクワット2：サイド or スプリット（10回×3セット／インターバルは30～90秒）
【サイド：1】両足を肩幅の2.5倍程度、できるだけ大きく開いて立つ。つま先と膝はやや外側に向ける。両手は腰に。背すじを伸ばして頭からお尻までを一直線に。
【サイド：2】片脚の膝を曲げ、重心を移動。曲げた脚に7割くらい体重をかける。このとき、上半身は床に対して垂直に。元の姿勢に戻ったら、左右交互に各10回行い1セット。
【スプリット：1】片足を大またで1歩分、前に出す。両手は腰。つま先と膝がまっすぐ正面に向くように。背すじを伸ばして頭からお尻までまっすぐのラインを保つ。
【スプリット：2】前側の膝を曲げ、後ろ側の脚の膝が床に少し触れるくらいまで腰を落とす。重心は前側の脚に7割、後ろ側の脚に3割程度。左右各10回繰り返して1セット。
坂詰真二さん スポーツ＆サイエンス代表。アスリートの指導やトレーナーの育成に努める。『世界一やせるスクワット』（日本文芸社）など著書多数。
Tシャツ＆カップインキャミセット￥8,800 プリントレギンス￥8,300（共にエミ ヨガ／エミ ニュウマン新宿店 TEL：03・6380・1018）
※『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・高松由佳 モデル・原田ゆか 文・石飛カノ 撮影協力・アワビーズ
（by anan編集部）
