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就寝1~2時間前、40°Cに15分がベスト! ぐっすり眠るための“入浴”のコツ

ライフスタイル

入浴方法をすこし見直すだけで、睡眠の質が変わる!? 快眠につながる入浴法を、押さえておきたいポイントとともに専門家が指南してくれました。できることから実践して、今晩から睡眠を変えよう。

睡眠の質を左右する入浴方法を見直そう。

まだ残暑が厳しいこの時期。なかなか寝つけない、寝たのに疲れが取れないなど、眠りにまつわる不調を感じるのは辛いもの。

「気候的な寝苦しさもありますが、ここ一年はコロナ禍のストレスで、自律神経のバランスが崩れ、睡眠に問題がある人が増えている印象です」(脳腸セラピスト・桜華純子さん)

入眠をスムーズにして睡眠の質を上げるカギは入浴方法にある。

「眠りは体内の深部体温と深い関係があり、深部体温が下がると眠くなっていくメカニズムがあります。深部体温に高低差をつけるためには、入浴で体温を一時的に上げることが効果的。また、考えごとが多いと交感神経が優位になりますが、入浴でリラックスすれば、副交感神経もオンに」(眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん)

メリハリをつけることも大切。

「入浴前に仕事や翌日の準備を終わらせ、左脳を休ませて。良質な睡眠につながります」(桜華さん)

入浴効果

深部体温を上げて、入眠をスムーズに。
深部体温とは、体の内側にある内臓などの温度のこと。入浴で深部体温を上げると、その反動で急降下する。このときに眠気が起こるので、寝る1~2時間前の入浴がベスト。

副交感神経をオンにして深い眠りを誘う。
40°Cの湯船に入ることで副交感神経が優位になり、日中の活動モードからリラックスモードにスイッチ。さらに入浴による深部体温の変動で、自然な眠気が訪れ、深い眠りに。

浮力作用と水圧効果でリラックスできる。
首まで湯船にしっかり浸かると、浮力で筋肉のこわばりが和らぐほか、水圧により末端で滞っていた老廃物が流れむくみが改善。体が軽くなってリラックスするので熟睡しやすい。

湯船の温度が快眠とすっきりした目覚めを約束。

せっかく湯船に浸かるなら、快眠につながる湯温管理が大切。

「39°C以下だと深部体温が上がらず、42°C以上は交感神経を刺激してしまうので、副交感神経が優位になって深部体温も上がる、40°Cがベストです」(小林さん)

水分補給もお忘れなく。

「汗をかくので、入浴前には必ず常温の水を1杯飲んで」(桜華さん)

◎朝の湯船は安眠に効果あり?
朝風呂は安眠効果より、活動スイッチをオンにするもの。「熱いお湯で、勢いのあるシャワーを浴びるのが正解。起床後すぐではなく、太陽光を浴び水を飲んでしばらくしてから入るのが◎」(小林さん)

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