お盆休みの暴飲暴食でたるんだお腹。薄着の夏も終わるから…とあきらめてしまわず、簡単なトレーニングで引き締まった「くびれづくり」をしませんか？普通の腹筋運動を繰り返すだけでは手に入りづらいくびれに効果的なトレーニング方法を、パーソナルトレーナーとして活躍している前川哲成さんに教えてもらいました。
「美くびれ」が欲しいなら脇腹の筋肉「腹斜筋」を刺激する
都内のジムを中心に、トレーナーとして多くのクライアントのダイエットや身体づくりをサポートしてきた前川哲成さん。くびれは通常の腹筋トレーニングを行うだけでは作りにくいことを教えてくれました。
身体を持ち上げる動作を繰り返すベーシックな腹筋運動で鍛えられるのは、主にお腹の正面の筋肉。ここを鍛えてばかりでは「美くびれ」に繋がらないため、脇腹側の筋肉である「腹斜筋」を伸び縮みさせることが大切なのだそう。
それに加え、よりくびれに効かすには、お腹の中央に筋肉をグッと寄せて、内向きにウエストを絞る意識をするといいんだとか。
そこで今回は、パーソナルトレーナーとして活躍する前川さんが厳選した簡単で効果的な「美くびれ」トレーニングを2つご紹介します。
脇腹をギュッと縮める「横向き腹筋」
横向きに寝た状態でお腹の横の筋肉をグッと縮めるこのトレーニングは、ちょっぴりハードです。その分、少ない回数でもしっかり効果を実感できますよ。
トレーニングの手順
1. 横向きに寝そべり、頭の後ろに両手を置きます。足を揃え、膝を軽く曲げる基本のポジションを作ってください。
2. 上半身と足を持ち上げて、お腹の横側の筋肉を縮めましょう。
足だけを頑張って持ち上げるというよりは、上半身を足側にグッと近づける過程で足も引っ張られるというイメージで動くようにしましょう。これを意識しながら、まずは10回頑張ってください。
プランクに捻りをプラス「ゆらゆらプランク」
姿勢をキープするだけでいいという手軽さから人気の「プランク」に、捻りの動きを加えたのがこのトレーニングです。こちらもなかなかハードなので、綺麗なフォームを保てる回数だけトライしましょう。
トレーニングの手順
1. うつ伏せになったら、肘をついて上体を起こします。この際、手を組むことでバランスが取りやすくなります。
2. 頭からつま先までが一直線になるように意識しながら、身体をゆっくりと左右に捻ります。
3. 肘とつま先は床につけて、ウエストだけをひねるようにしてください。
限界まで捻り切ってから元に戻しましょう。顔はずっと真下の床に向けておくことで、より捻りを実感しやすくなりますよ。理想のくびれをイメージしながら、10回を目安として行ってください。
以上、「美くびれ」を作るために最適なトレーニングを2つご紹介しました。どちらも脇腹の筋肉を集中的に刺激するメニュー。少ない回数でもしっかりと効果が実感できそうです。ぜひ、毎日続けてみてくださいね。
東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」
iOSアプリ
Androidアプリ
