「不安な気持ちになりやすい」「イライラしやすい」など、慢性的なストレスを抱えている人は、もしかすると“セロトニン”の不足が原因かもしれません。心理学や脳科学に詳しいマインドトレーナー田中よしこさんに、セロトニンを増やせる3つの習慣を教えていただきました。
教えてくれたのは……マインドトレーナー 田中よしこさん
株式会社コレット代表取締役。心理学・脳科学、コーチングの知見を取り入れ、「自分を本当に知る」ことをメソッド化。個人セッションやセミナーなどを中心に、潜在意識を整え、本心と「未来の理想の思考」を引き出す方法を伝えている。著書に『自分の気持ちがわからない沼から抜け出したい』（KADOKAWA）がある。
幸せに大きくかかわる「セロトニン」
私たちの脳は常に情報に反応し、神経伝達物質を出しています。その中のひとつ、幸せに大きくかかわるホルモンが「セロトニン」です。
興奮や不安や恐怖の際に出るホルモンを抑えてくれたり、精神を安定させたりする働きがあります。
このセロトニンが低下してしまうと、神経伝達物質のコントロールが不安定になり、鬱やパニック症状などを引き起こすと言われています。セロトニンが低下すると、更年期障害とも関係があることもわかっています。
また心だけではなく、身体の健康にもセロトニンは欠かせません。適度な運動、睡眠、ストレス管理など、ライフスタイル全般に影響されるホルモンでもあります。
参考：eヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）
セロトニンが増える「3つの習慣」
幸福ホルモンのセロトニンは、日常生活で気を配れば簡単に取り入れることが可能です。誰でも取り入れやすい3つの方法をご紹介します。
1．健康的な食事
セロトニンは、食事で増やすことも可能です。セロトニンの材料となる必須アミノ酸のトリプトファンを含む食材があるのです。
トリプトファンは、チーズ、ナッツ、バナナ、豆類(特に大豆)などに含まれています。
ただし、トリプトファンだけの摂取ではなく、ビタミンB6、B12、葉酸、マグネシウムなどの栄養素も必要なので、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
2．適度な運動
過度な運動ではなく、簡単なリズム運動でもセロトニン濃度が高くなることがわかっています。
ガムを噛むなどの咀嚼（そしゃく）行為、散歩、座禅の呼吸法や太極拳なども有益です。時間は5分～20分でOKなので、毎日継続することが大切です。
セロトニンは、太陽の光を浴びると分泌が活性化されやすいこともわかっています。可能な方は、出勤時に歩く距離をのばすなどして、朝の通勤時間を有効に使いましょう。
3．規則正しい生活と睡眠
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。メラトニンには、睡眠・覚醒を調整するホルモンの分泌を調整する作用があるため、セロトニンが不足すると睡眠にも影響が出てしまうのです。また、メラトニンは、糖尿病の発症率にも関わっている研究報告もあります。
適度な運動でセロトニンを出し、さらに規則正しい生活を心がけることで良質な睡眠につながり、セロトニンの正常な分泌を促せます。睡眠時間は、7時間が最適だと言われています。早寝早起きを心がけましょう。
セロトニンは、心と身体の健康には欠かせないホルモンです。イライラや怒りをコントロールしてくれるのも、セロトニンです。自分が穏やかに過ごせれば、周りの人も心地よく過ごせます。
ご紹介した3つの方法は、生活に取り入れるのに、どれもそれほど難しいものではありません。取りかかりやすいものから、ぜひ実践してみてくださいね！
