とにかく「太りたくない」なら実践◎ 自然と［減量＆体型キープ］につながる簡単習慣２つ

「◯kg痩せる」「ウエストをマイナス◯cm」など目標を立ててダイエットすることよりも、現実的な目標として「とにかくこれ以上太らない」ことを心がけている方は少なくないと思います。そこで今回は実践するだけで自然と【減量＆体型キープ】につながる２つの簡単習慣をチェックしてみましょう。

仕事や家事など何かに集中している時、気づくと呼吸が浅くなっていることはありませんか？　そんな呼吸の浅い状態は体を緊張させてしまい、体や脳に酸素がきちんと送り込まれていないため、代謝低下につながってしまいます。そこで意識して取り入れたいのが、深い呼吸で体内にしっかりと酸素を送り込み、代謝と体温を上げると同時にリラックス効果ももたらしてくれる“腹式呼吸”です。基本のやり方は、

（１）背筋を伸ばして胸を開き、お腹を膨らますイメージで鼻から10秒かけてゆっくり息を吸う

（２）10秒かけて口からゆっくり息を吐ききる

とこれだけ。なお、姿勢は立っていても座っていてもOKですが、慣れないうちは仰向けに寝て行うのがオススメ。また、お腹に手を当てて、お腹が膨らむのを感じながら行うと腹式呼吸のコツがつかみやすくなります。呼吸法が変わるとあまり使われていなかった筋肉を使用することにもつながるので、ぜひ意識的に実践してみましょう。

次に見直したいポイントが“普段の立ち姿勢”。実は姿勢が変わるだけで筋肉が効率良く使われるようになり、自然と“痩せやすい状態”になれます。そこで採り入れたいのが、ピラティスの基本姿勢となる“ニュートラル・ポジション”です。

▲真横から見ると背骨が自然なS字カーブを描くニュートラル・ポジション

後頭部、みぞおちの後ろの骨、尾てい骨が一直線に揃った姿勢（上写真）のことで、この姿勢のまま呼吸をするだけで体幹を鍛えることができるのです。そんな“痩せる立ち姿勢”の作り方がこちら。

（１）両脚を骨盤と同じ幅に開き、軽くひざを曲げて、お尻と太もも裏側をギュッと縮める

（２）恥骨にライトが点いているイメージで、ライトを床（真下）に向かって照らす

（３）みぞおちをゆるめて肋骨を自然に閉じて鎖骨を横に開き、頭のてっぺんが天井方向にひっぱられるようなイメージで立つ

一見すると簡単そうに思えますが、正しくニュートラル・ポジションの姿勢を作るには筋肉の細やかな動きを意識する必要があり、少々難しく感じるかもしれません。でも、身に付けるだけで何気なく立っているだけのときでもダイエットにつながっていくので、ぜひ普段の立ち姿勢の見直してみましょう。

「これ以上太らない」ためには、細やかな努力の積み重ねが大切です。今回紹介した２つの方法は何かをしながらできるのはもちろん、いつもの習慣を少し見直すだけと簡単。結果に大きな差を生むためにも、ぜひ実践してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞