10kg痩せの成功例も! 混ぜて丸めるだけ、簡単「腸活やせ玉」レシピ

腸に良い献立を毎日考えて実践するのはなかなかハードルが高い。そんな人におすすめなのが「腸活やせ玉」の作りおき。善玉菌の宝庫である発酵食品をベースにしたやせ玉を、日々の料理に取り入れれば、美味しく簡単に腸内環境を整えられる。これを考案した管理栄養士の加勢田千尋さんに話を聞いてみた。

「発酵食品と、善玉菌を活性化させるエサとなる食材を組み合わせたやせ玉が、腸を改善してくれるんです。私自身も、やせ玉生活でお腹の調子が良くなり、長年悩んだ便秘とアトピー体質が改善されました。日々の体調も良くなり、体重も10kgダウンと、いいことずくめです」

今回は、基本のやせ玉の作り方とそれを活用したアレンジレシピをレクチャー。また、味変バージョンのやせ玉とアレンジレシピもご紹介します。

味噌…100g
「腸活やせ玉」のベースは、発酵食品の代表格としてお馴染みの味噌。腸内の善玉菌を活性化させてくれるので、腸活にもってこいの調味料。血圧を下げる効果なども。

削り節粉…10g
善玉菌のエサとなる、必須アミノ酸が豊富な発酵食品。かつおの身を煮て乾燥させた「荒節」でも、荒節をさらに発酵させた「枯れ節」でも、どちらを使用してもOK。

白いりごま…20g
善玉菌のエサとなる食物繊維がたっぷり。鉄分ややカルシウム、ミネラルなどの栄養素も摂取できる、腸を喜ばせる優秀な食材。料理に活用したときの風味もアップ。

白いりごま、削り節粉、味噌を、上記の分量（約8個分）でボウルに入れよう。よく混ぜたら、大さじ1ずつとって、ラップにくるんで丸めるだけ。そのまま冷凍で1か月、冷蔵でも10日は保存可能。作りおきして、常備しておくのがおすすめ。

お湯に溶かして味噌汁にするのも美味しいけれども、調味料として料理に取り入れれば、他の調味料はひかえめに味がバッチリ決まる。今回は活用レシピを2つご紹介！

具材を入れてレンジでチンして蒸すだけなのに、やせ玉を入れれば、本格和食のように味が決まる！　火を一切使わないので、暑い日の調理にもおすすめ。

さば…1切れ（80g）、塩…少々、酒…大さじ1／2、しょうが（千切り）…1かけ（10g）、［A（混ぜておく）：基本のやせ玉…1個、本みりん…小さじ1、しょうゆ…小さじ1／3、水…大さじ2］

（1）さばに塩をふり10分おき、キッチンペーパーで水分と塩分を拭き取り、皮に十字の切り目を入れる。
（2）さばを耐熱容器に入れ、上から酒とAをかける。
（3）（2）にしょうがをのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。
（4）電子レンジから取り出し、ラップをしたまま2分ほど余熱で火を通して完成。

食物繊維たっぷりの蕎麦は、腸活ごはんにもってこい。クリーミーな豆乳にかつおのだしが香るつけだれで、食欲のない日でもさっぱりと食べられる。

基本のやせ玉…1個、無調整豆乳…150ml、蕎麦（茹でて冷やしておく）…80g、豚もも肉（4cmにカット）…80g、万能ねぎ…適宜、ラー油…適宜

（1）鍋に油（分量外）を熱し、豚肉に火が通るまで炒める。
（2）無調整豆乳とやせ玉を入れ、溶かしてひと煮たちさせて火を止める。
（3）器に入れ、冷蔵庫で冷やす。
（4）万能ねぎとラー油をお好みでかけ、蕎麦をつけて食べる。

加勢田千尋さん　管理栄養士、一般社団法人日本腸内環境食育推進協会代表理事。著書に『10kgの減量にたった4か月で成功した管理栄養士が教える「やせ玉」腸活ダイエット』（主婦と生活社）。

※『anan』2021年7月28日号より。写真・小川朋央　レシピ考案・加勢田千尋　岸野みゆき　料理作製・加勢田千尋　小島いくの　スタイリスト・中根美和子　撮影協力・UTUWA