美腸を作るために行いたい4つのトレーニング。内科医の小林暁子先生と整体師の田中千哉さんが教えてくれました。
発酵食品は多種類を摂ったもの勝ち！
納豆に漬物、味噌。発酵食品が腸にいいとされるのはなぜ？
「腸の善玉菌は、酸性寄りの環境を好みますが、発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌、納豆菌などの菌は腸内を酸性にして、これらの菌の働きを助けます。腸に着くまでに活動が弱まるものもありますが、その場合も善玉菌のエサとなって活躍します」と、小林先生。いいことずくめの発酵食品は、
「バラエティ豊かに摂るのが正解。多様な良い菌を取り入れることで、腸の善玉菌もより活発に」
乳酸菌やビフィズス菌を手軽に摂れるヨーグルトも、
「製品により使われる菌はさまざま。自分に合うものを探してみて。忙しいときは、確かなサプリなどに頼るのも一案です」
そんな頼れるサプリやフリーズドライ食品はこちら。
東京大学薬学部が新種発見。免疫活性力の高いスーパー乳酸菌。11‐1 2g×30包￥8,900（ハートブリッジ TEL：0120・145・111）
話題の微生物酵素に、乳酸菌やグルコマンナンをプラス。百花玉62粒入り￥3,980＊税込み（ティーエフケイ TEL：0120・62・0035）
フリーズドライ業界初の、植物性乳酸菌入り。あわたまオニオンスープ 5食入り￥700（コスモス食品 TEL：079・567・1141）
全方位から副交感神経を働かせ、リラックス。
「体のさまざまな働きを司るのが自律神経。多くの内臓は興奮状態を作る交感神経によって動いていますが、胃腸だけは別。交感神経から、リラックス時に働く副交感神経へとスムーズに切り替わることで活発に働きます」（小林先生）
緊張過多な現代の生活では、交感神経が優位になりがち。副交感神経を働かせる工夫が必要だそう。
「頭皮のマッサージは、リラックスに最適。腸に働きかけるマッサージも、便秘解消の効果もあって一石二鳥。また、良い睡眠を取ることも、自律神経のバランスを整えるのに欠かせません。眠る前のアロマは、脳に直接働きかけられるリラックス法です」（田中さん）
【腸のマッサージ】
仰向けになって下腹部を両手の先で押さえ、揺らすようにしてゆるめる。右下から時計回りに、肋骨の下を通って左へと下がり、場所をずらしながら軽く圧を加えて揺らす。優しく刺激することが大事。
温めて巡らせる生活が、腸を元気にする。
腸の不調は、冷えることも一因。
「冷えて腸の血行が悪くなると、蠕動が起きづらくなったり、反対に下痢になったり。お腹を触ると冷たい、お腹まわりに脂肪がつきやすいという人は、腸を温める習慣をぜひ身につけて」（田中さん）
できるだけ湯船に浸かる、体を温めてくれるしょうがや味噌などの食べ物をまめに摂るなどのほか、
「お腹に温かい血液を押し戻すには、ふくらはぎや脚の付け根を動かす運動が役に立ちます。マッサージやもも上げ運動のほか、おすすめは股関節を伸ばすストレッチ。骨盤を支える内部の筋肉・腸腰筋も刺激でき、お腹まわりがぽかぽかと温まります」
【血流アップ、股関節ストレッチ】
（1）膝立ちになって右膝を立て、左の膝を少し後ろにずらす。右膝は90度に曲げる。
（2）上体を前にスライドさせ、左の股関節の前側を伸ばす。右膝がつま先より前に出ないように注意。胸を張り、腰が反らないようにして行う。20秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に。
運動不足も解消！ 腸のためのヨガ。
腸を活性化させるには、歩く、走るなど地面からの刺激を受ける運動が有効。階段を使う、帰り道にひと駅歩くなどの工夫で歩く時間を増やすのが理想だけれど、忙しくてその時間が取れないなら、
