今すぐできる! “アンチエイジング”のために取り入れたい7つの習慣

サーチュイン遺伝子を活性化するには、摂取カロリーを減らして原始の過酷な環境を再現するのもひとつの手段。

「体に必要な栄養素をバランよく摂りつつ1日の総摂取カロリーを標準の7～8割に減らす“カロリー・リストラクション”略して“カロリス”な食事は、サーチュイン遺伝子を活性化します。腹八分目が苦痛な人は、ひと口につき30回噛みましょう。ハッピーホルモンのセロトニンが出て、ストレスを緩和できます。口に食べ物を運ぶ度に箸を置く、背筋を伸ばす、スマホやテレビはオフにして食事に意識を向けることも、満足感を得るポイントです」

強いストレスは、細胞にダメージを与える原因に。

「ストレスで交感神経が優位になると、血流が悪化して酸化や炎症が発生。細胞が傷ついて分裂が頻繁になり、テロメアが消費されると考えられます。そこで取り入れたいのが、ストレスへの耐性を高める“マインドフルネス”です」

瞑想が難しい人は、歩き方を工夫するだけでOK。

「まず呼吸を整えて、足裏に意識を集中する。“右足、左足、右足”と心の中でつぶやいて地面の感触を確かめながら足を動かし、雑念が浮かんだら“戻ります”とつぶやいて足裏に意識を戻して。5分実践するだけでも効果的です」

呼吸を整えれば細胞が元気になり、ひいては健康長寿も叶う、と根来さんは提案する。

「人は肺呼吸で細胞に酸素を送り込み、細胞内のミトコンドリアで細胞のエネルギーとなるATPを作ります。体内で1日に作られるATPの量は、体重と同じくらい。このATPの量が減ったり質が低下したりすること自体が、細胞のダメージになります。よい肺呼吸とは、細胞呼吸の質を高めてくれる、老化防止の基本策なのです」

そこで根来さんが開発したのが、“4・4・8呼吸法”。

「“4・4・8呼吸法”は、腹式呼吸で行います。腹式呼吸初心者の人は、まず正しい舌の位置や横隔膜を動かす方法をマスターしてからトライしましょう。腹式呼吸で横隔膜をゆったり動かすと副交感神経が優位になって血流がよくなり、栄養や酸素の巡りがアップ。細胞が元気になって、テロメア浪費を防ぐことにもつながります」

上の前歯の中央、2本の歯の裏側に舌を当てる。そこから舌先を上にすべらせると、口内の天井にふくらみがあるはず。そこに舌先を当て、舌全体を天井に密着させるのが正しいポジション。舌の位置が間違っていると口呼吸になりがちになって、呼吸の効率が落ちる。

バスタオルを折りたたみ、5～10cmの厚さにして床に敷く。椅子に足を置いてひざを90度曲げ、バスタオルをお尻の下に敷く。両手をお腹に置き、鼻からゆっくり呼吸する。こうすると、立っているときよりお腹がリラックスして、横隔膜を動かしやすくなる。

椅子に座って背筋を伸ばし、手はおへそに。鼻から軽く息を吐いたら、お腹を膨らませつつ4秒かけて鼻から息を吸う。背中側にも空気が入るのを意識して。次に4秒息を止め、お腹をゆっくり凹ませながら、鼻から8秒かけて息を吐く。この呼吸法を、数分間行う。

根来秀行さん　医師、医学博士。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授。新型コロナ感染症の新しい治療の仕組みを解明するなど、研究が注目を浴びる。近著『老化は予防できる、治療できる』（ワニ・プラス）も話題に。