不調が多くなった、見た目もゆるみ、疲れも取れない…。そんな美ST世代の皆さん、「貯筋」できていますか？まだまだ続く長い人生、健康も美もこのキーワードにかかっています。簡単に始められるノウハウを詰め込みました！
【チェアオブリークツイスト】椅子に座りながら気軽に筋トレ！
椅子に座って上半身をツイストしながら、対角線上の足を交互に動かす運動。腸腰筋のほか、お腹シェイプアップに欠かせない「腹直筋」や、くびれをつくる「腹斜筋」など複数の筋肉にアプローチ。左右で1回として30回以上を目標に、股関節や下腹に疲れを感じるまで動かして。
① 背筋を伸ばし、座骨を立てて浅く座る
トップス￥11,000 レギンス￥11,000（ともにジュリエヨガアンドリラックス）
膝＆股関節は90度の角度をキープし浅く座る。背筋は真っすぐに伸ばし、頭の後ろに手を添える。そのとき下腹に力を入れるのがポイント。
腹筋や背筋の筋肉が緩んだ座り方は、肩が前に出たり、背中が丸まってしまうのでNG。
② 右肘と左膝を合わせるようにして上半身を捻る
左膝を90度にキープしたまま胸に向かって引き上げる。上半身を腹筋から捻るイメージで息を吐きながら右肘を左膝に寄せていく。肘と膝を突き合わせたら、息を吸いながら①のポジションに戻す。この動きを交代に疲れるまで繰り返す。
POINT! 常に筋肉に力を入れ、筋肉の収縮・緊張を意識して行うことで体が覚え身につく。
【ニーレイズ】寝転んで膝を引き伸ばして体幹を強化
床に寝て膝を引き伸ばすという簡単な動作で、「腸腰筋」と「腹筋下部」を集中的に鍛えられます。筋トレ初心者は、左右で1回として10～15回×3セットを目安にきつさを感じるまでやる。
① 下半身全体を地面と垂直に上げる
仰向けに寝転び、両手は左右に広げる。両脚をぴったり揃え、地面と垂直になるようゆっくり持ち上げる。
② 右膝を90度に曲げ胸に引き寄せ、左脚は下ろす
ヒップの伸びを感じながら右膝を引き寄せ、左脚は股関節からゆっくり下ろす。曲げた右脚は伸ばしながら上に、下ろした左脚も垂直に上げる。
顎を上げてしまうと背中が反ってしまうので注意。脚の上げ下げは、反動ではなく自分の力で股関節から動かすようにコントロール。
③ 逆の足で同じ動作を
両足を垂直に上げ①のポジションに戻したら、左膝を90度に曲げ胸に引き寄せる。右脚はゆっくり下ろす。呼吸は脚を引き寄せるときは吸い、引き上げるとき吐くように意識。
教えてくれたのは……
高橋 桂さん パーソナルトレーナー
東京健康科学専門学校を卒業後、トレーナー業をスタートし、29年のキャリア。年齢やライフスタイルに合わせた筋肉の使い方を用いたトレーニングに定評があり、現在はアマンダ・青山に所属し、著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。
2024年『美ST』4月号掲載
撮影／高野友也 ヘア・メーク／藍野律子 モデル／吉野沙紀（TEAM美魔女） 取材＆スタイリスト／増野玲奈 編集／岡村宗勇
