下半身の広い範囲に効くとして巷で人気のスクワット。秒数を頭の中でカウントしながら、ゆっくりやるのが正解。体幹に無理なくスイッチが入り、体のラインがきれいに整うエクササイズです。さっそく実践!
医学博士の小山勝弘先生が“お尻シングルスクワット”と“内ももプリエスクワット”のやり方を教えてくれました！
きゅっと上がったヒップになれる“お尻シングルスクワット”
踏み出して沈む動作が、ヒップアップ＆太ももの引き締めに効果てきめん。前足にしっかりと体重を乗せて、立ち上がるときも前乗り気味で、がコツ。
手を腰に当てて立ち、お腹に力を入れる。できるだけ大きく1歩前に踏み出し、息を吸う。息を吐きながら4カウントで腰を落とし、後ろの膝を床に近づけていく。前の太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、息を吸い、ゆっくりと吐きながら4カウントで立ち上がる。同じようにして、足を踏み出した状態での上下運動を5回くりかえす。反対側の脚も同様に。
◎歩幅が狭いと効果は激減。
歩幅が狭いと前に深く沈み込む動作ができず、お尻や太ももへの負荷がなくなってしまう。代わりに前に出した膝に負担がかかり、痛みの原因に。大きな歩幅で行って。
まっすぐきれいな脚長シルエットになれる“内ももプリエスクワット”
太ももの内側にある内転筋を鍛えられるスクワット。内ももが整うと、脚全体のラインがすっきり！ 簡単な動きなので、毎日の習慣に取り入れやすい。
足を左右に大きく開いて立ち、つま先をやや外側に向ける。手を腰に当ててお腹に力を入れ、息を吸う。上体が前に倒れないように注意しながら、4カウントで息を吐き、腰を真下に落としていく。太ももが床と平行になるまで下ろしたら、息を吸い、4カウントで息を吐きながら立ち上がる。5回くりかえす。
【OK：上体が倒れず、安定した状態。】
基本のスクワットとは反対に、上体を倒さず行うのがコツ。骨盤を立てたまま、まっすぐに下ろすことで内ももにしっかりと刺激が届く。お尻や太もも全体の引き締めにも○。
【NG：前屈みはダメ。膝の向きも注意！】
上体が前に倒れると下半身に力が伝わらず、腰を痛める原因にも。また、膝を曲げるときはつま先と同じ方向に。向きが異なると膝がねじれて、負担がかかってしまう。
エンボスレースアップブラ￥6,400 レギンス￥8,300（共にエミ ヨガ／エミ ニュウマン新宿店 TEL：03・6380・1018）
プリントブラトップ￥7,500 トレンカタイツ￥10,000（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）
小山勝弘先生 医学博士、山梨大学大学院教授。継続できる筋トレを提案。近著に『ゆるスクワットの教科書』（主婦の友社）。
※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・高田 秋（レプロエンタテインメント） 取材、文・新田草子
（by anan編集部）
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