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「トイレに行く前の準備」が重要? 名医が教える、毎朝5分の“便秘”解消術

ライフスタイル

ちゃんと食べているのになぜか出ない…。それは腸自体の動きが鈍くなっているからかもしれません。外から働きかけて腸を物理的に動かすとっておきの体操を、便秘外来の名医が伝授。毎朝5分の新習慣で、「出す」力をよみがえらせて!

トイレに行く前にしたいこと

トイレ体操の前に小林さんがすすめるのが、下記の4つの準備編。「起き抜けに水分を摂ることで腸を刺激し、呼吸で副交感神経を優位に。腸の血流を良くする運動もいいですよ」

【1】水分を摂る

朝起きたらコップ1杯の水分を。「胃が目覚めると腸も連動して動きだすしくみを利用するのが狙い。胃に重みをかけるイメージで、水分は一気に飲むのがコツです」。ちびちびではなく、ごくごく飲むのが正解。「続けて朝食を摂り、さらに胃腸を刺激しましょう」

【2】ワンツー呼吸

「自律神経を唯一自分でコントロールできる方法が、腹式呼吸です」と、小林さん。「お腹を膨らませながら息を吸い、続けて長くゆっくりと吐くことで副交感神経にスイッチが入り、腸もリラックス。吸う時間に対し、吐く時は2倍の時間をかけるのがコツです」

1.両手で三角形を作り、お腹に当てる。4つ数えながら鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
2.口をすぼませ、お腹を凹ませながら、8つ数えつつ息を吐き出す。数回繰り返す。

【3】もも上げタッチ

脚の付け根を折ってももを持ち上げる動きは、普段怠けているお腹まわりの筋肉を刺激する効果が。ゆっくりと、けれどリズミカルに行うことがポイント。「お腹まわりの血流が良くなって腸も温まり、便通がスムーズに。頑固な便秘に悩むなら、日常的に行うことをおすすめします」

1.足を肩幅に開いて立ち、リラックス。息をゆっくりと吸う。
2.息を吐きながら右膝を持ち上げ、その下で両手を合わせる。左右交互に5回ずつ行う。

【4】スクワット

膝を曲げて、お尻を後ろに突き出すおなじみの動き。これが、腸の活性化にもお役立ち。「もも上げと同様に腸が温まるだけでなく、上体がやや前傾することで直腸と肛門が一直線になり、排便反射を促す効果も期待できます」。椅子の背につかまって行ってもOK。

1.足を肩幅に開いて立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす。息をゆっくりと吸う。
2.息を吐き、お尻を後ろに突き出す。膝がつま先より前に出ないように。5回繰り返す。

小林弘幸さん 順天堂大学医学部教授。便秘や自律神経に関する研究の第一人者として多方面で活躍。タレントの松本明子さんの頑固な便秘も治した秘密の体操を一冊にまとめた新著『魔法のトイレ体操』(新星出版社)が、好評発売中。

フリルノースリーブトップス¥2,780 インナー付きショートパンツ¥2,180(共にVeroman Plus M)https://www.instagram.com/veroman.yoga/

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※『anan』2021年7月28日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・メイ・パクディ イラスト・別府麻衣 取材、文・新田草子

(by anan編集部)

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