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魅せる胸を作りたい! 人気パーソナルトレーナー直伝“バストアップ”トレ

美容

人気パーソナルトレーナーと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここではバストに注目! 教えてくれたのは、纐纈英二さんです。

重力に負けて下がってきたバストを引き上げたい!

デコルテを鍛えるイメージで! 胸にハリが出てバスト位置が高くなります。
若くても油断すると下垂していくバスト。猫背や巻き肩がそれをさらに加速させます。そこで姿勢を意識したダイナミックな動きを取り入れ、確実なバストアップを狙います。大きな動きでデコルテにハリをもたせ、魅せる胸を作りましょう!

【週2~3日×3種目・3セット】
A:膝つきプッシュアップ+B:ペックフライ+C:パームプレス
→セット間のインターバル=30秒、種目間のインターバル=30秒。

3種目すべてがバストアップのためのマストトレ。狙いはすべて胸の筋肉の大胸筋。よって一度のトレーニングで3種目を必ず行いましょう。筋肉痛があるときは週2回にしても十分な効果は望めます。

A:二の腕にも効く

膝つきプッシュアップ/15回×3セット
男性に比べて胸の筋肉が弱い女性にとって、スタンダードな腕立て伏せはハードルが高い種目。でも膝つき姿勢なら苦しい思いをせずにバストアッブ効果が。

STEP1:床に四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分広めに両手を床につく。両脚の幅は腰幅。骨盤の真下で膝を床につける。
・肩幅より手のひら1つ分外側に左右の手をつく。指先は前に向ける。
・つま先は立てて床につける。

STEP2:肘を外側に開いて曲げ、胸をできるだけ床に近づける。しっかり大胸筋と、二の腕にも刺激が入っているか確認を。元の姿勢に戻る。
・胸をできるだけ真下に向かって床に近づける。
・顎が床ギリギリの位置まで来たらストップ。

NG:肘を閉じて曲げてしまうと、屈曲の動作にブレーキがかかって胸が床に近づかない。結果、胸ではなく腕にしか効かない。

B:肘の動きで胸にハリを

ペックフライ/15回×3セット
肘を大きく開閉させ、胸の筋肉全体を鍛えるトレーニングです。肘を開くときにはデコルテにストレッチをかけ、肘を閉じるときにバストの谷間に刺激を入れます。

STEP1:まっすぐに立ち、肘を開く。肘の位置が肩より後ろに来るように、しっかりと胸を張る。
・肘は90度に曲げる。
・腕を左右に開いて胸を張る。
・かかとをつけてまっすぐ立つ。

STEP2:肘を閉じ、バストトップの高さでくっつける。最後に肘を内側に返す。元の姿勢に戻る。
・肘を内側に返して前腕をくっつける。
・胸を張ったまま肘を閉じる。

C:ひたすら谷間を収縮

パームプレス/15回×3セット
こちらはひたすら胸の筋肉を収縮させる種目です。腕を上げるときに鎖骨の下、大胸筋の上部に刺激が入ります。バストアップをイメージして上へ上へと肘を上げましょう。

STEP1:まっすぐに立ち、胸の前で左右の手のひらを合わせる。この段階では肘は開いた状態。

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