睡眠が浅いとき…マインドフルネス呼吸法
雑念を払い、「吸って、吐いて」に集中することで、脳を休めてクリアな状態に。睡眠中に目が覚めてしまったときなどにもおすすめ。
HOW TO
1、背筋を伸ばして座る。
2、目を閉じて、体の感覚に意識を向ける。
3、呼吸をコントロールしないで、あるがままに息をしながら空気の出入りや胸・お腹の動きなどの感覚を意識する。
4、雑念がわいてくるのは当然と考えてとらわれず、すぐに切り上げ、呼吸に注意を戻す。全身で呼吸をするイメージで、体全体に意識を広げる。
集中力を保ちながらリラックスしたいとき…5・5呼吸法
脈拍や血圧を下げるので、ストレスによるパニックに陥ったときにも役立つ呼吸法。浅い呼吸を正すことで全身の細胞に酸素を届けられる。
HOW TO
1、楽な姿勢で座る。
2、ゆっくりと息を吐ききる。
3、5秒間、息を止める。
4、お腹をふくらませながら5秒で息を吸う。
5、5秒間、息を止める。
6、お腹をへこませながら5秒でゆっくりと息を吐く。
3～6を5回程度、繰り返す。
根来秀行先生 医師、医学博士。ハーバード＆ソルボンヌ大学客員教授。著書は『ハーバード＆ソルボンヌ大学 Dr.根来が教える ストレス リセット呼吸術』（KADOKAWA）など。
※ 『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈 取材、文・古屋美枝（by anan編集部）
※ 2023年3月26日配信
メンタル疲労はこまめに解消しよう！
メンタル疲労は、気がつきにくい分こまめに解消することが大切です。今回紹介した呼吸法を始め、自分にあったストレス解消法などをみつけ、肉体的にも精神的にも元気に過ごしたいですね。
