夏になるとショートパンツやミニスカートなど、脚を出す機会が増えますよね。ほっそり脚の象徴とも言える太ももの隙間さえあれば、格好良く着こなせるのに……。と考えている人も多いのではないでしょうか。そこで、自宅で簡単に行えるストレッチやトレーニングをご紹介します。
内ももラインをすっきりさせ美脚を目指す！
日常生活において使われる機会の少ない内ももの筋肉。それによりたるみがちに。そこで、内ももの筋肉を引き締めるエクササイズ「ヒップアダクション」をご紹介します。
エクササイズの手順
1. 横向きになって床側の脚はまっすぐと伸ばし、上の脚は身体が安定するように膝を曲げて前側に下ろします。（写真上）
2. まっすぐに伸ばした床側の脚をゆっくりと真上に上げましょう。（写真下）
3. 1番高いところまで上がったら、ゆっくりと床まで下ろします。これを15回程度繰り返して下さい。
太ももの内側にある内転筋という筋肉が引き締まることで、内もものラインがすっきりとし、美脚効果が期待できます。内転筋を鍛えるのが目的のため、前太ももや上半身に力が入らないようにしましょう。また、重要なポイントは骨盤を床に対して垂直に立てた状態をキープすること。脇腹と床のスペースが潰れてしまっていると、骨盤が動いてしまっている証拠です。
やり始めは脚が上がりにくいかもしれませんが、繰り返し行っていくうちにコツをつかめると思います。1日1分を目安に、焦らずじっくりと行ってください。
左右の脚を30秒ずつ伸ばすだけの簡単ストレッチ
ここでご紹介するのは、X脚とそれに伴うむくみや便秘改善、そしてすらりとまっすぐに伸びた美脚が目指せる「内もものストレッチ」。たたみ一畳ほどのスペースでできるので、ちょっとした隙間時間にトライしてみてくださいね。
ストレッチの手順
1. 写真のように脚を大きく開いて立ち、片脚の膝を曲げながら体重をかけていき、上体を前へ倒します。
2. 反対側の脚の膝は伸ばして、内ももが気持ち良く伸びていると感じるところで止め、30秒ほどキープ。反対側も同じように行ってください。
ももの内側にある内転筋を伸ばすことで、X脚の改善を目指すストレッチです。X脚はむくみや便秘などにも繋がると言われているので、それらも同時にアプローチできれば嬉しいですよね。ストレッチをする際は、つま先を正面へ向けて脚は大きく開き、内ももをしっかりと伸ばすのがポイントです。
引き締まった下半身へと導く「フロントランジ」
自由な時間がなかなか取れないという方にはこちら。1日1分で手軽にできるエクササイズ「フロントランジ」をご紹介します。脚の引き締めと代謝アップ効果が期待できますよ。
エクササイズの手順
1. 脚を大きく前後に開き、後ろ足のかかとを上げます。
2. 前後の膝の角度が直角になるまでまっすぐ重心を落としてしゃがみ、それからゆっくりと（１）の体勢に戻します。片足が終わったら反対側も同じように行い、この上下の動きを30秒間目安で25回ずつ行いましょう。
太ももとお尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）、太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングスへの効果が期待できる「フロントランジ」。しゃがむときは前後に重心が偏らないようにし、脚は内側に入らないように心がけてください。また、重りを手に持って行うことで負荷がかかり、より高いレベルの効果が期待できますよ。
「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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