生活習慣が特に変わっているわけではないのに、年齢を重ねるごとに「体重が増加傾向に…」とお悩みの方は少なくないでしょう。そこで今回は、そんな方こそ今すぐ取り組みたい無理なく「痩せ体質」に導く簡単習慣を紹介します。
｜タンパク質中心の食生活を心がける
痩せ体質を叶えるにはバランスの良い食事管理は欠かせません。特に心がけたいのが、タンパク質をメインに据えた献立を立てることになります。
タンパク質は最も必要とする臓器から吸収され、その後皮膚や肌、爪へ吸収されるという順番になるので、良質な栄養として必要な所要量を摂ることも大切なポイント。なお、成人におけるタンパク質の必要摂取量は体重１kgあたり1～1.2gが標準とされているので「体重50kgの成人女性では１日に50～60gが目安」となります。
｜前日の夕食と朝食の間を“最低10〜12時間”空けるようにする
食事を取った後６〜８時間は体は消化モードになり、そのあと脂肪燃焼やデトックスの時間となります。だからこそ、夕食をできるだけ早目にとって、翌日の朝食までの空き時間を長くして、デトックスの時間を確保することも大切です。
『カナディアン・メディカル・アソシエーション・ジャーナル』が発表した論文によれば、「食事の間隔を10〜16時間置くと体内からエネルギー源となるブドウ糖がなくなるため、脂肪を燃やしてエネルギーを作るケトン体が作用するようになるから」とのこと。ぜひ前日の夕食と朝食の空き時間を最低10〜12時間を目安に調整してみましょう。
｜デトックス効果の高いドリンクを飲む
普段飲んでいるコーヒーやお茶の代わりに、デトックス効果のあるドリンクを飲むことを意識しましょう。
お茶であればカカオティーやジャスミン茶、タンポポ茶などがおすすめ。また、体内デトックスには水分をたくさん摂ることも大事なので、普段飲む水に柑橘類やキュウリのスライスを入れるのもおすすめです。
｜運動は“長時間ダラダラ”よりも“短時間で効率良く”
運動を長時間行えば、それだけダイエット効果が得られるとつい考えがちですが、ダイエット面の効果を優先するなら“短時間で効率良く”行うことがポイント。実際、効率よく筋トレするために「20秒間のエクササイズに10秒間の休憩×8回」という“タバタ式トレーニング”は人気を集めています。
また、日常生活の中でもカロリー消費を意識することも大切。１駅分を多く歩いたり、エレベーターではなく階段を使うなどしてみましょう。
｜睡眠時間を“８時間ほど”確保する
痩せ体質をめざす上で意外と重視したいのが「睡眠時間」。事実、アメリカのコロンビア大学の研究で「睡眠時間が７～９時間の人が最も肥満度が低い」という結果が出てるように“８時間ほど”の睡眠をとることで効率良く脂肪燃焼されるのです。
また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”と食欲を抑える“レプチン”があります。睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えて“レプチン”が減ってしまって食欲が高まるので、食欲を抑えるためにも睡眠時間をきちんと確保することは大切と言えます。
今まさに「体重が増加傾向…」であっても、今回紹介した簡単習慣なら無理なく採り入れられるはずなので、ぜひ「痩せ体質」を叶えるべく早速取り組んでみてくださいね。
