おデブ回避のための“残業＆夜更かし対策”
今日は遅くまで仕事続行が確定、夜更かしで小腹が…。そんな時はあらかじめ食べる作戦で、食欲をコントロール！
18時前にひとまずごはんを食べる。
残業で夜遅くにごはんを食べることになりそうな時は、
「18時までにおにぎりなど軽食を摂って、夕食の一部を前倒ししましょう。帰宅後の食事の量を抑え、できれば食べずに済ませるのが狙い。体が一番脂肪を蓄えやすい22時以降に食べるのを避けられるだけでなく、夕食から朝食までの“絶食”時間も長く保つことができます」（菅原さん）
絶食時間とは文字通り何も食べない時間のことで、
「約10時間の絶食の後に朝食を食べることで生体リズムが整い、成長ホルモンも出やすくなります」
だし1杯でお腹を落ち着かせる。
「予期しない残業で夕食の前倒しができなかったなら、帰宅後にまず、だしを1杯飲みましょう」と、菅原さん。
「だしにはグルタミン酸ナトリウム、いわゆるうまみ成分が豊富。この成分が満腹感に大きく貢献し、ケーキなどの甘いものよりも満足感が持続することが分かっています」
市販の缶入りだし汁でもいいし、インスタントみそ汁などでもOK。少量で空腹感を封じるのに役立つ。
「海外の人たちには伝わりにくいうまみですが、日本人にとっては慣れ親しんだ味。大いに活用したいですね」
小さじ1杯分のご飯を30回噛んで食べる。
休日前の夜更かしで小腹が…。それを防ぐのに有効なのが、小さじ1杯程度のご飯で作る「マイクロおにぎり」。
「これを、30回噛んで食べましょう。よく噛むとご飯に含まれるデンプン質が唾液の酵素でブドウ糖に分解され、吸収されやすくなります。血糖値が上がれば食欲も抑制され、夜中のつまみ食いの防止に役立ちます」（菅原さん）
コツは小腹がすく前にあらかじめ食べておくこと。
「脳の注意力が低下し、ニセの食欲が起き始めるのは起床から約15時間後。その前には食べておきましょう」
菅原洋平さん 作業療法士。脳の機能を生かした人材開発を手がけるユークロニア代表。著書に『働く人の疲れをリセットする 快眠アイデア大全』（翔泳社）ほか。
加藤俊徳さん 脳内科医。脳の機能を部位（脳番地）に着目して鍛える方法を提唱。近著に『勝手に“やせ体質”に変わる！ダイエット脳』（学研プラス）。
※『anan』2022年1月26日号より。イラスト・いいあい 取材、文・新田草子
（by anan編集部）
