なわとびなんて久しくやっていないという方も多いかもしれませんが、実は短時間行うだけで体脂肪燃焼効果が期待できる、効率の良い運動なんです。なわとびに期待できる効果と正しいやり方、注意するポイントをご紹介しますので、ぜひチェックしてくださいね。
なわとびに期待できる効果とは
なわとびは、体脂肪燃焼効果のある有酸素運動です。以前は、体脂肪を燃焼させたい場合、20分以上の有酸素運動が必要と考えられていました。ですが現在では、連続10分程度が体脂肪が燃焼されはじめる最低ラインの時間と言われています。つまり、1日たった10分のなわとびをすることで、ダイエットに繋がる効果が期待できるのです。
また、なわとびはふくらはぎやももなどの筋肉を使うため、下半身の引き締めに繋がるほか、脚からお尻にかけての大きな筋肉が鍛えられて基礎代謝がアップするそう。さらに継続的に行うことで心肺機能が向上し、それによって血流や代謝が良くなり、体脂肪が燃焼されやすい体になっていくのだとか。
効果的な時間と回数
それでは、実際になわとびをするときのポイントをご紹介します。
基本は、1分間に60回程度を目安として2分間跳び続け、そのあと30秒休憩します。それを3～5セット繰り返し行ってください。跳ぶときは、あごを少し引き、目線は正面に。1回に行う時間は10～20分が適切ですが、無理のないよう、自分の体力に合わせてセット数を決めるようにしましょう。
初めのうちは1日おきの頻度で大丈夫ですが、慣れてきたら毎日継続して行うことを目標としてください。
もし、なわとびができる場所がないとか、苦手だという場合、縄がない状態でなわとびの動きをする「エアなわとび」でも同様の効果が得られますよ。それなら道具もスペースも必要なく、自宅で行うことも可能です。ただし、マンションやアパートの部屋で行うときは、階下の方の迷惑にならないように気を付けてくださいね。
注意点もチェックしておこう
実際になわとびを行う前に、いくつか注意したいこともあります。
なわとびはひざや腰に負荷がかかりやすい運動です。ケガのないよう、なわとびの前後にはストレッチをするなど、準備運動とクールダウンを必ず行うようにしてください。固いコンクリートの上よりも、芝生や土の上で行う方が足腰にかかる負担が軽減されます。そうした場所がなければクッション性の高いスニーカーを履くようにしましょう。
また、女性の場合はバストをスポーツブラである程度固定して行うことがおすすめです。固定しないと、バストを支える靭帯が傷つくことがあり、バストラインが崩れたりサイズダウンしたりといったトラブルを招く可能性があります。
早速なわとびに挑戦しようと思った方は、こういった注意点も踏まえながら、自分なりのペースで行ってみてくださいね。
「マイクロダイエット」のHPには、こうしたダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。
photo / Shutterstock
サニーヘルス株式会社
