ゆっくりとした動きで体を動かすヨガは体の柔軟性を高めつつ血行促進するので、女性特有の生理時の症状を和らげる効果を期待できるのが魅力の１つ。そこで今回は、腰周りの柔軟性を上げると同時に呼吸を深める簡単ヨガポーズ【パリガ アーサナ】を紹介します。腰の痛みの緩和や腹筋＆体幹の強化につながるので、ぜひ習慣に採り入れてみましょう。
【パリガ アーサナ】
お腹の片方を曲げることで、もう片方のお腹と体幹を伸ばします。呼吸が深まるので、気分を前向きにしたい時に実践するのもおすすめです。
（１）ひざ立ちになって右脚を真横に伸ばし、右手を右脚の上に添えるように置く
▲両ひざの間はこぶし１個分開き、脚を伸ばす際は脚が前後にずれてしまうと骨盤が横にずれてしまうので、脚はしっかり真横に伸ばすようにしてください。また、腰が反らないように、腰をまっすぐ、お腹を引き上げるように意識します
（２）左腕を天井方向にまっすぐ上げる
（３）一旦息を吸って、息を吐きながら伸ばした左腕を体の方にゆっくり倒して、倒しきったところでゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープし、息を吸いながらゆっくり（２）に戻る
▲目線は上げた手の指先に向け、上半身が気持ちよく伸びていることを感じましょう
終わったら、反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹と体側をしっかり伸ばすこと」がポイント。もし、上げた腕を伸ばすのがキツく感じるなら、できるところまで伸ばせばOK。腕を伸ばすことよりも「背面がきちんと伸びていること」に意識を向けてください。また、上半身が前方に倒れ込んでしまうと十分にお腹を伸ばせないので注意しましょう。
腰周りの柔軟性を上げることで腰の痛みの緩和にもお腹ぽっこりの予防にもつながります。ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（マシンピラティスWECLEトレーナー／トレーナー歴４年）＞
